「ダイエット中にコーヒーはダメ」と聞いたことはありませんか？

SNSやネットで見かけて、不安になった方もいるかもしれません。しかし実際にはそれは誤解です。工夫して飲めば、コーヒーはむしろダイエットをサポートしてくれる心強い存在になります。

この記事では、コーヒーがダイエットに役立つ理由と、毎日無理なく続けられる飲み方のポイントをわかりやすく解説します。

ダイエットにコーヒーはダメじゃない！カフェインとクロロゲン酸の効果について

結論から言えば、コーヒーはダイエットに「ダメ」ではありません。むしろ、飲み方を工夫すれば、ダイエットをしっかり支えてくれる存在です。

その理由は、コーヒーに含まれる2つの成分である「カフェイン」と「クロロゲン酸」にあります。

カフェインの効果

カフェインは交感神経を刺激し、体を活発に動かす働きを持っています。ダイエット効果につながる主なポイントは3つあります。

まず、脂肪燃焼の促進です。カフェインは「リパーゼ」という酵素を活性化し、中性脂肪を分解してエネルギーとして使いやすい形に変えます。運動前にコーヒーを飲むと脂肪が燃えやすくなり、効率的にダイエットを進められます。

次に、基礎代謝の向上です。血流がよくなることで体温が上がり、基礎代謝が3〜11％ 上がるとされています。つまり、何もしていなくても消費カロリーが増えるため、痩せやすい体づくりにつながります。

さらに、利尿作用によるむくみ改善も期待できます。余分な水分を体外に排出することで、朝の顔のむくみや夕方の脚のだるさを軽減できます。見た目のスッキリ感を実感できる点もダイエット中にはうれしい効果です。

クロロゲン酸の効果

クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、コーヒーの苦みや色をつくる成分です。ダイエットをサポートする大きな働きは3つあります。

まず、血糖値の上昇を抑える作用です。糖質分解酵素「α-アミラーゼ」を妨げ、糖の吸収をゆるやかにすることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪がたまりにくくなります。

次に、脂肪の蓄積抑制です。糖を新しくつくり出す「糖新生」の働きを抑えるため、体は中性脂肪をエネルギーに使いやすくなり、自然と脂肪燃焼が進みます。

さらに、抗酸化作用 です。活性酸素を取り除き、細胞の老化を防ぐことで、健康的なダイエットをサポートします。

ちなみに、コーヒー1杯には約300 mgのポリフェノールが含まれています。これは赤ワインと同じくらいの量であり、コーヒーが「隠れた健康飲料 」といわれる理由にもつながります。

ノンカフェイン・カフェインレス・デカフェの違い

コーヒー関連でよく混同されるのが、以下の3つの用語です。

妊娠中や授乳中、またはカフェインに敏感な方は、これらの違いを知って選ぶことが大切です。ただし、ダイエット効果を期待する場合、カフェインとクロロゲン酸をしっかり含む通常のコーヒーがおすすめです。

ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方

コーヒーのダイエット効果を最大限に引き出すには、正しい飲み方を知ることが重要です。ここでは、実践的な5つのポイントを紹介します。

食前または運動前に飲む

コーヒーを飲むタイミングは、ダイエット効果を大きく左右します。とくに効果的なのは「食前」と「運動前」です。

たとえば、朝食前にコーヒーを飲めば、代謝のスイッチを入れることができ、運動前に飲めば同じ運動でも脂肪燃焼効率がぐんと高まります。飲むタイミングを意識するだけで、コーヒーはダイエットの強い味方になります。

1日の目安は3杯程度

「体によいならたくさん飲めばいいのでは？」と思う方もいますが、それは逆効果です。コーヒーは適量を守ってこそダイエットに役立ちます。

このように、飲む量とタイミングを意識することが、安全なコーヒーダイエットの基本です。

アイスではなくホットで飲む

ダイエットにはホットコーヒーがおすすめです。体を温めることで基礎代謝が上がり、同じ量を飲んでも脂肪が燃えやすい状態をつくってくれます。胃腸も温まり、消化がスムーズになる点もメリットです。

