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疲れやすい原因とは？大人女性が悩むだるさの背景と日常でできるケア
栄養 健康 投稿日： │最終更新日：
最近、なんとなく疲れが抜けないと感じることはありませんか。しっかり休んだつもりでも、体が重く感じたり、以前より疲れやすくなったと思ったりする方は少なくありません。単なる年齢のせいだと、つい諦めてしまいそうになりますよね。
しかし、疲れやすさの背景には、いくつかの理由が隠れています。この記事では、日常生活に潜む原因から、今日から始められる生活習慣の工夫まで、順を追ってわかりやすく紹介します。
疲れやすいと感じる原因は？日常生活に潜む背景
疲れやすさの原因は、人によってさまざまです。ただし、多くの人に共通する要因も、いくつか存在します。まずは、日常生活のなかにどのような背景が潜んでいるのか、実態から見ていきましょう。
サジーワンが株式会社NEXERと共同で実施したアンケート調査では「日常生活で『だるさ』『疲れやすさ』『めまい』などの体調不良を感じることはありますか」という質問に対し「よく感じる」「時々感じる」「まれに感じる」と回答した人をあわせると、全体の75.6％にのぼりました。
多くの人が疲れやすさを一時的な不調として片づけてしまいがちですが、その背景には、日々の生活習慣に潜むいくつかの共通した要因があります。ここでは、栄養、睡眠、運動、ストレスの4つの観点から、疲れを招きやすい要因を見ていきましょう。
栄養不足
まず見ていきたいのが、栄養です。私たちの体は、食事から摂取した栄養素を使ってエネルギーを生み出し、生命活動や体を動かすために利用しています。そのため、栄養が不足すると、この燃料をうまく生み出せず、疲れを感じやすくなります。
とくに不足しやすいのが、鉄分とビタミンB群です。鉄は、血液中のヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。鉄が不足するとヘモグロビンを十分に作れなくなり、全身に酸素を運ぶ働きが低下することで、だるさや息切れなどの症状につながることがあります。 ビタミンB群は、食事で摂った糖質や脂質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素で、不足すると代謝がうまく進まず、疲労を招きやすくなります。
現代人は、食事量は足りていても特定の栄養素が不足する「新型栄養失調」の状態に陥りやすいといわれています。これは、外食や加工食品が中心の食生活などが続くことが原因だと考えられています。
忙しい毎日のなかで、栄養バランスを意識し続けるのは簡単ではありません。
睡眠不足
栄養と並んで、疲れやすさに大きく影響するのが睡眠です。睡眠は、体と心を休め、日中に受けたダメージを回復させるための大切な時間です。睡眠時間が不足すると、疲れが翌日に持ち越されてしまいます。
日中の眠気や集中力の低下を招くこともあり、生活全体に影響が及びます。また、睡眠は時間だけでなく、質も重要です。長く眠っていても、途中で何度も目が覚めたり、眠りが浅かったりすると、十分に休養がとれず、疲れが抜けにくくなります。
運動不足
栄養と睡眠が十分でも、体を動かす習慣がなければ、疲れやすさは解消されにくくなります。運動不足になると、筋肉量や新陳代謝が低下し、血液や水分の巡りが悪くなります。その結果、疲労物質が体にたまりやすくなり、慢性的な疲れやすさにつながります。
体を動かす機会が少ないと、体力そのものも徐々に低下していきます。以前より疲れやすくなるだけでなく、疲れてから回復するまでの時間も長くなりがちなため、注意が必要です。
ストレス
ここまでは体の状態に関わる要因を見てきましたが、疲れやすさには心の状態も深く関わっています。仕事や人間関係、日々の慌ただしさなど、ストレスの原因は人によってさまざまです。ストレスがかかると、体は緊張状態を保とうとし、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
自律神経は、いわば体のアクセルとブレーキのような役割を持ち、体温や血流、内臓の働きなどを調整しています。このバランスが乱れると、疲れやすさをはじめとしたさまざまな不調が現れやすくなるのです。
ストレスをうまく発散できずにため込んでしまうと、こうした不調はさらに長引きやすくなります。栄養、睡眠、運動、ストレスのいずれかひとつではなく、これらが複雑に絡み合うことで、疲れやすさは慢性化しやすくなるのです。
生活習慣を見直してもすっきりしない場合の相談目安
