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ビタミンCとは?効果や摂取する際の注意点などを解説

栄養 2024.05.31

忙しく過ぎる毎日、鏡を見て落ち込むことはありませんか。「肌がくすんでる」「乾燥しがちでハリがない」と感じる方も多いでしょう。肌の不調は気候によるものもありますが、ストレスや偏食など、体の不調や食生活が関係していることもあります。

今回は、肌にも体にもおすすめのビタミンCについて紹介します。ビタミンCのもたらす効果や注意点をチェックしましょう。

ビタミンCとは

ビタミンCは野菜や果物などに多く含まれる、水溶性ビタミンのひとつです。ビタミンCの効能は1747年にイギリスの海軍医であるジェームズ・リンドが発見しました。航海乗組員の多くが壊血病にかかっていましたが、オレンジを摂取したことにより回復したことから、オレンジに含まれる物質に効果があるのではないかと考えられたようです。

1919年にイギリスのドラモンドが野菜に「抗壊血病因子」があることを発見し、翌年にこれを「ビタミンC」と名付けました。1933年にはイギリスのハワースによってビタミンCの構造が決定され、同年セント・ジエルジーがアスコルビン酸と命名しています。

1919年にイギリスのドラモンドが野菜に「抗壊血病因子」があることを発見し、翌年にこれを「ビタミンC」と名付けました。1933年にはイギリスのハワースによってビタミンCの構造が決定され、同年セント・ジエルジーがアスコルビン酸と命名しています。

ブロッコリーは生や油で炒めるよりも、焼いた方が多くビタミンCを摂取できます。このように、野菜は調理方法によって摂取できるビタミンCの量が異なります。

一方、ビタミンCが多く含まれる果物 は以下のとおりです。

果物は生で直接摂取する方法以外にも、飲み物で摂取する方法もあります。アセロラやグレープフルーツ、オレンジをジュースで摂取するのもおすすめです。ただし、ジュースは果汁以外にも糖類など過剰摂取を控えた方がいいものも多く含まれているため、飲み過ぎには気をつけましょう。

ビタミンCの効果

ビタミンCは美容意識の方にうれしい効果が期待できます。また、体を健康に保つために欠かせない成分でもあります。

抗酸化作用

ビタミンCには抗酸化作用があります。抗酸化作用とは体内で作られる活性酸素から体を守る作用です。活性酸素が増えると老化やがん、生活習慣病などのリスクが高まります。

これらから体を守るためには酸化を抑えることが重要になり、ビタミンCは酸化を抑える手助けをします。

コラーゲンの生成促進

ビタミンCはコラーゲンの生成を促進させる働きもあります。コラーゲンはタンパク質の一種です。人間を構成しているタンパク質の約30%を締めています。コラーゲンは体内の水分保持や体温を維持する役割があります。また、肌のハリや弾力を保つためにも欠かせないものです。

コラーゲンは年齢とともに減少する傾向があるため、体と肌の健康を保つには、意識して摂り入れる必要があります。

免疫力の向上

ウイルスや細菌などに負けにくい免疫力の高い体づくりにも、ビタミンCは欠かせません。ビタミンCは免疫機能を担い、白血球の活性維持に関与しています。

また、コラーゲンは体を守る上皮や粘膜を構成しているため、コラーゲンの生成促進は免疫力の向上にもつながります。

一方で、ビタミンCは胃がんや動脈硬化を予防する効果もあるとされている成分です。胃がんの原因のひとつとされるニトロソアミンは体内でも合成されますが、食事によっても摂取される物質です。

肉・野菜などを貯めるとタンパク質が胃で消化され、有機化合物のアミンが生成されます。アミンが野菜や果物に含まれる亜硝酸化合物と結合することでニトロソアミンが合成されますが、一緒にビタミンCを摂取することで合成を防ぐ効果があります。

