ビタミン自体はエネルギーがないですが、三大栄養素の働きをスムーズにするためにサポートする重要な栄養素です。ビタミンの一部は、体内でつくることができないので、食べ物などで補うのが大切です。

そこで本記事では、どのような種類のビタミンがあるのかをはじめ、各ビタミンの効果や多く含まれている食べものをご紹介します。そのほか、ビタミンの摂取量の目安もお伝えするので、栄養バランスを気にしている方はぜひ参考にしてください。

ビタミンとは

ビタミンとは、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の働きをスムーズに行うためにサポートする栄養素です。ビタミンの必要な摂取量は、ほかの栄養素と比べると少量ですが、一部は体内で生成することができません。

そのため、一部を除いたビタミンは食べものなどで外部から取り入れる必要があります。さまざまな種類のビタミンを補うには、特定の食べものに偏ることなく、さまざまな食べものをバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンの種類

ビタミンは、大きく分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類に分けられます。文字のとおり、水溶性ビタミンは水に溶けやすく、脂溶性ビタミンは油に溶けやすい性質を持っています。

水溶性ビタミンは、血液などの体液に溶け込むビタミンです。ビタミンB群とビタミンCの9種類が水溶性ビタミンに該当します。体に重要な役割を持っており、必要量を超えると尿として排出されます。

体内に蓄積することがないので、水溶性ビタミンの過剰摂取の心配はないでしょう。しかし、尿と一緒に排出されるので、大量に摂取する必要はないものの、摂取量が不足してしまう点に注意が必要です。

また、脂溶性ビタミンは、体を構成する要素の健康を維持するものが多いです。具体的には、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの4種類が該当します。

水溶性ビタミンと比べると、体内に蓄積されやすい性質を持っています。通常の食生活を送っていれば不足する心配はありませんが、過剰摂取に注意する必要があるでしょう。油に溶けやすい性質を持っているので、脂質と一緒に摂取すると吸収率が向上します。

ここでは、13種類あるビタミンのなかから、7種類のビタミンの特徴をご紹介します。種類ごとに、多く含まれている食べものもお伝えするので、食生活の見直しを考えている方はぜひ参考にしてください。

ビタミンA

妊婦で栄養バランスを気にしている方は、βカロテンが多く含まれる食べ物がおすすめです。

たとえば、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどにはβカロテンが多く含まれています。βカロテンは、体内で不足している分だけビタミンAに変換されるので、摂取しすぎてしまうという心配はないでしょう。

また、豚レバーや鶏レバー、うなぎなどにもビタミンAが豊富に含まれています。βカロテンのように不足分だけビタミンAに変換される働きがないので、過剰摂取にならないように摂りすぎに注意する必要があります。

ビタミンB1

ビタミンB1は、にとって重要な役割を持っているビタミンです。炭水化物と一緒に摂取すると、糖質からエネルギーへの変換をよりスムーズにします。

ビタミンB1が多く含まれている食べものは、豚肉やうなぎ、大豆、紅鮭、玄米、発芽玄米などが挙げられます。とくに、豚肉は肉類のなかでビタミンB1の含有量が群を抜いており、スーパーなどでも手に入りやすい食べものです。

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、豚肉を食べるときはビタミンが水に溶けてしまわないように、蒸して調理することがおすすめです。玉ねぎやにんにくなどに含まれているアリシンと一緒に摂取すると、ビタミンB1の吸収率がアップするでしょう。

ビタミンB2

ビタミンB2も身体を支える役割を持っているビタミンです。

ビタミンB2が多く含まれている食べものは、レバーや納豆、うなぎ、ぶり、卵、牛乳などが挙げられます。納豆の場合、納豆菌がビタミンB2をつくり出しているので、原料となる大豆には納豆ほど多くのビタミンB2が含まれているわけではありません。

ビタミンC

ビタミンCは、中高年や女性にうれしいビタミンです。

ビタミンCが多く含まれている食べものは、赤パプリカや黄パプリカ、ブロッコリー、菜の花、黄肉のキウイフルーツ、いちご、柿などが挙げられます。動物性食品からはほとんど摂取できないので、植物性食品を積極的に摂取することがポイントです。

野菜の場合はサラダとして、果物の場合はカットフルーツとして食べれば、調理せずにそのまま食べることができます。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水にさらす時間を短くすることがポイントです。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートし、体の健康に関わっているビタミンです。

また、太陽の光を浴びると、体内で生成できる特徴を持っています。体内で生成できるビタミンであるものの、リモートワークで日光にあたる機会が少ない場合や、日照時間が短い冬などは意識して摂取することがポイントです。

ビタミンDを多く含んでいる食べものは、イワシやサーモン、うなぎ、さんま、ぶり、鮭、舞茸、キクラゲ、卵などが挙げられます。ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