生活習慣を整えても疲れがすっきりしない場合、単なる疲れではなく、体からのサインが隠れていることもあります。ここでは、医療機関への相談を検討したいタイミングを紹介します。気になる症状がある場合は、自己判断せず、医師に相談してみましょう。
十分に休んでも強いだるさや疲労感が長引くとき
しっかり睡眠をとり、休養しても、強いだるさや疲労感が数週間以上続く場合は、単なる疲れではない可能性があります。日常生活に支障が出るほどの疲労感が長期間続くようであれば、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。
「そのうちよくなるだろう」と先送りにせず、体からのサインとして受け止めることが大切です。
朝がとくにつらく日中の強い眠気や不調が続くとき
朝起きたときにとくにつらく感じたり、日中に強い眠気や不調が続いたりする場合も、注意が必要なサインのひとつです。睡眠時間を確保しているにもかかわらず、こうした状態が続くときは、体が睡眠中に十分に回復できていない可能性があります。
夜中に何度も目が覚める、いびきを指摘されるといった場合も、あわせて伝えておくとよいでしょう。日中の眠気が仕事や家事に支障をきたすほど強い場合は、一度検査を受けておくと安心です。
少し動いただけで息が切れるときや動悸がするとき
以前は問題なくできていた家事や軽い運動などで、息が切れたり動悸がしたりするようになった場合は、体が発する重要なサインかもしれません。軽い動作がつらいと感じる状態が続くようであれば、早めの受診を検討しましょう。
とくに、安静にしていても息苦しさが続く場合は、様子を見ずに相談することをおすすめします。
冷えやむくみとともに急な体重の増減があるとき
冷えやむくみを感じやすくなり、あわせて体重が急に増えたり減ったりする場合も、見過ごさないほうがよいサインです。とくに、食事量を変えていないのに体重が大きく変動する場合は、一度、体の状態を確認してもらうと安心です。
喉が異常に渇くときや尿の回数が増えたと感じるとき
喉の渇きが以前より強くなったり、尿の回数が増えたと感じたりする場合も注意が必要です。こうした症状が疲れやすさとあわせて続くときは、早めに医療機関を受診することをおすすめします。水分をとってもすぐに喉が渇くと感じる場合は、とくに注意が必要です。
気分の落ち込みが続き睡眠がうまくとれないとき
気分の落ち込みが続き、眠ろうとしても寝つけない、夜中に何度も目が覚めてしまうといった状態が続く場合も、心と体からのサインのひとつです。疲れやすさに加えて、睡眠に関する症状が見られるときは、1人で抱え込まず、早めに相談先を探しましょう。
心療内科やかかりつけの内科でも、相談を受け付けているところが多くあります。
40代を迎えて急激に疲れやすくなる3つの理由
40代に入ってから、これまでより疲れやすくなったと感じる方は少なくありません。その背景には、この年代特有の体の変化が関わっています。ここでは、代表的な3つの理由を紹介します。
筋肉量の減少
筋肉量は、30代から徐々に減少していくといわれています。筋肉は、歩く、立ち上がるといった日常の動作に必要なだけでなく、血流を促す役割も担っています。筋肉量が減少すると筋力も低下しやすく、歩く、立ち上がるといった日常の動作でも負担を感じやすくなります。その結果、以前より疲れやすいと感じることもあります。
日ごろから体を動かす機会が少ないと、この変化はより顕著に現れやすくなります。少し動いただけで息切れしやすくなったと感じるのも、筋肉量の減少と関係していることがあります。
自律神経の乱れ
自律神経の調整機能は、加齢とともに少しずつ低下していくといわれています。20代や30代のころならストレスの影響から早く回復できていたものの、40代になると尾を引きやすくなるのは、このためです。
また、40代は仕事や家庭で担う役割が増え、ストレスを受ける場面そのものが重なりやすい年代でもあります。回復する力が弱まる一方で負荷が増えるため、自律神経の乱れがより強く現れやすくなるのです。
緊張状態が続くと、寝つきの悪さや目覚めの悪さにもつながります。
女性ホルモンの減少
女性の場合、40歳を過ぎるころから、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が徐々に減少していきます。エストロゲンには、自律神経の働きを安定させる役割があるため、分泌量が減ることで自律神経のバランスが崩れやすくなり、疲れやすさにつながることがあります。
ほてりやイライラといった変化を感じる人もいれば、これといった自覚症状がないまま、疲れやすさだけを感じる人もいます。多くの人が経験する自然な変化として、自分の体に起きていることを少しずつ受け止めていくことが大切です。
焦らず、できることから対策を始めていきましょう。
