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基礎代謝とは?男女別の平均や上げる方法を徹底解説

栄養 美容 2024.03.13

ダイエットに取り組んでもなかなか痩せない、気を抜くとすぐに太ってしまう、30歳を過ぎてからこのような悩みが増えていませんか?これまでと生活習慣が大きく変わっていないのに太りやすくなったと感じるなら、それは基礎代謝の低下が原因かもしれません。

基礎代謝は季節やホルモンバランス、性別や年齢によっても差がでます。もし、現在基礎代謝が低くても、筋トレをしたりバランスのよい食生活を心がけるなど、生活習慣を見直すことで高められるんです。

そこで今回は、基礎代謝に影響を与える要素を詳しく紹介します。基礎代謝を上げる方法も解説していますので参考にしてください。

基礎代謝とは

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝は1日に消費するエネルギーの約60% を占めるとされています。

影響を与える要素

基礎代謝量は以下の8つの要素によって変化します。

1.体表面積

体表面積が広い方が基礎代謝量は高くなります。これは、体の表面から放散される熱量が、面積に比例して多くなるためです。

2.年齢

年齢が若い方が基礎代謝量が多くなります。これは、若い人の方が成長に伴う代謝が高まるためです。

3.性別

女性よりも男性の方が基礎代謝量が多くなる傾向にあります。これは、女性に比べて男性の筋肉量が多いためです。筋肉量が多いと代謝が活発になります。

4.体格

上記でも触れたように、筋肉量によって代謝の活発度合いが変わるため、筋肉質の人の方が基礎代謝が高くなります。

5.体温

体温が高い人の方が基礎代謝量は多くなります。これは、体温が高くなることに比例して放散される熱量が増えるためです。体温が1度上がると、基礎代謝量が12%〜13% アップすると言われています。

6.ホルモン

甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌量が多いと代謝が活発になるため、基礎代謝量が高くなります。

のどぼとけの下にある甲状腺には甲状腺ホルモン が分泌しており、身体の新陳代謝を促進する働きがあります。一方、副腎で作られる副腎皮質ホルモン は、血圧や血糖値などの体内環境を正常な状態に保つことが主な働きです。

7.季節

暑い夏は基礎代謝量が低くなり、寒い冬は基礎代謝量が高くなります。冬は体温を上げようと代謝量が上がるためです。

8月経

基礎代謝量の計算方法は4種類です。それぞれの計算式を紹介します。

国立健康・栄養研究所式
日本人男女の基礎代謝のデータを集めて計算式を開発しているため、比較的正確
男性:(0.0481×体重+0.0234×身長−0.0138×年齢−0.4235)×1000/4.186
女性:(0.0481×体重+0.0234×身長−0.0138×年齢−0.9708)×1000/4.186

キャッチ・マカードル式以外は体脂肪率を考慮していません。よって、筋肉質の方は低め、脂肪の多い方は高めに計算されます。一般的によく用いられる計算式は、ハリス・ベネディクト式です。

男女別の平均

男女それぞれの、年代別基礎代謝量平均値を紹介します。計算に必要な身長と体重は、厚生労働省の参照身長と参照体重を利用しています。

男性

男性の年齢に対する身長と体重は以下のとおりです。

年齢(歳)参照身長(cm)参照体重(kg)
18〜29171.064.5
30〜49171.068.1
50〜64169.068.0
65〜74165.265.0

厚生労働省が公表している、男性の年齢別基礎代謝量を紹介します。

18歳〜20代:1.670.9115kcal〜1,698.4645kcal
● 30代:1,651.0167kcal〜1,599.9237kcal
● 40代:1,594.2467kcal〜1,543.1537kcal
● 50代:1,526.539kcal〜1,475.446kcal
● 60代:1,469.769kcal〜1,360.2488kcal
● 70歳〜74歳:1,354.5718kcal〜1,331.8638kcal

65歳以降は、基礎代謝量の低下が顕著です。

女性

女性の年齢に対する身長と体重は以下のとおりです。

年齢(歳)参照身長(cm)参照体重(cm)
18〜29158.050.3
30〜49158.053.0
50〜64155.853.8
65〜74152.052.1

厚生労働省が公表している、女性の年齢別基礎代謝量を紹介します。

18歳〜20代:1,324.2611kcal〜1,276.6311kcal
● 30代:1,297.268kcal〜1,258.298kcal
● 40代:1,253.968kcal〜1,214.998kcal
● 50代:1,211.25kcal〜1,172.28kcal
● 60代:1,167.95kcal〜1,101.4877kcal
● 70歳〜74歳:1,097.8277kcal〜1,079.8377kcal

