トイレが近くて、外出や仕事中に困ったことはありませんか。

頻尿は多くの方が抱える悩みですが、日々の飲み物の選び方や生活習慣を見直すことで改善できる可能性があります。小さな工夫の積み重ねが、症状の軽減につながることもあります。

この記事では、頻尿に効く飲み物や避けるべき飲料に加えて、生活習慣の改善方法や体質ケアのポイントまで解説します。

頻尿に効く飲み物！その理由を解説

頻尿の改善には、膀胱への刺激を抑えつつ、体を冷やさない飲み物を選ぶことが大切です。

そこでここからは、頻尿対策として取り入れやすいおすすめの飲み物をご紹介します。

白湯

白湯は、頻尿対策に取り入れやすい飲み物のひとつです。冷たい飲み物は体を冷やしやすく、膀胱が刺激されてトイレが近くなる原因になることがあります。いっぽう白湯は体を冷やしにくいため、結果としてトイレが近くなるのを防ぎやすいことがあります。

体が冷えると血行が悪くなり、膀胱の働きが落ちる可能性があります。そこで温かい白湯を飲むと、体が内側から温まり、血流の改善につながります。とくに朝起きたときは、体を温める目的で取り入れやすいでしょう。

また白湯は余分な成分を含まないため、膀胱への負担が少なく、1日を通して飲みやすい点もメリットです。

ノンカフェインの飲み物

カフェインには利尿作用があるため、頻尿が気になる方は以下のノンカフェインの飲み物を選ぶとよいでしょう。

• 麦茶
• ルイボスティー
• カモミールティー
• ローズヒップティー

麦茶はミネラルを含みつつカフェインが入っていないため、日常的に取り入れやすいでしょう。ルイボスティーは抗酸化作用が期待でき、カモミールティーは気持ちを落ち着かせたいときに向いています。ローズヒップティーは酸味が特徴なので、酸味が気になる場合は、薄めにして飲みやすい濃さに調整しましょう。

また、これらのノンカフェイン飲料は温かくして飲むと取り入れやすくなります。冷たい状態で飲むと体が冷えやすく、結果として膀胱が刺激されることがあります。常温か温かい状態で飲むことを意識しましょう。

こちらの記事では、頻尿について解説しています。
頻尿の原因や自宅でできる対策も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

頻尿を悪化させる可能性がある飲み物

頻尿を改善するには、体に取り入れるものを増やすだけでなく、症状を悪化させる可能性がある飲み物を意識して避けることも重要です。

カフェインが含まれる飲み物

カフェインには利尿作用があり、尿の量が増えやすくなります。さらに膀胱を刺激しやすいため、頻尿が気になる方は影響を受けることがあります。以下のような当てはまる飲み物がないか、ここで一度確認してみましょう。

• コーヒー
• 紅茶
• 緑茶
• ウーロン茶
• コーラ
• エナジードリンク

健康な成人の1日のカフェイン摂取量の目安は最大400mg程 度とされていますが、頻尿が気になる方はこの量よりも少なめに抑えるほうが安心です。

また、就寝前に摂ると夜間頻尿につながりやすくなります。夕方以降はカフェイン入りの飲み物を控えると安心です。 出典元：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html）

炭酸飲料

炭酸飲料に含まれる炭酸ガスは、膀胱を刺激して尿意を促す可能性があります。炭酸によって膀胱の壁が刺激されると、尿があまり溜まっていなくてもトイレに行きたくなることがあります。

また、多くの炭酸飲料には糖分やカフェインが含まれています。これらの成分も頻尿を悪化させる要因になり得るため、注意が必要です。

頻尿が気になる方は、炭酸飲料を控え、ノンカフェインのお茶や白湯に少しずつ切り替えていくとよいでしょう。

アルコール飲料

アルコールには強い利尿作用があり、頻尿を引き起こす要因になります。アルコールは抗利尿ホルモン（バソプレシン）の分泌を抑えるため、腎臓で水分の再吸収が減り、尿量が増えやすくなります。

抗利尿ホルモンとは、体内の水分を保つために尿量を調整するホルモンのことです。

本来はこの働きによって尿量がコントロールされていますが、飲酒によって調整が効きにくくなり、体の水分が尿として出やすくなります。さらに、アルコールは膀胱粘膜を刺激しやすく、尿意を強く感じる原因にもなります。

頻尿が気になる方は、就寝4時間前を目安に飲酒を控えると安心です。

甘味料を多く含むジュース類

人工甘味料を多く含むジュース類は、頻尿や尿のトラブルを悪化させる可能性があります。イェール大学の研究では、人工甘味料入り飲料の摂取が混合性尿失禁のリスクを約10％ 高める可能性が示されました。