疲れやすいと感じたら見直したい生活習慣
ここからは、疲れやすさを感じたときに見直したい生活習慣を紹介します。特別なことをする必要はなく、今日から少しずつ取り入れられる工夫ばかりです。
睡眠の工夫
質のよい睡眠をとるためには、就寝前の過ごし方が重要です。寝る直前までスマートフォンの画面を見ていると、脳が覚醒しやすくなり、寝つきが悪くなることがあります。就寝1時間ほど前からは、スマートフォンの使用を控えるとよいでしょう。
起床時間をできるだけ一定に保つことも、体内時計を整えるうえで役立ちます。休日に寝だめをしすぎると、かえって体内時計が乱れ、平日の寝つきが悪くなることもあるため、注意しましょう。
正しい入浴
入浴は、タイミングを意識することで、睡眠の質を高める効果が期待できます。就寝の2〜3時間ほど前に湯船に浸かっておくと、体温が自然に下がるタイミングと重なり、スムーズに眠りにつきやすくなります。
また、湯船に浸かること自体にも、疲労回復の効果が見込めます。血行が促進されることで、体にたまった老廃物の排出が促されるとともに、筋肉の緊張もほぐれやすくなるためです。
ただし、お湯の温度は熱すぎるとかえって体への負担になります。ぬるめ（38〜40℃程度）のお湯にゆったりと浸かることを意識しましょう。
バランスの良い食事
疲れにくい体をつくるためには、栄養バランスの整った食事が欠かせません。とくに、鉄分やビタミンB群は意識してとりたい栄養素です。鉄分はレバーや赤身の肉、ほうれん草、ひじきなどに、ビタミンB群は豚肉や納豆、卵などに多く含まれています。
とはいえ、毎日の食事だけですべての栄養素を過不足なく摂るのは、忙しい日々のなかでは簡単ではありません。そのようなときは、サジージュースのように、鉄分やビタミンをはじめとした200種類以上の栄養素を含む食品を日々の食事に取り入れるのもひとつの方法です。
栄養補給はあくまでも食事の延長として、無理なく続けられる形を意識してみましょう。疲労回復に役立つ食べ物について気になる方は、あわせてチェックしてみてください。
こちらでは疲労回復に役立つ食べ物について解説しています。 ぜひあわせてご覧ください。
正しい姿勢の意識
デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けると、特定の筋肉に負担がかかり、その部位の血流が滞りやすくなります。その結果、疲労物質がたまりやすくなり、疲れを感じやすくなってしまいます。加えて、猫背のような姿勢は、呼吸も浅くなりがちです。
耳、肩、骨盤の位置が一直線になることを意識すると、負担のかかりにくい姿勢を保ちやすくなります。長時間座って作業をするときは、ときどき肩や首を動かしたり、軽くストレッチをしたりして、筋肉のこりをほぐす習慣をつけましょう。
適度な運動習慣
運動というと、ハードなトレーニングを思い浮かべる方もいるかもしれません。しかし、疲れやすさの改善には、無理のない軽い運動で十分です。
エスカレーターの代わりに階段を使う、一駅分歩いてみるなど、日常生活のなかで体を動かす機会を少しずつ増やすことを意識してみましょう。継続することで血流が促され、疲れにくい体づくりにつながります。
リラックスできる時間づくり
忙しい毎日のなかでは、自分だけの時間を確保するのが難しいと感じることもあるでしょう。しかし、心身をリラックスさせる時間は、ストレスによる疲れをためないために大切です。
趣味に没頭する時間をつくったり、深呼吸やストレッチで気持ちを落ち着けたりするなど、自分に合った方法で心をゆるめる時間を意識的に取り入れてみてください。副交感神経が優位になる時間を意識してつくることが、疲労の回復につながります。
改善しない場合は医療機関へ受診
生活習慣を見直しても疲れやすさが改善しない場合は、無理をせず、医療機関に相談することも大切な選択肢です。血液検査などで体の状態を確認してもらうことで、原因がはっきりし、必要な対処法が見えてくることもあります。
まとめ
疲れやすさの背景には、栄養不足や睡眠不足、運動不足、ストレスといった生活習慣の乱れに加え、40代特有の体の変化も関わっています。原因を知ることで、どのように対策すればよいかが見えてくるはずです。
まずは、睡眠や入浴、姿勢、運動など、日常生活のなかでできることから少しずつ取り入れてみましょう。無理に完璧を目指す必要はありません。小さな習慣の積み重ねが、疲れにくい体づくりにつながります。
毎日の食事だけで必要な栄養をすべて補うのは、簡単ではありません。そのような場合は、鉄分やビタミンB群など複数の栄養素を含む食品を、日々の食事にプラスする方法もあります。栄養バランスを意識しながら、無理のない範囲で疲れにくい体づくりを続けていきましょう。
