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顔色が悪いのはなぜ？主な原因とセルフケアの方法を解説
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「顔色が悪い」と感じたり、周囲から指摘されたりした経験はないでしょうか。顔色の変化は、実は色によって考えられる原因が異なります。
単なる疲れのサインであることもあれば、注意が必要な体調不良のサインであることもあるため、原因がわからないまま不安を抱え続けるのは辛いものです。この記事では、顔色が悪くなる原因を色別に整理したうえで、自宅でできるセルフケアの方法や医療機関を受診する目安まで、わかりやすく解説します。
【青白い場合】顔色が悪いときに考えられる原因
顔色が悪いと感じる場合、多くの方がまず思い浮かべるのは、青白い顔色ではないでしょうか。ここでは、顔が青白く見える代表的な原因である貧血と血行不良について解説します。
貧血
血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンは、いわば酸素を体のすみずみまで届ける配達員のような存在です。ヘモグロビンの主な材料はミネラルとタンパク質であり、ミネラルが不足すると酸素をうまく運べなくなります。その結果、ヘモグロビンが減少し、血液の赤みが薄くなるため、顔色が青白く見えることがあります。
貧血にはいくつかの種類がありますが、なかでもミネラル不足による貧血が多くを占めるといわれています。めまいや動悸、頭痛、疲れやすさなどをともなう場合は、貧血が背景にある可能性を考えてみるとよいでしょう。
また、無性に氷を食べたくなる状態も、貧血のサインのひとつとして知られています。複数の症状があてはまる場合は、一度医療機関で相談してみてください。
血行不良
ストレスや寒さによって血管が収縮すると、毛細血管を流れる血液が減ります。まるで水道管が細くなって水の流れが悪くなるように、皮膚への血流が滞り、顔色が青白く見えることがあるのです。
また、強いストレスや緊張が続くと、自律神経のバランスが大きく変化し、一時的に血圧や心拍数が低下して、顔色が青白く見えることがあります。人前で失敗して血の気が引くように感じたり、急に立ち上がったときにふらつきを覚えたりするのは、こうした自律神経の働きが関係していると考えられます。加えて、日ごろの疲労や睡眠不足、脱水も、自律神経を乱す要因のひとつです。
【黒っぽい・土気色の場合】顔色が悪いときに考えられる原因
顔色が黒っぽい、あるいは土気色に見える場合は、生活習慣によるものから内臓の不調まで、幅広い原因が考えられます。それぞれの特徴をひとつずつ確認していきましょう。
生活習慣の乱れ・疲労
睡眠不足や栄養バランスの偏りが続くと、肌のターンオーバー、つまり肌が新しく生まれ変わる働きが乱れてしまいます。古い角質や老廃物が肌表面にたまりやすくなり、透明感が失われていくように感じます。
その結果、顔色は暗くくすんで見えやすくなります。忙しい日々が続いたときに顔色が冴えないと感じる方は、こうした生活習慣の乱れが影響している可能性があるでしょう。まずは休息をとり、生活のリズムを整えることを意識してみてください。
肌のくすみ・色素沈着
紫外線や摩擦の刺激によってメラニン色素が沈着すると、肌が茶色っぽくくすんで見えることがあります。日焼け止めを塗らない日が続いたり、洗顔やクレンジングの際に肌を強くこすったりすると、色素沈着が進みやすくなるため注意が必要です。
同じ「暗さ」であっても、生活習慣による一時的なくすみとは性質が異なります。色素沈着は、紫外線対策や摩擦を避けるスキンケアを積み重ねることで、少しずつ和らげていく必要があります。外出時は季節を問わず日焼け止めを使用し、洗顔時はやさしく泡で包み込むように洗うことを意識しましょう。
肝臓や腎臓の疾患
肝臓や腎臓は、体内の老廃物を分解・排出する、いわば体の浄化フィルターのような役割を担っています。これらの機能が低下すると、本来は排出されるはずの老廃物が体内にたまり、顔色が土気色になることがあるのです。しかも、肝臓や腎臓の不調は、初期段階では自覚症状が出にくいという特徴があります。
