サラダは、野菜の栄養をたっぷり摂れて健康やダイエットにおすすめのメニューですが、サラダだけ食べる食生活では体に必要な栄養素が不足します。この記事では、サラダから摂れる栄養や、バランスの取れた食べ方のポイントについて解説しています。

サラダの栄養価とメリット

サラダは野菜を多く使うことから、体によい栄養素をしっかり摂れるメニューです。サラダに含まれる栄養価や、食べるメリットをご紹介します。

カロリーが低い

サラダに使う食材は野菜が中心で、野菜は水分が多くカロリーが少なめです。フレッシュな生野菜はかさが大きく食べごたえがあり、低カロリーでありながら満足感を得られます。

ビタミン・ミネラルが豊富

サラダを食べると、野菜に含まれるビタミンやミネラルを摂取できます。ビタミンは、体の機能を正常にはたらかせるために必要な栄養素です。

水溶性ビタミンと呼ばれるビタミンCやビタミンB群、脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKなどの種類に分かれ、とくに国産の野菜にはビタミンが豊富に含まれています。ビタミンは体内でほとんど合成できず、野菜などの食品から摂取することが必要です。

ミネラルは、体を構成する4元素である酸素、水素、炭素、窒素以外の成分を総称したものを指します。多量ミネラルとして定義されているのはカルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リンです。

鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、クロム、マンガン、セレン、モリブデンは、微量ミネラルと定義されています。ミネラルのおもな役割は、体のさまざまな機能を調整することです。

たとえば、カルシウムには骨や歯を健康に保つはたらきがあり、マグネシウムには筋肉の収縮や神経情報の伝達を調整するはたらきがあります。ミネラルもビタミンと同じように体内で合成できないという特性を持ち、不足しないように食品から摂取することが求められます。

また、ミネラルはお互いに影響を与え合うことで吸収がよくなったり、正常に機能したりできるため、特定のミネラルに偏ることなくバランスを意識して摂ることも必要です。

食物繊維を効率よく摂れる

野菜には食物繊維が多く含まれ、食物繊維が不足しがちな現代の日本人にとって、サラダは手軽な食物繊維の摂取源です。食物繊維には腸内環境をよくする役割があり、腸内で水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維は、便の水分量を増やしてやわらかくし排出を促します。

水に溶けない不溶性食物繊維は、水分を吸収してふくらみ、便のかさを大きくして腸の動きを活発にするのが特徴です。食物繊維が多い野菜の代表的なものとしては、ほうれん草やかぼちゃ、ブロッコリーなどがあります。

サラダによく使われる豆類やきのこ類も、食物繊維が豊富です。

サラダはなぜ体にいいイメージがある？

サラダは体によいというイメージを多くの人が持っていますが、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。ダイエット、美容、健康の観点から、サラダがもたらす影響について解説します。

ダイエットの観点

食物繊維が多い野菜は食べごたえがあるだけでなく、よく噛むことで食事誘発性体熱産生が増え、ダイエット中の人にうれしいメリットがあります。食事誘発性体熱産生とは、食べたものを消化および吸収するときに消費されるエネルギーのことです。

人は生命維持や身体活動などによって体内でエネルギーを消費していますが、1日に消費するエネルギーのうち約10％は食事誘発性体熱産生 に使われています。サラダの野菜をしっかり噛むと、食事誘発性体熱産生が増加して消費エネルギーが高まり、ダイエットに効果的です。

野菜をよく噛むことには、ほかにも咀嚼回数が多くなることで満腹感が得られ、食べすぎを防ぐ効果もあります。

美容の観点

サラダの野菜にはビタミンが多く含まれているため、美容にうれしい効果も期待できます。ビタミンCのはたらきは、ヒアルロン酸やコラーゲンの合成を促し、肌のうるおいや弾力を維持することです。

ビタミンCは、ブロッコリーやトマト、キャベツなどに多く含まれています。ビタミンB群は、体内のエネルギー代謝をサポートし、肌の新陳代謝を助ける栄養素です。

アミノ酸の再合成をサポートするビタミンB6は、さつまいもやパプリカに多く含まれます。脂質の代謝に関わるビタミンB2が豊富な野菜は、モロヘイヤやほうれん草です。

ビタミンEには肌の老化を防ぐ抗酸化作用があり、ほうれん草やアスパラガス、かぼちゃなどに多く含まれます。ビタミンAのはたらきのひとつは肌のターンオーバーを促進することで、たるみやシワが気になるときに摂りたいビタミンです。