ただし、魚介類の場合は、魚自体に脂が含まれているものが多いため、魚のみでビタミンDと油を一緒に摂取することが可能です。魚以外の食べものは、油で焼いたりドレッシングをかけたりして、吸収率をアップするとよいでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは、血管の健康に関わる役割を持っている他、美容に気にかけている方は、意識して摂取するとよいでしょう。

ビタミンEを多く含んでいる食べものは、アーモンドやアボカド、かぼちゃ、赤パプリカ、サーモン、うなぎ、めかじき、ツナ缶などが挙げられます。油漬けのツナ缶の場合、油にもビタミンEが溶けているので、一緒に摂取するとよいでしょう。

ビタミンK

ビタミンKが多く含まれている食べものは、納豆やほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、菜の花、春菊、ブロッコリー、鶏肉などが挙げられます。脂溶性ビタミンなので、ごま油を足したり、油で炒めたりして、油と一緒に摂取すると吸収率がアップするでしょう。

ビタミンの摂取量の目安

ビタミンの摂取量は、種類や年齢、性別などによって目安が異なります。ここでは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」 を参考に、18歳〜29歳、30歳〜49歳、50歳〜64歳の男女別に1日の摂取量の目安をご紹介します。

ビタミンAの摂取量の目安は、18歳〜29歳の男性が0.85mg・女性が0.65mg、30歳〜49歳の男性が0.9mg・女性が0.7mg、50歳〜64歳の男性が0.9mg・女性が0.7mgです。男女ともに、30歳からの目安量が増えています。

ビタミンB1の摂取量の目安は、18歳〜29歳の男性が1.4mg・女性が1.1mg、30歳〜49歳の男性が1.4mg・女性が1.1mg、50歳〜64歳の男性が1.3mg・女性が1.1mgです。男性の目安量はわずかですが年齢によって変動しますが、女性の目安量は変動していません。

ビタミンB2の摂取量の目安は、18歳〜29歳の男性が1.6mg・女性が1.2mg、30歳〜49歳の男性が1.6mg・女性が1.2mg、50歳〜64歳の男性が1.5mg・女性が1.2mgです。ビタミンB1と同じく、女性の目安量は変動していません。

ビタミンCの摂取量の目安は、年齢や性別関係なく100mgです。ビタミンDの摂取量も同じように、年齢や性別関係なく0.85mgが目安となっています。

ビタミンEの摂取量の目安は、18歳〜29歳の男性が6.0mg・女性が5.0mg、30歳〜49歳の男性が6.0mg・女性が5.5mg、50歳〜64歳の男性が7.0mg・女性が6.0mgです。ビタミンKの摂取量の目安は、年齢や性別関係なく0.15mg となっています。

ビタミンに関するQ&A

ビタミンを摂取する際、不足したり過剰摂取したりするとどうなるのか気になる方がいるのではないでしょうか。ここでは、ビタミンに関するよくある質問に対して解説します。

不足するとどうなる？

ビタミンは、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質と比べると、1日に必要な摂取量は少量です。少量でも不足してしまうと、体のコンディションを穏やかに保持することができなくなるおそれがあります。

摂取する際の注意点は？

ビタミンを意識して摂取することは大切ですが、サプリなどで補おうとして過剰摂取となってしまうケースがあるので注意しましょう。とくに、脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンとは異なり体内に蓄積されやすいので、過剰摂取に注意が必要です。

たとえば、ビタミンEを過剰摂取すると、出血がとまりにくくなり、大量出血が生じるほどの大怪我などをしたときは命に関わるおそれがあります。ビタミンDの過剰摂取は、吐き気や嘔吐、筋力低下、錯乱、脱水などを引き起こすリスクが高まります。

また、ビタミンを効率よく摂取したい場合は、水溶性や脂溶性かで調理法を工夫するとよいでしょう。水溶性ビタミンが多く含まれている食べものの場合、茹でるとビタミンが溶けてしまい、実際に摂取できている量が想定よりも少なくなっているケースがあります。

水溶性ビタミンを意識して摂取したいときは、生で食べられるものはそのまま調理せずに摂取することがおすすめです。サラダやカットフルーツなどで食べると、調理に時間をかけずに効率よくビタミンを補給することができます。

ここまで説明してきたように、ビタミンは健康的な暮らしを維持するために必要不可欠な栄養素です。とくに、美容にいいものとしてビタミンCが挙げられます。以下の記事では具体的に、どのように美容にいいのかを詳しく説明しているので、あわせてご覧ください。

まとめ

ビタミンは、水溶性と脂溶性の2つに分けられており、性質によって食べ方や調理法を変えることがポイントです。一部のビタミンを除いて、ビタミンのほとんどが体内で生成されないので、食べものなどから摂取する必要があります。

また、摂取量が微量であるとはいえ、ビタミンが不足すると疲労感や倦怠感などの体の不調が現れるケースがあります。健康を維持するためにも、ビタミンも意識して摂取することが大切です。

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