30代以降徐々に基礎代謝量が低下しています。30歳以降に太りやすくなったと感じるのは、基礎代謝量の低下が原因のひとつです。

基礎代謝が上下することによる影響

基礎代謝の変動で起こる影響について紹介します。

上がった場合の影響

基礎代謝が上がると健康を保てる、太りにくくなる、肌がきれいになるなどのメリットがあります。

基礎代謝が上がると体温を維持しやすくなるため、体調を崩しにくい健康な状態を保てます。また、体温が上がることによって1日の消費カロリーも多くなるため、太りにくい体質になります。ダイエット後のリバウンドもしにくくなるため、ダイエット中の方は基礎代謝を上げる運動を取り入れると成功しやすいでしょう。

基礎代謝が上がると新陳代謝が活発になるため、肌トラブルが起きにくくなるところもメリットです。新陳代謝が遅いと血のめぐりが悪く、肌の生まれ変わるサイクルが乱れます。すると、ニキビができるなどの肌トラブルが起きます。

下がった場合の影響

基礎代謝が下がると1日の消費カロリーが減少するため、太りやすくなる、免疫力が低下するなどのデメリットがあります。

偏った食事や筋肉力の低下によっても基礎代謝は低くなります。ダイエットに失敗する原因のひとつは、間違った食生活です。食事内容が偏ると腸内環境が乱れて基礎代謝が低下し、体重が減るどころか太りやすい体質になってしまいます。

また、風邪を引きやすくなったり疲れやすくなったりなど、体力の低下にも繋がります。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる有効な方法として、筋トレ・有酸素運動・ストレッチなどがあります。

筋トレをする

筋肉量を増やすと基礎代謝を上げられます。筋肉量を増やす筋トレを取り入れましょう。基礎代謝を上げられる筋トレは主に4種類あります。

1.スクワット

スクワットは太ももやおしりなど下半身に効果的な筋トレです。スクワットは腹筋や腕立て伏せよりもカロリーを消費できるため、効率よく手軽にカロリーを消費できます。また、下半身に加えておなかや背中の筋肉も鍛えられるため、姿勢もよくなります。

  1. 足を肩幅に開き、足の爪先や少し外に向ける
  2. 背中を丸めないように気をつけ、膝を90度に曲げる
  3. 元の体勢に戻す

膝への負担が気になる方は、椅子の背もたれにつかまって行う椅子スクワットでもいいでしょう。

2.プランク

プランクはお腹・背中・腰の筋肉に効果的な筋トレです。インナーマッスルが鍛えられるため、姿勢がよくなるなど体が安定します。

  1. 四つんばいになり、床に両肘をつける
  2. 両膝を浮かせて伸ばし、頭からお尻、かかとまで直線にする
  3. 30秒キープする
  4. 1〜3を3回ほど繰り返す

動作中は自然な呼吸を続けるよう意識しましょう。最初から30秒キープするのが難しい場合は、短い時間から始めて徐々に時間を増やしていくと、無理なく続けられます。

3.ヒップ・リフト

ヒップ・リフトは大でん筋・ハムストリング・腹横筋など、おしり周りや足などの下半身とおなか周りを鍛えられる筋トレです。また、背骨の両側についている脊柱起立筋も鍛えられるため、姿勢を整えられます。

  1. 仰向けになり膝を立てて足の裏全体を床につける
  2. 両腕は体の両サイドにおき、手のひらを床につける
  3. おしりとおなかに力を入れて、おしりを上に持ち上げる
  4. 肩・おしり・膝が直線にする
  5. 2〜5秒ほどキープする
  6. ゆっくりとおしりを下げて元の体勢に戻る
  7. 3〜6を20回ほど繰り返すのを1セットとし、3セット行う

ヒップ・リフトは、太ももやお腹を引き締められる、美しい姿勢を作れるなどの効果が期待できます。

4.スーパイン・ピラー

スーパイン・ピラーとは腹横筋を鍛えられる筋トレです。腹横筋とは 、体の深い部分にあるインナーマッスルを指します。腹式呼吸によってお腹を凹ませる働きがある筋肉です。

  1. 仰向けになり足を腰幅に開く
  2. 両膝を真上に90度に曲げて持ち上げる
  3. 両腕を床と垂直になるようにまっすぐ上にあげ、手のひらを向かい合わせる
  4. 左腕を頭の上方向に移動させ、右足を床につかないギリギリになるように伸ばす
  5. 3 に戻す
  6. 〜5を15回ほど繰り返す
  7. 右腕と左足のセットも同様に行う