また動脈硬化は、コレステロールの摂りすぎが原因による酸化LDLが原因です。酸化LDLはマクロファージに取り込まれ泡沫細胞となり、動脈壁に蓄積して動脈硬化となります。ただ、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンを摂取することで活性酸素を無毒化し、酸化LDLに変化させないようにします。

メラニン色素の生成抑制

ビタミンCはシミやそばかすの原因になるメラニン色素の生成抑制も期待できます。通常、メラニンは合成されても肌のターンオーバーによって剥がれ落ちるものです。しかし、過剰に紫外線を浴びたり、ストレスや加齢などホルモンバランスが崩れることによってメラニンが残り、やがてシミとなって現れます。

ビタミンCはこのメラニンを作るチロシナーゼの活性を阻害するため、シミを作らせないように働きます。また、黒色のメラニンが一度合成されてしまっても、還元型の単色メラニンにする力もあるとされています。

ストレス軽減

ビタミンCはストレス軽減の効果が期待できる成分です。人間はストレスを感じると、アドレナリンなどの副腎皮質ホルモンを分泌します。副腎皮質ホルモンが分泌されると、ストレスに抵抗するために、一時的に心拍が上がったり血糖値が上がったりします。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの生成を助けるため、ストレスに対する抵抗力を高められます。

鉄の吸収促進

ビタミンCを摂取することで、健康的な体を維持するために必要不可欠な鉄の吸収を促進します。鉄分不足は鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。鉄分が不足しやすいダイエット中の方は、鉄分と一緒にビタミンCも意識して摂取するといいでしょう。

ビタミンCの注意点

ビタミンCは体内で作れないため、食事内容によっては欠乏状態になる可能性があります。また、基本的には余分に摂取しても排泄されますが、健康状態によっては過剰摂取にならないように気をつける必要があります。

不足するとどうなる?

ビタミンCが不足すると、貧血・皮下出血・骨形成不全・壊血病などになる恐れがあります。なかでも壊血病は 、重度のビタミンC不足で起こり、あざができる、歯茎や歯のトラブル、髪や皮膚の乾燥などさまざまなトラブルが複合的に起こる病気です。

過剰摂取するとどうなる?

成人での1日のビタミンC摂取推奨量は100mg です。摂取推奨量は定められていますが、基本的にビタミンCの過剰摂取は心配ありません。厚生労働省 によると、通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康被害の報告は見当たらないと記載されています。そのため、ビタミンCの耐容上限量は定められていません。

ただし、サプリメントや補助食品でビタミンCを摂取している場合は注意が必要です。一度に多量を摂取すると、下痢や嘔吐、食欲不振などの一過性の症状が現れる場合があります。

とくに、腎機能が低下している方は、サプリメントなどによる過剰摂取に気をつけましょう。健康体ならビタミンCを摂取しすぎても排泄されます。しかし、腎不全などの場合は、常に排泄されずに虚血状態になることによって、組織や細胞中の酸素濃度が低下する可能性があります。

このように、ビタミンCは健康・美容にいい成分ですが、健康維持のためには栄養素だけではなく、適度な運動も必要です。中でも基礎代謝を上げて肥満を防止することで、健康的な暮らしを送ることができます。以下の記事では基礎代謝を上げる方法を説明しているので、あわせてご覧ください。

まとめ

ビタミンCとは、赤ピーマンやブロッコリーなどの野菜や、アセロラやレモンなどの果物に含まれる水溶性ビタミンのひとつです。人間は体内でビタミンCを作れないため、食事から積極的に摂取する必要があります。

ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの生成促進など、美肌を目指すために欠かせない成分です。また、免疫力の向上やストレス軽減など健康な体を作るためにも必要な成分ですので、積極的に摂取しましょう。 健康と美容にいい飲み物を探しているなら「サジーワン」がおすすめです。サジーワンには、健康維持に重要な栄養素が多く含まれています。ぜひ毎日の生活に取り入れましょう。