なお、土気色は基本的には内臓の機能低下のサインとして注意が必要ですが、重度の貧血や血行不良によって肌のツヤが失われ、結果として土気色っぽく見えるケースもあります。生活習慣によるくすみなのか、内臓の不調によるものなのかを、自己判断だけで見分けるのは簡単ではありません。顔色の悪さに加えて、だるさやむくみ、食欲不振などの気になる症状がある場合は、早めに医療機関に相談することをおすすめします。
【赤い場合】顔色が悪いときに考えられる原因
顔が赤く見える場合、一時的な生理反応によるものや皮膚のトラブルによるものが考えられます。どのようなものがあるかを順番に見ていきましょう。
一時的な生理反応（緊張・飲酒など）
発熱時や高温の環境、飲酒後、運動後、緊張した場面などでは、血流が一時的に増え、毛細血管が拡張します。水道の蛇口をひねって水量を増やしたときのように、顔の血管に一気に血液が流れ込むイメージです。
こうした生理反応は比較的よくみられます。原因がわかりやすいケースも多く、時間が経てば自然に落ち着くことがほとんどです。寒い場所から暖かい部屋に移動したときに顔がほてるのも、血管の拡張と収縮の切り替えによる一時的な反応と考えられます。
皮膚疾患
赤みが何日も続く、あるいは繰り返し起こる場合は、炎症をともなう皮膚トラブルが関係していることもあります。皮膚のバリア機能が低下していると、わずかな刺激でも赤みが出やすくなるのです。
洗顔のしすぎや熱いお湯での洗顔は避け、刺激の少ないスキンケアを心がけましょう。紫外線や寒暖差、香辛料の強い食事、飲酒なども、赤みを悪化させる要因になるといわれています。
また、鼻の頭など一部分だけの赤みが長引く場合は、皮膚のトラブルだけでなく、内臓の不調のサインとして現れることもあります。赤みが長引いたり、かゆみやヒリヒリ感をともなったりする場合は、自己判断でケアを続けず、皮膚科や内科など症状に応じた診療科への相談を検討しましょう。
【黄色っぽい場合】顔色が悪いときに考えられる原因
顔色や白目が黄色っぽく見える場合は、ほかの色の場合よりも注意が必要です。これは黄疸と呼ばれる状態で、血液中のビリルビンが増えることで、皮膚や白目が黄色くなります。
ビリルビンとは、古くなった赤血球が分解される際にできる黄色い色素です。通常は肝臓で処理されたのち、胆汁として体外に排出されます。
しかし、排出する機能が低下すると、ビリルビンが血液中にたまってしまいます。その結果、皮膚や白目が黄色く見えるようになるのです。
黄疸の原因は肝臓の不調だけとは限らず、胆道など周辺の臓器の不調が関係している場合もあります。だるさや食欲不振、尿の色の変化などをともなうこともあるため、あわせて確認しておくとよいでしょう。
鏡で白目の色を確認したときに黄色みが強いと感じる場合は、症状のサインであることも少なくありません。自己判断で様子を見ず、早めに医療機関を受診しましょう。
自宅でできる！顔色が悪いときのセルフケア
顔色の悪さが病気によるものでない場合は、日々の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。ここでは、今日から取り入れやすいセルフケアの方法を紹介します。
ミネラルをしっかり摂る
顔色の青白さやくすみが気になるとき、まず見直したいのが日々のミネラルの摂取です。とはいえ、実際にどれくらいの方がミネラル不足を感じているのでしょうか。
そこで参考になるのが、株式会社NEXERとサジーワンが共同で実施したアンケート調査の結果です。20代から50代までの男女500人を対象に「ミネラルを十分に摂取できていると思いますか？」という質問をしたところ「あまり摂れていない」「全く摂れていない」と回答した方が、あわせて7割以上にのぼることがわかりました。
つまり、多くの方が「ミネラルが足りていない」と感じながら日々を過ごしているのが実情です。
ミネラルは、赤身の肉や魚、レバー、あさりなどの貝類、ほうれん草や小松菜といった緑黄色野菜に多く含まれています。ミネラルの吸収を助けるビタミンCを豊富に含む野菜や果物とあわせて摂ることで、より効率よく取り入れられます。