動作中はおなかに力を入れて腰が反らないよう気をつけましょう。固定する方の腕と足は、ふらつかないようキープし続けます。

有酸素運動をする

基礎代謝をさらに高めるためには、筋トレにあわせて有酸素運動も行うとより効果的です。無酸素運動とは終発的に筋肉を収縮させる、短時間で行う激しい運動をいいます。短距離走や筋力アップを目的とした筋トレは無酸素運動です。

一方有酸素運動とは、しっかり呼吸して全身の筋肉に酸素を行き渡らせながら長時間行う運動をいいます。ウォーキングや水泳、ランニングなどは有酸素運動です。有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、ダイエットにも効果が期待できます。

ストレッチをする

基礎代謝を高めるためには、起床時のストレッチも効果的です。筋や関節を伸ばすストレッチには、血行促進や柔軟性の向上などの効果がありますが、起床時に行うと自律神経が整えられて基礎代謝を高められます。

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類あります。

1.動的ストレッチ

動的ストレッチは関節や筋肉を可動域いっぱい動かす、アクティブなストレッチです。身体を温めるのに効果的なストレッチのため、スポーツする前に行われます。動的ストレッチは有酸素運動前に行うと、パフォーマンスが向上するため、より基礎代謝を高めやすくなります。

動的ストレッチは

ヒップサークル
主にランニング前に行うストレッチです。股関節の血流を促せるため、生理中の辛さが悩みの女性にもおすすめします。

1.四つんばいの体勢になる
2.手のひらを大きく開く
3.手首の真上に肩がくるようにし、膝を骨盤幅に開いて足の指を立てる
4片方の手首の上に体が通るように.体を前にずらす
5.踵を目がせて体を後ろにずらす
6.もう片方も同様に動かす
7.反対回しも行う
● アームサークル
一般的なウォーミングアップで行うストレッチです。上に伸ばすタイプと横に伸ばすタイプがあります。

1.足を肩幅に開いて立つ
2.手にダンベルを持つ
3.肩の横で腕を左右(上)に伸ばす
4.(左右に伸ばした場合は)手のひらを下に向ける
5.肩の関節を支点に、腕を時計回りに小さく回す
● ウォーキングランジ
主にランニング前に行うストレッチ。下半身に負荷がかかるトレーニングのため、やり過ぎないように注意する。太ももの筋力がアップする効果が期待できる。

1.後ろになる足を軸にしてもう片方の足を大きく前に出す
2.前足を軸に歩き出す
3.前足だった足を後ろ足として軸におく
4.もう片方の足を大きく前に出す
5.左右を5回ずつ程度繰り返す
● ツイストランジ
一般的なウォーミングアップで行うストレッチです。ウエスト・下腹・おしり・太ももの裏を鍛えられます。肩をしっかり回すイメージでひねるのがポイントです。

1.足を前後に開く
2.両手を組んだ状態で前に伸ばす
3.背筋を伸ばし上半身を前足側にツイストする
4.腕を回す、前に戻す、の動きを10回ずつ行うのが理想
● アームスイング
上半身の柔軟のために行うストレッチです。二の腕やl肩周りの筋肉に刺激を与えられます。バランス感覚も鍛えられるところがポイントです。

1.左足を上げ、両腕を肩の高さまで上げる
2.右方向に腕をまっすぐ伸ばす
3.左足を上げたまま、伸ばした両腕は半円を描きながら左方向へ移動させる
4.1〜3を10回繰り返す
5.左足を右足に変え、同様に10回繰り返す

などです。動的ストレッチは弾道運動やバウンスと組み合わせしてはいけません。弾道運動やバウンスは広範囲に筋肉が動くため、筋肉に大きな負担になってしまいます。また、激しめの動きが伴う動的ストレッチは、けがをしている時には控えましょう。

2.静的ストレッチ

静的ストレッチは、主に運動後のクールダウンのために行われるストレッチです。クールダウンの目的以外にも、柔軟性を高められる、筋肉のコリやストレスを緩和できる、血流を改善できるなどの効果もあります。

静的ストレッチは、

前屈(長座)
おしり・太ももの裏側・ふくらはぎに効果的で、体を柔らかくできるストレッチです。誰でも簡単に取り入れられます。

1.長座位で座り膝を軽く曲げる
2.足首を90度に立てて足の指をつかむ
3.顔は上げて胸を張り、息を吐きながら膝を伸ばす
4.痛くなる手前で止めてキープする
● バタフライストレッチ
三角筋や広背筋、股関節周辺の筋肉が鍛えられます。柔軟性のある体づくりもできます。

1.骨盤を立てて座り、両方の足裏を合わせてひざを左右に開く
2.両足を体に寄せて足や床につけてキープする
● バイセプス・ストレッチ
主に上腕二頭筋に効果のあるストレッチです。