一方、アイスコーヒーは体を冷やし、血流や代謝を下げてしまうことがあります。暑い時期は常温やぬるめを選ぶと安心です。

砂糖やミルクを入れずブラックにする

コーヒーはブラックなら1杯わずか4 〜6k calと非常に低カロリーなため、ダイエット中でも安心です。砂糖小さじ1杯で約12 kcal、さらにミルクやフレッシュを入れると1杯あたり10〜15kcalも増えます。

毎日3杯飲む場合、余分に60〜87kcalを摂取してしまい、積み重なるとダイエットの妨げになります。苦手な方は、豆乳や低脂肪乳を少量加える、フレーバーコーヒーを選ぶなど工夫すると無理なく続けられます。

ドリップコーヒーを選ぶ

コーヒーでダイエットを目指す場合、インスタントよりドリップがおすすめです。ドリップはカフェインやクロロゲン酸が豊富で、より高い効果が期待できます。

淹れるときはお湯の温度に注意しましょう。沸騰したお湯ではクロロゲン酸が壊れやすいため、80 度前後が理想です。さらにペーパーフィルターを使えば、コレステロール値を上げる成分も取り除けます。

手間に感じる場合は、コンビニの挽きたてやカフェのドリップを利用するのもよい方法です。缶コーヒーなら無糖ブラックを選ぶようにしましょう。

ダイエットにコーヒーを取り入れる際の注意点

コーヒーがダイエットに効果的だからといって、無制限に飲んでもよいわけではありません。ここでは、正しく安全に取り入れるために重要な注意点を紹介します。

カフェインの過剰摂取に気を付ける

カフェインは適量なら健康に役立ちますが、摂り過ぎると体に悪影響を及ぼします。

【過剰摂取で起こりやすい症状】

カフェインは適量ならダイエットを助けますが、摂りすぎると体に悪影響を及ぼします。代表的な症状には、動悸や不眠、めまい、胃の不調などがあります。

安全な摂取量は成人で1日400mg以下、妊娠中は200mg 以下、授乳中は300mg以下 が目安です。コーヒー以外にもお茶やエナジードリンク、チョコレートなどに含まれるため、合計に注意しましょう。

また、体質によって影響は大きく異なります。普段あまりコーヒーを飲まない方やカフェインに敏感な方は、少量から試して体調を確認することが大切です。

空腹時は避ける

空腹の状態でコーヒーを飲むと、カフェインやクロロゲン酸によって胃酸が過剰に分泌され、胃痛や胸やけを引き起こすことがあります。

また、血糖値が不安定になり、めまいや疲労感につながる場合もあります。さらにタンニンの作用で鉄分やカルシウムなどの吸収が妨げられる可能性もあります。

朝に飲むなら、起床後1時間 ほど経ってからがおすすめです。コップ一杯の水を飲んでから、あるいは軽い朝食と一緒にとると胃への負担を減らせます。

就寝前は避ける

質のよい睡眠はダイエット成功に欠かせません。しかし、コーヒーを寝る前に飲むと睡眠の質が下がり、かえって逆効果になります。

カフェインには強い覚醒作用があり、効果は摂取後30分〜1時間でピークに達し、その後4〜6時間は体内に残ります。 たとえば夕方6時に飲むと、深夜0時でもまだ半分程度が作用しているのです。

睡眠不足になると、食欲を調整するホルモンが乱れ、基礎代謝が落ち、ストレスホルモンが増えるなど、ダイエットに不利な状態が重なります。翌日の運動パフォーマンス低下も避けられません。

そのため、就寝の6時間前 までにコーヒーを飲み終えるのが理想です。カフェインに敏感な方はさらに早めに控えると安心です。

コーヒーはあくまでサポート役なのを念頭に！

忘れてはいけないのは、コーヒーはあくまでダイエットの「サポート役」であって「主役」ではないということです。カフェインやクロロゲン酸に効果があっても、飲むだけで劇的に痩せることはありません。基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」という原則です。

