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バナナの栄養がすごい!どんな人におすすめなのか解説

栄養 美容 2024.04.11

季節を問わずスーパーなどで手軽に購入できるバナナは、私たちにとって最も身近なフルーツといっても過言ではありません。一時期「朝バナナダイエット」などが流行したこともあり、ダイエットや美容によいフルーツというイメージを持っている人もいるでしょう。

しかし、バナナがおすすめなのはダイエットや美容に気を配っている人だけではありません。

この記事では、バナナに含まれる栄養素を解説するとともに、どのような人におすすめかも解説します。毎日1本のバナナで、体に必要な栄養をしっかりチャージしましょう。

バナナに含まれる栄養素

バナナには、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。それぞれの働きや含有量を解説します。

食物繊維

食物繊維は、おなかの調子を整えるだけでなく、体に余分なナトリウムや脂質の排出を助ける働きもあります。体によい働きをすることから「第6の栄養素」と呼ばれることもある栄養素です。

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維は、腸に水分を蓄え、便の排出を促す食物繊維です。一方、不溶性食物繊維は腸の動きを促し便通を整えます。おなかの調子を整えるには、どちらの食物繊維もバランスよく摂る よう心がけましょう。

日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、1950年頃には1人あたり20gを超えていましたが、最近の平均摂取量は14g程度であるとされています。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では1日の摂取目安量を女性18g・男性21gとしているので、まずは今の食事に1日3~4gプラスすることを目標にするとよいでしょう。

季節を問わず購入でき、手で皮を剥くだけで手軽に食べられるバナナは、不足しがちな食物繊維をおぎなうのにぴったりのフルーツです。

バナナはフルーツのなかでも食物繊維の含有量が多く、可食部100gあたり1.1gの食物繊維を含んでいます。メロンやぶどうの含有量が可食部100gあたり0.5gであることを考えると、含有量は倍以上です。

ビタミン

ビタミンは、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。体の中で作り出すことが難しいため、普段の食事からしっかり補給する必要があります。

バナナには、ビタミンのなかでもビタミンB群に属するものが多く含まれています。バナナに含まれる主なビタミンは次のとおりです。

・ビタミンB1
糖の代謝に関わるビタミンのひとつです。中枢神経や末梢神経の機能を健やかに保つ働きがあります。

さまざまな食品に多く含まれていますが、調理の過程で失われることが多く、不足しがちなビタミンです。

バナナ可食部100gあたり0.05mg含まれています。

・ビタミンB2
ビタミンB2は脂質の代謝に関わるビタミンです。髪や肌、爪などを健やかに保つ働きもあります。

バナナ可食部100gあたり0.04g含まれています。

・ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わるビタミンです。髪や肌を健やかに保つほか、神経の働きをサポートする役割もあります。

バナナ可食部100gあたり0.38mg含まれています。

・ナイアシン
ナイアシンは、体内でエネルギーを作り出したり、アミノ酸や脂質の代謝に関わったりしているビタミンです。

バナナ可食部100gあたり0.7mg含まれており、肌や粘膜を健やかに保つためにも役立っています。

・葉酸
葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれるビタミンです。赤血球の形成を助け、胎児の正常な発育に寄与するといわれています。

葉酸はさまざまな食品に含まれていますが、水に溶けやすい性質があるため、できるだけ生のまま加工をせずに食べることが推奨されています。

その点、皮を剥くだけで食べられるバナナは葉酸の補給に適したフルーツです。バナナ可食部100gあたり26μg 含まれています。

糖質

糖質は、私たちの体のエネルギー源です。糖質が不足すると、疲れやすくなったり、頭がぼーっとしたり、肝臓に負担がかかったり します。

バナナは、ショ糖や果糖、ブドウ糖などさまざまな種類の糖質を含むフルーツです。糖質は種類によってエネルギーに変わるスピードが異なるため、一度にさまざまな種類の糖質が摂れるバナナは、即効性のエネルギー源と持続性のエネルギー源の両方が補える優れたフルーツといえます。

ミネラル

バナナにはカリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。カリウムは、余分な塩分(ナトリウム)の排出を助ける働きがあるミネラルです。

カリウムが不足すると、脱力感に襲われたり、食欲不振や不整脈といった症状が出ることもあるため、毎日しっかり補いましょう。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、生活習慣の改善のためには1日あたり男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上の摂取を推奨しています。

バナナはフルーツのなかでもカリウムが豊富なことで知られています。可食部100gあたり360mgのカリウムが含まれているため、普段から味が濃い食事を好んでいる人や塩分の摂りすぎが気になる人におすすめです。