ビタミンAが豊富な野菜は、にんじんやかぼちゃ、ブロッコリーです。

生活習慣病予防の観点

野菜に含まれる栄養素は、生活習慣病の予防にも貢献するといわれています。たとえば、ビタミンB群には摂取した糖質を体内でエネルギーに変えるはたらきがあり、糖代謝を促進することで血糖値の上昇を抑えます。

ビタミンB群が不足すると糖質がエネルギーとして利用されず、余った分が脂肪として蓄積され、肥満につながる可能性があるでしょう。野菜に豊富な食物繊維には、コレステロールや糖質の吸収を阻害するはたらきがあり、急激な血糖値の上昇や肥満を抑制する効果が期待できます。

また、ミネラルのひつとであるカリウムは、体内から塩分を排出するはたらきを持ち、高血圧の予防に役立ちます。そして、緑黄色野菜にはβカロテンなどの色素成分が含まれ、活性酸素を抑える抗酸化作用が動脈硬化の予防に効果的です。

サラダだけ食べてもダイエットにはならない？

低カロリーなサラダのみを食べてダイエットしようと試みる人もいますが、サラダだけの食事はおすすめできません。ここからは、サラダをダイエットに取り入れるときのポイントについて、お伝えします。

サラダ以外の食事も必要

サラダは野菜がたっぷりでビタミンやミネラルを多く摂取できますが、野菜に偏った食事を続けていると、健康を保つために必要な糖質や脂質、タンパク質が不足します。摂取カロリーを抑えることで一時的に体重が減ったとしても、栄養バランスの乱れにより、さまざまな体の不調につながる可能性があるのです。

ダイエットのためにサラダで野菜を多く摂ること自体は問題ありませんが、そのほかに糖質や脂質、タンパク質を含む食材もバランスよく食事に取り入れる必要があります。

適切な食事で代謝アップ

野菜中心の食事でタンパク質が不足すると、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちます。基礎代謝は体温維持や呼吸など、生命活動をおこなうために必要な最低限のエネルギー消費量です。

基礎代謝量が低下すると、食べ物から摂ったエネルギーが今までのように消費されず、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられ太りやすくなります。そのため、ダイエット成功のコツは、基礎代謝が落ちないように食事を工夫することです。

ダイエット中は基礎代謝量を上げるために、タンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質の摂取は筋肉量のアップにつながり、基礎代謝を向上させます。

ドレッシングの注意点

サラダにはドレッシングをかけて食べることが多いですが、ドレッシングには糖分が多く含まれている場合があるため、注意してください。油分が少なく一見ヘルシーなノンオイルタイプのドレッシングのなかには、糖分を加えることで味をよくしている製品もあり、思いがけず糖分の摂りすぎになる可能性が考えられます。

糖分を多く摂ると、体内で余った糖質がインスリンのはたらきによって脂肪として溜めこまれてしまうため、市販のドレッシングは低糖質なものを選ぶようにしましょう。また、ドレッシングに含まれる塩分も要チェックです。

塩分の摂りすぎで直接的に肥満になることはありませんが、塩分過多によってむくみが生じると、細胞内に水分が溜めこまれ、体重を増加させてしまう場合があります。ドレッシングを選ぶときは、塩分が少ないかどうかもチェックしましょう。

栄養たっぷりのサラダを作るポイント

サラダに野菜以外の食材をプラスすることで、サラダ1品からさまざまな栄養素を摂れるようになります。栄養をバランスよく摂れるサラダ作りのポイントを、ご紹介します。

タンパク質が入ったサラダ

サラダに肉類や豆類などを加えると、野菜だけのサラダよりもタンパク質を多く摂れます。タンパク質が豊富な鶏ささみと、ビタミンCを多く含むブロッコリーを合わせたサラダは、ダイエットや美容におすすめです。

大豆や豆腐もタンパク質が多く、レタスなどの野菜と合わせてポン酢をかければ、和風のサラダになります。ひよこ豆や青えんどう豆、赤いんげん豆など数種類の豆を加工してパックしてあるミックスビーンズも、サラダのトッピングとして手軽です。