持続的なダイエットには、バランスのよい食事、適度な運動、質の高い睡眠、ストレス管理といった生活習慣が欠かせません。そのうえでコーヒーを取り入れると、より効果を実感しやすくなるでしょう。

こちらの記事では、平均体重の基準について解説しています。
女性の年齢別データも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

こちらの記事では、健康的なダイエットについて解説しています。
食事のとり方や注意点も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

ダイエットとコーヒーに関するQ&A

ダイエット中のコーヒーについて、よくある疑問にお答えします。正しい知識を身につけて、安心してコーヒーダイエットを実践しましょう。

すぐ痩せられるコーヒーはある？

残念ながら、飲むだけで急激に痩せるコーヒーはありません。「1週間で−10kg」などの宣伝は誇大広告で、科学的根拠に乏しいものがほとんどです。

コーヒーの成分はダイエットを助けますが、それだけで大幅な減量は不可能です。短期間の急激な減量はリバウンドの原因にもなるため、食事と運動を組み合わせ、月に1〜1.8 kgのペースを目安にするのが安全です。

缶コーヒーやコンビニコーヒーでも問題ない？

缶コーヒーを選ぶときは「無糖・ブラック」をおすすめします。加糖タイプは1缶で約38 kcal、糖質約8.2g ほど含まれており、ダイエットには不向きです。「微糖」「低糖」も糖分が含まれるため、注意が必要です。

ただし、ドリップコーヒーに比べるとカフェインやクロロゲン酸の量は少なめです。

コンビニコーヒーは挽きたてを使っており、缶よりもドリップに近い品質です。ブラックを選べば十分に効果が期待できます。大切なのは、必ず無糖を選び、継続できる形で取り入れることです。

妊娠中・授乳中にコーヒーでダイエットをしても大丈夫？

妊娠中・授乳中にダイエット目的でコーヒーを飲むことはおすすめできません。まずは必ず医師に相談してください。

妊娠中にカフェインを摂りすぎると、流産や早産、低出生体重児のリスクが高まる可能性があります。授乳中はカフェインが母乳に移行し、赤ちゃんの寝つきの悪さや興奮につながることもあります。

WHOなどの国際機関は、妊娠中は1日200mg以下（コーヒー約2杯）、授乳中は300mg 以下（約3杯）を目安としています。ただし、母子の健康が最優先であり、減量を目的としたダイエットは控えるべきです。

どうしてもコーヒーを楽しみたい場合は、デカフェや麦茶、ルイボスティーなどのノンカフェイン飲料を取り入れると安心です。

まとめ

「ダイエットにコーヒーはダメ」という情報は間違いです。正しい飲み方をすれば、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸が脂肪燃焼を促進し、血糖値の急上昇を抑えてダイエットをサポートしてくれます。

効果的な飲み方のポイントは、1日3杯程度のブラックコーヒーを、食前や運動前にホットで飲むことです。ただし、カフェインの過剰摂取や空腹時・就寝前の摂取は避け、あくまでダイエットのサポート役として位置づけることが大切です。

健康的なダイエットには、バランスの取れた食事と適度な運動、十分な睡眠が欠かせません。そのなかで、栄養バランスを整えることも重要な要素のひとつです。

日々をサポートする存在として、サジーワンがおすすめです。サジーワンは、栄養豊富な「サジーベリー」から作られたドリンクです。鉄分だけでなく、ビタミン類やアミノ酸、ポリフェノールなど、健康や美容にうれしい成分がバランスよく含まれています。

健康と美しさを大切にする毎日の習慣に、サジーワンをプラスしてみてはいかがでしょうか。

こちらのページでは、世界で注目されているスーパーフルーツ「サジーベリー」についてご紹介しています。