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ビタミンCが多い食べ物・飲み物一覧!一緒に摂るとよい物は?

栄養 2024.04.24

不規則な生活が続いたりストレスを感じたりすると、体調や肌に不調が出てきます。肌のくすみが気になったり乾燥がちになったりする場合は、ビタミンCを取り入れましょう。 ビタミンCは皮膚や粘膜の健康を維持してくれる栄養素であり、体や肌の調子を整えてくれます。今回は、ビタミンCが豊富に含まれている食べ物を、含有量とともに紹介します。ビタミンCと一緒にとるとよい栄養素も参考にしてください。

ビタミンCが多い食べ物

ビタミンCは野菜や果物などの植物性の食べ物に含まれています。また、それらの食べ物から作られた飲み物にも多く含まれています。人間はビタミンCを体内では作れないため、食べ物から積極的にとることが必要です。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける、メラニンの生成を抑える、高い抗酸化作用を発揮するなど、美肌のために欠かせない栄養素です。コラーゲンは肌の弾力を保つ成分ですが、ビタミンCが不足するとコラーゲンが体内で十分作られなくなるため、肌のハリ感が低下します。

また、紫外線などによってつくられるメラニンも、ビタミンCによってメラニンになる前に抑えてくれる効果があります。若々しい肌を保つためにビタミンCは欠かせません。

ビタミンCは化粧水や美容液など体外からも取り入れられます。しかし、体の内側からキレイを目指すなら、食べ物で積極的に取り入れるのがおすすめです。

野菜

ビタミンCを多く含む野菜は以下のとおりです。100gあたりのビタミンC含有量とともに紹介します。

これらの野菜のビタミンC含有量は、すべて生の場合です。野菜に含まれる水溶性ビタミンCは、熱に弱く水に溶けやすい性質のため、調理によって摂取できるビタミンCは少なくなります。野菜の種類や調理方法によっても異なりますが、ビタミンC含有量が半分程度 まで減少する場合もあります。

調理によるビタミンCの流失をなるべく防ぎたいときにおすすめの料理はスープです。スープにすると、調理によってビタミンCが流出しても無駄なく摂取できます。

また、調理時間にもポイントがあります。茹で時間が長いと流失する量が増えるため、長時間茹でたり水にさらしたりしないようにしましょう。

果物

ビタミンCを多く含む果物は以下のとおりです。野菜と同じく100gあたりのビタミンC含有量とともにチェックしてください。

これらの果物のビタミンC含有量も生の場合です。果物は生で食べることが多いため、ビタミンCを補給するための食べ物としておすすめです。ただし、ドライフルーツや缶詰になったものは、加工によってビタミンCが減少するため、なるべく素材をそのまま取り入れましょう。

また、果物や野菜は新鮮なうちに食べるのがおすすめです。鮮度が落ちると味が悪くなるだけでなく、栄養素も減少します。

飲み物

ビタミンCを多く含む飲み物は以下のとおりです。100gあたりの含有量も表示していますが、どれだけ果汁が含まれているかによって違いがあります。

ジュースは濃縮還元を意識して選ぶといいでしょう。

ビタミンCの1日の摂取量

厚生労働省によって推奨されている、12歳以上の男女に必要なビタミンC摂取量は、1日あたり100mg です。性別による差はほとんどありませんが、妊娠中はプラス10mg、授乳中はプラス45mgほど多く摂取することを推奨されています。また、タバコを吸うとビタミンCの吸収率が低下するため、推奨量よりも多めに摂取することがおすすめです。

ビタミンCはサプリメントでも摂取できます。食事だけでうまく採り入れられない場合は、サプリメントを利用するのもひとつの方法です。しかし、サプリメントで摂取する場合は注意が必要です。

ビタミンは過剰に摂取しても体内に留まらずに排泄されるため、耐容上限量はありません。だからといって、過剰に摂取してもその分高い効果が期待できるわけではないことを理解しましょう。仮に、1日に1,000mgのビタミンCを摂取しても、吸収できるビタミンCは50%の500mg以下になってしまいます。