1.腕を後ろに回し、おしりの高さで両手でバンドをもつ
2.腕を伸ばしたまま上下に動かす

などです。

静的ストレッチは無理をせず、ゆっくり息を止めずに行いましょう。また、静的ストレッチは動的ストレッチと異なり、多少の辛さはあっても痛みを感じることはありません。痛みを感じる場合は、やり方が間違っている可能性があるか、体に不調があることが考えられますので、直ちに中止しましょう。

始めは回数を少なめにし、時間をかけて柔軟性を構築します。ある程度柔軟性が備わってから、回数を増やしていきましょう。

ヨガ・腹式呼吸をする

ヨガを取り入れたり腹式呼吸を意識することも、基礎代謝を高める方法のひとつです。ヨガ

は、心をコントロールして安定した状態を目指すことが目的です。ヨガを取り入れることで小心が落ち着き、ストレスを軽減できます。また、ヨガのポーズはインナーマッスルを使うため、おしりや足が引き締まるなど、スタイルアップも期待できます。

ストレスを軽減できる、インナーマッスルを鍛えられて新陳代謝がよくなるため、基礎代謝を高められるのです。

ヨガは腹式呼吸を意識して行いましょう。普段無意識に行っているのは胸式呼吸です。胸式呼吸は肋間筋を使って呼吸していますが、腹式呼吸は肋間筋に加えて横隔膜を使って空気を体内に取り入れます。

腹式呼吸だけでも血行が促進され代謝が上がる効果があるため、ヨガを組み合わせるとよりダイエットが効果的になり基礎代謝を高められます。

水分を多めに摂る

水分をしっかり摂ると血行がよくなるため、意識して多めに摂りましょう。おすすめは白湯です。温かい飲み物で胃腸を温めると内臓の働きが活発になります。内臓が活発になると、基礎代謝を高めやすくなるだけでなく、便通がよくなったり疲れにくくなったりとメリットが豊富です。

1日に必要な水分量は、体を積極的に動かしていない人なら2.3L〜2.5L程度、積極的に運動などを取り入れている人なら3.3L〜3.5L程度 です。

水分摂取のおすすめのタイミングは、寝る前と寝起きです。人は寝ている間に多くの汗をかきます。体内の水分量が少ないと、基礎代謝が低下します。

体が温まるものを食べる

水分を摂るには冷水よりも白湯がいいように、食べ物も体が温まるものを積極的に取り入れましょう。体を温める食材は、しょうが・れんこん・にんじん・かぼちゃ・ぶどう・りんごなどです。

また、調味料では醤油・味噌・ラー油・唐辛子などが体を温めてくれます。とくに冬場は、これらの食材や調味料を使った料理を食べましょう。

バランスのよい食事を心掛ける

食事は栄養バランスを考えて、3食しっかり撮りましょう。食事を摂ることで消化吸収のために副交感神経が活性化されます。エネルギー代謝が活発になるため、基礎代謝が向上します。ダイエットでは食事の回数や量を減らすのではなく、食事内容を見直しましょう。

よく噛んで食べる

食事では、ゆっくりよく噛むことを意識しましょう。噛む回数を多く食事した方が、通常の食事よりも消費エネルギーが多くなります。エネルギーが多いと基礎代謝も高まり、ダイエットにも効果的です。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることも、基礎代謝の向上に繋がります。反対に腸内環境が乱れると、基礎代謝が上がらないだけでなく、便秘になったり免疫力が低下したりします。

腸内環境を整える食べ物は、発酵食品と食物繊維です。

基礎代謝をより高めるためには、発酵食品や食物繊維以外にも、筋肉の維持や向上効果の期待できるタンパク質も積極的に取り入れましょう。

湯船に浸かる

リラックスして心を落ち着かせるためにも、忙しくても毎晩湯船に浸かりましょう。湯船に浸かると体の芯から温められるため、基礎代謝を高められます。また、血液やリンパの流れもよくなるため、老廃物がたまりにくくむくみも取れやすくなります。

湯船の温度はぬるめの40度程度 がおすすめです。熱すぎると血圧が上がったり心臓に負担がかかったりします。ぬるめのお湯で副交感神経の働きを高めると、入眠もスムーズになります。

健康的な体やダイエットを成功させるためには、基礎代謝のほかにも、食事方法も重要です。こちらの記事では、減量を成功させるための食事方法について解説しています。おすすめの食べ物や減量中に大切なことも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝量は性別や年齢によって異なりますが、体格や月経などにも左右されます。自分の年齢の平均基礎代謝量を把握して、下降傾向にある場合は、高める方法を生活に取り入れましょう。

基礎代謝を高める方法に筋トレ・有酸素運動・ストレッチなどがありますが、食生活の見直しも重要です。

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