毎日の食事に、ミネラルを含む食材を1品加えることを意識してみましょう。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、血流の悪化を通じて顔色の改善を妨げる原因にもなりかねません。
血流をコントロールする自律神経は、眠っている間に整うといわれています。そのため、睡眠の質を高めることが重要です。就寝前はスマートフォンの使用を控える、就寝と起床の時間をできるだけ一定にするなど、質のよい睡眠をとるための習慣づくりを意識してみましょう。
身体を温める
体が冷えると血流が悪くなり、顔色にも影響しやすくなります。冷えは、いわば血液の通り道を狭くしてしまうようなものです。
湯船にゆっくりとつかる、しょうが入りの飲み物で体を内側から温めるなど、体を冷やさない工夫を取り入れましょう。入浴は、自律神経のバランスを整えるうえでも役立ちます。
適度な運動を行う
適度な運動は心拍数を上げ、全身の血流を活発にする働きがあります。血流がよくなることで、肌のすみずみまで酸素や栄養が届きやすくなるのです。
その結果、ターンオーバーが促され、顔色の改善が期待できます。運動によって筋力を保つことも、血液循環を支えるうえで役立ちます。激しい運動でなくても、ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる範囲で体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。
マッサージやツボ押しで血流を促す
首の筋肉が緊張していると、頭部や顔への血流が滞りやすくなります。オイルなどを使い、親指以外の4本の指で首のつけ根から頭に向かってやさしくマッサージすると、血の巡りを助ける効果が期待できます。
また、頭頂部にある「百会」は自律神経と関係が深いとされるツボです。鎖骨の周辺にある「欠盆」は、顔まわりの血流を促すツボとして知られています。強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の力加減で、左右数回ずつ押してみてください。
ストレスを溜めないようにする
強いストレスは血管を収縮させ、血行不良の原因になります。腹式呼吸を意識してゆっくりと深呼吸をすると、自律神経のバランスが整いやすくなり、血管の過度な収縮を防ぐ助けになります。
忙しいときこそ、意識的にリラックスする時間をつくることが大切です。趣味の時間を確保する、ゆったりと入浴するなど、自分に合ったリラックス方法を見つけておくと、ストレスをためこみにくくなるでしょう。
気になる症状があった場合は医療機関へ
セルフケアを続けても顔色の悪さが数日以上続く場合や、倦怠感、むくみ、動悸、頭痛などの気になる症状をともなう場合は、自己判断で様子を見続けず、医療機関に相談しましょう。とくに、白目が黄色い、意識が薄れる、呼吸が苦しいといった症状がある場合は、早めの受診が必要です。
症状に応じて、内科、消化器内科、皮膚科、婦人科など、適切な診療科は異なります。どの科を受診すればよいか迷う場合は、まずはかかりつけの医療機関に相談し、専門の診療科を紹介してもらう方法もあります。受診の際は、顔色が気になり始めた時期や、ほかにともなう症状をあわせて伝えると、スムーズな診断につながります。
まとめ
顔色は、日々の体調を映し出す大切なバロメーターです。青白い、黒っぽい、赤い、黄色っぽいなど、色によって考えられる原因はさまざまですが、多くの場合は睡眠や食事、ストレスといった生活習慣の見直しによって改善が期待できます。一方で、セルフケアを続けても改善しない場合や、ほかの症状をともなう場合は、我慢せずに医療機関へ相談してください。
生活習慣の改善のなかでも、ミネラル不足は、多くの方が抱えている身近な課題です。日々の食事に栄養補給食品を取り入れることも、無理なく続けられる選択肢のひとつです。
顔色の変化に早く気づくためには、日ごろから鏡で自分のいつもの顔色を確認しておく習慣も役立ちます。普段の顔色がわかっていれば、青白さや土気色といった変化にも気づきやすくなるでしょう。