体にはビタミンC摂取量を調整する機能が備わっているため、1度にまとめて摂取しても排泄されてしまうためです。効率的にビタミンCを取り入れたい場合は、1日200mgまでにしましょう。200mgまでであれば90%以上を体内に取り入れられます。

ビタミンCと一緒に摂るとよい物

ビタミンCは、ビタミンA・ビタミンEと一緒に採ると相乗効果があるとされています。また、タンパク質はビタミンCと合わせて摂取することで、含まれる栄養素の吸収率が高まります。

ビタミンA

ビタミンAは目の健康に欠かせない栄養素です。目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める働きがあります。ビタミンAを多く含む食品は、

など、動物性食品や魚介類、緑黄色野菜などに多く含まれています。水溶性のビタミンCに対して、脂溶性のビタミンAは油と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、炒めものや揚げものとして取り入れるのがおすすめです。野菜ならオイルドレッシングと合わせるといいでしょう。

ビタミンAは若々しい肌に導く成分としても注目されていますが、過剰摂取は健康被害を引き起こす場合があるため、厚生労働省により推奨されている男性900μgRAE/女性700μgRAE (30歳〜49歳1日の目安)までの摂取にとどめましょう。

脂溶性のビタミンAは体内に蓄積しやすいため、推奨されている量を守りましょう。過剰に摂取すると、肝機能障害や骨障害、目のかすみや吐き気などの健康被害が起こるおそれがあります。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用のある栄養素で、細胞の老化を防ぐ働きがあります。ビタミンEを多く含む食品は、

など、種子類や油脂類に多く含まれています。

ビタミンEは紫外線など外的刺激から肌を守り、肌のバリア機能を安定させられる栄養素です。皮膚の新陳代謝を高めて、シミやそばかすのもとになるメラニンの排出も促せます。厚生労働省により推奨されているビタミンEの1日の摂取量は、男性900μgRAE/女性700μrRAE(30歳〜49歳) です。

ビタミンEはさまざまな食品から取り入れやすいため、欠乏症は起こりにくいと考えられています。 また、体内に蓄積されにくい性質から、過剰摂取の心配もほとんどありません。しかし、長期間のサプリメントや健康食品などで取り入れる場合は過剰摂取になる可能性が考えられ、肝障害のリスクがあります。

タンパク質

タンパク質は炭水化物や脂質とともに3大栄養素と呼ばれている、体を構成するための重要な栄養素です。タンパク質は内臓・髪の毛・皮膚・骨などを構成する、20種類のアミノ酸からできています。タンパク質を多く含む食品は、

など、動物性食品です。動物性食品には鉄分が豊富に含まれており、ビタミンCと一緒に摂取することで、より吸収しやすくなります。ただし、脂質の多いものは肌荒れの原因にもなるため、低脂質のものを選んで取り入れましょう。

厚生労働省により推奨されているタンパク質の1日の摂取量は、男性65g/女性50g(30歳〜49歳) です。

タンパク質が不足すると、ウイルスや細菌への抵抗力が低下します。また、筋力低下も起こるため、疲れやすい体になります。また、髪や肌の美しさも失われやすくなるため、筋肉強化を求めない方でも摂取を心がけましょう。

一方で、過剰に摂取しすぎると腎臓に負担がかかります。また、過剰に摂取したタンパク質は脂肪として蓄えられて肥満の原因になったり、体内に吸収されずに腸内で悪玉菌のエサになり腸内環境が乱れたりするため注意が必要です。

健康意識の高い方にはサジーワンもおすすめです。200以上もの栄養素を含んだサジーについて説明しているので、以下の記事も併せてご覧ください

まとめ

ビタミンCはピーマン・ブロッコリー・菜の花・ケール・ゴーヤなどの普段の料理に取り入れやすい野菜や、アセロラ・ゆず・レモン・マンゴーなど人気の果物に多く含まれています。また、これらの食材を使用した飲み物でも手軽に取り入れられます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けたりメラニンの生成を抑えたりと、美肌に導くために必要な働きをしてくれる栄養素なため、積極的に食べ物から摂取しましょう。

しかし、過剰に取り入れても、体内に蓄積されずに吸収率も下がって排泄されてしまいます。1日の推奨摂取量をもとに、適度に摂取しましょう。

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