ローカロリーやノンカロリー飲料には人工甘味料が使われることがあるため、成分表示の確認が大切です。ただし、代わりに砂糖入り飲料を選ぶのもおすすめできません。砂糖の過剰摂取は体重増加や糖尿病のリスクを高め、頻尿につながることがあります。対策としては、ジュース類を控え、白湯やノンカフェインのお茶を基本にしましょう。

頻尿の原因になる！避けるべき生活習慣

頻尿は飲み物だけでなく、日々の生活習慣によっても状態が左右されます。

身体の冷え

体の冷えは、頻尿の原因のひとつです。体が冷えると血行が悪くなり、膀胱まわりの筋肉がこわばりやすくなります。すると膀胱が刺激され、尿意を感じやすくなることがあります。

体を冷やさないためには、首、手首、足首の「3つの首」を温めることが効果的です。たとえばマフラーやレッグウォーマー、手首を覆うインナーを活用すると、外出先でも対策しやすくなります。

また、冷暖房は適切に使い、飲み物は常温か温かいものを選びましょう。入浴はシャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かることも大切です。体の芯から温まると血行が整い、頻尿の軽減が期待できます。

大量の水分摂取

水分を摂りすぎると尿量が増え、頻尿につながりやすくなります。ですが、極端に水分を減らすことはおすすめできません。脱水や腎機能の低下につながるおそれがあるためです。大切なのは、適切な量を意識して摂ることです。

成人の1日の飲料摂取量の目安は約1.2L 、または体重の2％程度 とされています。たとえば体重50kgの方なら、1日あたり約1Lが目安です。

また、摂り方にも工夫が必要です。のどが渇いたときにまとめて飲むのではなく、こまめに少量ずつ飲むほうが体に負担がかかりにくくなります。さらに、就寝前の水分摂取は夜間頻尿の原因になりやすいので、夕食以降は控えめにすることをおすすめします。

塩分過多の食事

塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度が高まり、のどが渇きやすくなります。体は塩分濃度を薄めようとして水分を欲するため、飲む量が増え、結果として尿量も増えやすくなります。さらに、余分な塩分を体の外に出すために腎臓の働きが活発になり、尿量が増えることもあります。

日本人の食塩摂取目標量は、男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満 とされています。減塩の工夫としては、麺類のスープを飲み干さない、加工食品を控える、香辛料やハーブを活用するなどの方法があります。

塩分を控えめにすると、頻尿の改善だけでなく、高血圧や腎臓病の予防にもつながります。 出典元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html）

緊張や不安、ストレス

精神的な要因が、頻尿のきっかけになることもあります。緊張や不安、ストレスが続くと、膀胱のコントロールや尿意の感じ方に影響が出やすくなるためです。

ストレスを感じると自律神経のバランスが乱れます。自律神経は膀胱の働きにも関わっているため、バランスが崩れると膀胱が過敏になり、尿が少ししか溜まっていなくても強い尿意を感じやすくなります。

そこで、日々の中でストレスをため込みにくくする工夫が大切です。深呼吸やヨガ、瞑想などを取り入れると、自律神経を整える助けになります。趣味や好きなことに時間を使って気分転換をするのも有効です。

また、睡眠が不足するとストレスが増えやすくなります。まずは十分な睡眠を確保し、生活のリズムを整えることから始めてみてください。

頻尿は身体的要因や疾患によっても引き起こる

頻尿は生活習慣の影響だけでなく、体の状態や病気が関係して起こることもあります。

女性特有の原因

女性は男性に比べて頻尿になりやすい傾向があります。理由のひとつは、尿道の長さです。女性の尿道は約4cm と男性より短いため、尿が少し溜まっただけでも尿意を感じやすくなります。

また、骨盤底筋の弱りも関係します。骨盤底筋は膀胱や子宮などの臓器を支える筋肉ですが、妊娠や出産で負担がかかると筋力が低下しやすくなります。骨盤底筋が弱まると膀胱を十分に支えられなくなり、頻尿や尿もれが起こりやすくなります。

さらに、加齢によって膀胱の弾力が低下し、尿を溜められる量が減ることも頻尿につながります。閉経後は女性ホルモンが減少するため、尿のトラブルが起こりやすくなる点にも注意が必要です。

このほか、子宮筋腫や骨盤臓器脱が膀胱を圧迫し、頻尿を引き起こすこともあります。原因によって対策は異なりますが、適切な治療や骨盤底筋トレーニングで改善が期待できる場合があります。