そのほか、粉チーズやかつお節、ちりめんじゃこをサラダにプラスすると、タンパク質の摂取量を増やせます。

炭水化物が入ったサラダ

じゃがいもを使ったポテトサラダや、かぼちゃのサラダは炭水化物が多く、野菜に含まれるビタミンやミネラルとあわせて糖質も摂取できます。さつまいもやにんじん、とうもろこし、マカロニ、春雨も、サラダによく使われる炭水化物が多い食材です。

市販品を使えば時短可能

サラダにはいろいろな食材を入れて栄養バランスをよくするのが理想的ですが、一つひとつ材料を準備するのは手間がかかります。時間がない場合は、スーパーやコンビニで買える市販品を活用しましょう。

野菜はカットキャベツやカットレタスを使えば、すでに切ってあるためお皿に移すだけでOKです。タンパク質は、ツナ缶やサバの水煮缶、ハム、サラダチキンから手軽に摂れます。日持ちしやすく、常備しておくといつでも使えて便利です。

練り物のかまぼこやカニカマも、タンパク質が多くサラダに合う食材としてあげられます。

コンビニでサラダを選ぶときのポイント

あまり自炊しない場合や、買ってすぐに食べたい場合は、コンビニサラダがおすすめです。コンビニでサラダを買うときの注意点について、確認しておきましょう。

炭水化物は摂りすぎない

コンビニで購入できるポテトサラダやマカロニサラダ、コーンのサラダには炭水化物が含まれ、糖質が多めです。サラダのほかに弁当も買って食べると糖質の摂りすぎになる可能性があるため、トータルの炭水化物量に気をつけてください。

また、サラダといっても、ラーメンサラダやパスタサラダは野菜よりも麺が主役です。麺サラダは主食とほぼ変わらず野菜をあまり摂れないため、選択肢から外すか、ほかに野菜をプラスしたほうがよいでしょう。

カロリーを意識

コンビニで販売されている食品には、カロリーが表示されていることが多いです。フライドオニオンやクルトンなどがトッピングされたサラダはカロリーが高くなりがちなため、生野菜がメインのシンプルで低カロリーなサラダを選ぶようにしましょう。

別売されている個包装のドレッシングを選ぶときも、カロリーに注目してみてください。マヨネーズやシーザードレッシングは、クリーミーでカロリーが高めです。

サラダだけでなく、ほかに食べる食品のカロリーもチェックして、1食の摂取カロリーが多くなりすぎないようにしましょう。

サラダと相性がいい食品・飲料

つづいては、サラダと一緒に摂ると健康によい効果が期待できる食品や飲料をご紹介します。毎日の食事に取り入れて、栄養バランスの整った食生活を目指しましょう。

プロテイン・栄養補助食品

サラダだけだとタンパク質が不足する場合は、プロテインなどでタンパク質を補うのもひとつの方法です。プロテインはタンパク質を補給できる栄養補助食品で、パウダー状のものは水や牛乳に溶かすだけで手軽に飲めます。

食事は炭水化物を摂れる主食とタンパク質を含む主菜、野菜からビタミンやミネラルを摂れる副菜をバランスよく揃えるのがよいとされていますが、毎食きちんと用意するのは難しい場合もあるでしょう。不足しがちな栄養素の補給には、サジーがおすすめです。

コーヒー

コーヒーの成分として含まれるカフェインには、脂肪燃焼を促す効果があるといわれています。運動前にコーヒーを飲むと代謝が高まり、消費エネルギーの増加によって、より多くの脂肪を燃焼できるということです。

運動を始める1時間くらい前にコーヒーを飲むことで、ダイエットをサポートする効果が期待できるでしょう。

ナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツ類をサラダにトッピングすると、野菜だけでは不足しがちな栄養素をプラスできます。ナッツ類には炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に加えて食物繊維が含まれ、栄養素が豊富な食材です。

とくに良質な脂質を含むのが特徴で、悪玉コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸が含まれています。ナッツ類は比較的カロリーが高いため、油で揚げていない素焼きのタイプを選びましょう。

こちらの記事では、食物繊維を摂れる食べ物について解説しています。気軽に摂れる食事やお手軽料理も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

野菜たっぷりのサラダはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、なおかつ低カロリーなため、ダイエットや美容を意識した食生活にぴったりです。ただし、サラダだけでは栄養バランスが偏ってしまうため、炭水化物やタンパク質などの栄養素もプラスしましょう。

毎日の生活で手軽に栄養素を補給したいときは、サジーをぜひお試しください。