ポリフェノール

ポリフェノールは、体内で生成される活性酸素の働きを抑える物質です。動脈硬化や老化、免疫機能の低下を抑えるとされており、近年注目が集まっています。

熟したバナナには、ポリフェノールが多く含まれるため、生活習慣や若々しさを保ちたい方におすすめです。

バナナの摂取がおすすめの人

ここからは、バナナがどのような人におすすめかを解説します。

美容を意識している人

バナナは美容を意識している人におすすめです。

バナナには、便秘解消に役立つ食物繊維や、肌を健やかに保つのに欠かせないビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

バナナの筋を取り除いて食べる人は少なくありませんが、美容を意識するなら、筋は取り除かずに食べるのがおすすめです。

バナナの筋には、アンチエイジングによいとされるポリフェノールが豊富に含まれています。

筋の食感が気になる場合は、スムージーやジュースなどにすると食べやすくなるでしょう。ほかのフルーツや野菜とも相性がよいので、ぜひいろいろな組み合わせで作ってみてください。

ダイエットをしている人

ダイエットをしている人にもバナナはおすすめです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーが上回る状態をキープすることです。しかし、摂取カロリーを抑えるために食事を抜いたり、極端に低カロリーな食事にしたりすると、体に必要な栄養が補えず体調を崩しやすくなってしまいます。

そのような場合は、食事をバナナに置き換えてみましょう。

バナナは可食部100gあたり86kcalと、白米(可食部100gあたり156kcal) に比べて低カロリーです。

加えて、さまざまな種類の糖質やビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

摂取カロリーを抑えながら栄養もしっかり補えるので、バナナはダイエットにぴったりのフルーツです。

スポーツ・運動をしている人

バナナは、スポーツ中のエネルギー不足を解消するのにもぴったりです。ショ糖・果糖・ブドウ糖など数種類の糖質が含まれているため、運動で消費されたエネルギーをスムーズに補えます。

また、バナナには筋肉のエネルギーとなる必須アミノ酸「BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)」も含まれているため、運動後に食べると疲労回復も期待できます。

ストレスを軽減したい人

バナナには、トリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれています。トリプトファンとビタミンB6が結びつくと、気持ちをリラックスさせるホルモン「セロトニン」が作られるため、バナナはストレスを和らげたい人にとくにおすすめのフルーツです。

セロトニンが不足すると、更年期障害や意欲・集中力の低下、不安やイライラ・不安を感じやすくなるといわれています。

毎日を健やかに過ごすためにも、ぜひバナナを食事に取り入れてみましょう。

赤ちゃんや子どもに食べさせたい人

バナナは、ビタミンやミネラルのほか不足しがちな食物繊維なども豊富に含まれているフルーツなので、成長期の赤ちゃんや子どもにもおすすめです。

とくに成長を助けるビタミンB2や、骨や歯を作るのに必要なマグネシウム、体を作るのに欠かせないビタミンB6が豊富に含まれているので、離乳食に取り入れて赤ちゃんに食べさせてあげましょう。

バナナは、すりつぶせば生後5~6ヶ月頃から食べさせられます。

バナナは種がなく、甘くてもっちりとした食感なので、好き嫌いが多いこどもも食べやすいでしょう。季節を問わず購入でき、手で皮を剥いたらそのまま食べられるので、食事を準備するママ・パパの手間も省けます。 そのまま食べるだけでなく、焼き菓子やスムージーにするなど、さまざまなアレンジを試してみてください。

生活習慣を改善したい人

バナナには「第6の栄養素」と呼ばれる食物繊維や、塩分の排出を助けるカリウムが豊富に含まれています。脂質や糖質の代謝に関わるビタミンB群も同時に摂れるので、生活習慣を改善したい人にぴったりです。

バナナは、血圧を正常に保つカリウムやマグネシウムが豊富なフルーツです。

マグネシウムやカリウムはカルシウムと相性がよく、バナナヨーグルトやバナナミルクなどにするのがおすすめです。

こちらの記事では、サジーに含まれる栄養素について詳しく解説しています。美容意識の高い方にはとくに知っておいてほしい内容なので、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

バナナには、たくさんの栄養が含まれています。美容を意識している人やダイエットをしている人に嬉しい食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれているので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう。

バナナよりも手軽にさまざまな栄養を取り入れたいなら、話題のフルーツ「サジー」を含むサジーワンがおすすめです。

「シーベリー」とも呼ばれるサジーには、200種類以上の栄養素 が含まれています。バナナと組み合わせてスムージーやジュースにするのもおすすめ なので、ぜひこの機会に忙しい現代人の栄養補給をサポートしてくれるサジーワンをお試しください。