泌尿器系トラブル

泌尿器系の疾患は、頻尿の代表的な原因です。

• 過活動膀胱
• 膀胱炎
• 神経性頻尿

過活動膀胱は膀胱が過敏になり、少量の尿でも強い尿意を感じます。尿意切迫感や頻尿、夜間頻尿が特徴です。膀胱炎は細菌感染による炎症で、頻尿に加えて排尿時の痛みや残尿感が現れます。神経性頻尿は検査で異常がなくても、緊張や不安などが影響して起こる状態です。

男性では前立腺肥大症により尿道が圧迫され、頻尿や尿勢低下、残尿感がみられます。膀胱がんは血尿が初期に多く、進行すると頻尿や痛みが出ることがあります。症状が続く場合は早めに受診してください。

生活習慣病やその他疾患

頻尿の背景には、生活習慣病や別の病気が関係していることもあります。

糖尿病では高血糖が続くと余分な糖を尿と一緒に出そうとして尿量が増えます。高血圧や動脈硬化も腎臓の働きに影響し、尿量の調整がうまくいかなくなることがあります。

うっ血性心不全では、日中に下半身に溜まった水分が夜に心臓へ戻り、尿量が増える場合があります。腎機能不全や睡眠時無呼吸症候群、脳卒中などの神経障害でも頻尿が起こることがあります。症状が続くときは医療機関で相談してください。

頻尿のお悩み改善に！すぐにできる体質ケア

頻尿は、日常の体質ケアを続けることで改善が期待できる場合があります。

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などの臓器を支え、排尿や排便をコントロールする筋肉です。鍛えることで膀胱を支える力が高まり、頻尿や尿もれの改善が期待できます。

骨盤底筋トレーニングの基本は、肛門や膣を締めたり緩めたりする動作を繰り返すことです。肛門と膣を5秒間ぎゅっと締め、次に10秒間リラックスして力を抜きます。これを10回繰り返して1セットとし、1日3セット行いましょう。

トレーニングは仰向けでも、座った姿勢でも、立った姿勢でも実践できます。効果を感じるまでには、通常1～3か月程度 かかります。すぐに変化がなくても、続けることが大切です。

温活

体を温める「温活」は、頻尿の改善に役立つ方法です。体が温まると血行が整いやすくなり、膀胱の働きを支えることにもつながります。

温活の方法としては、カイロや腹巻きを使って下腹部を温めると取り入れやすいでしょう。服装も大切です。薄着を避け、重ね着をして体温を保ちやすくします。とくに首、手首、足首の「3つの首」を冷やさないように工夫してください。

また、飲み物は常温か温かいものを選びましょう。白湯やノンカフェインの温かいお茶を習慣にすると、体の内側から温めやすくなります。入浴は湯船にゆっくり浸かり、体の芯まで温めることが大切です。

質の良い睡眠

睡眠の質が下がると、夜間頻尿につながることがあります。眠りが浅いと少しの刺激で目が覚めやすくなり、そのたびに尿意を意識してトイレへ行きたくなるためです。質のよい睡眠を確保できると、夜間頻尿の改善が期待できます。

質のよい睡眠のためには、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。これらの機器が発するブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑え、寝つきを悪くする可能性があります。

また、寝室の環境を整えることも大切です。室温と湿度を心地よい状態に保つと、眠りが安定しやすくなります。

さらに、規則正しい生活も意識しましょう。毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝すると体内時計が整います。就寝前のカフェインやアルコールは避け、夜は体を休めやすい状態にしておくことが重要です。

肥満改善

肥満は頻尿の原因になることが知られています。とくに内臓脂肪が増えると膀胱や尿道が圧迫され、尿意を感じやすくなります。研究では、BMIが27以上になると頻尿のリスクが1.5から2倍になるとされています 。

肥満を改善するには、食事と運動の両面から取り組むことが大切です。食事は栄養バランスを意識し、カロリーの摂りすぎを避けましょう。野菜や果物、たんぱく質をしっかり摂り、脂質や糖質は控えめにします。

運動はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が取り入れやすいでしょう。急激に体重を落とすと体に負担がかかるため、無理のない範囲で続けられる方法を選ぶことが重要です。

まとめ

頻尿は、飲み物の選び方や生活習慣の見直し、体質ケアによって改善が期待できる場合があります。白湯やノンカフェインのお茶を選び、カフェインやアルコールを控えることが基本です。

あわせて、体を冷やさない工夫や適切な水分摂取、ストレスをためにくい過ごし方も意識しましょう。骨盤底筋トレーニング、温活、質のよい睡眠、適正体重の維持も、取り入れやすい対策です。

ただし、頻尿の症状が続く場合は、自己判断せずに専門医を受診してください。

忙しい毎日の中で、食事や睡眠、運動を毎日完璧に整えるのは簡単ではありません。だからこそ「長期間続けられる形」で体にいい習慣を積み重ねることが、健康維持や元気を保つことにつながります。