「最近元気が足りない」「外出するのがおっくう」そんなときは、鉄分不足かもしれません。とくに女性は月経によって鉄が失われがちです。

鉄分が足りないと、ｋ円後面のみならず美容にも影響が出ます。そこでおすすめなのが、飲み物での鉄分補給です。コンビニやスーパーで買えるドリンクなら、忙しい日常でも続けやすいでしょう。

この記事では、鉄分を多く含む飲み物を12種類紹介します。吸収を高めるポイントもあわせて、手軽にできる鉄分ケアをご紹介します。

鉄分の多い飲み物のおすすめ12選

鉄分を効率よく摂取できる飲み物を12種類ご紹介します。それぞれの特徴を知って、ライフスタイルに合ったものを見つけてください。

ココア

ココアは、手軽に鉄分を摂れる人気の飲み物です。原料のカカオには鉄分が豊富で、ピュアココア100gあたり約14mg、ミルクココアでも約2.9mg 含まれています。

さらにポリフェノールも多く、血流の改善やリラックス効果が期待できます。市販の「1日分の鉄分 ココア」なら、1杯で約6.8mgの鉄分に加え、ビタミンB12や葉酸も補えます。 鉄の味が気になる方でも、ココアの香ばしい風味でおいしく続けられるでしょう。

ただし、砂糖が多い商品もあるため、糖分の摂りすぎには注意が必要です。

豆乳

豆乳は、鉄分補給と美容ケアを同時にかなえる優秀な飲み物です。無調整・調製豆乳ともに100gあたり約1.2mg の鉄分を含み、鉄分強化タイプなら1パックで約6mgも摂取できます。

大豆イソフラボンが女性ホルモンのように働き、肌のハリやツヤをサポートします。さらにサポニンが脂肪の蓄積を抑えるため、ダイエット中にもぴったりです。

牛乳の代わりにラテを使ったり、フルーツと合わせてスムージーにしたりとアレンジも自在です。とくにビタミンCを含む果物と組み合わせると、鉄分の吸収率がより高まります。「1日分の鉄分 豆乳飲料 プルーンmix 」なら、プルーンの栄養も一緒に摂れて一石二鳥です。

ココナッツミルク

ココナッツミルクは、やさしい甘みが魅力の飲み物です。鉄分は100gあたり約0.8mg と多くはありませんが、カリウムやマグネシウムなど、体にうれしいミネラルをバランスよく含んでいます。

そのまま飲むほか、バナナと合わせてジュースにしたり、野菜とミックスしてスムージーにしたりとアレンジも簡単にできます。鉄分補給というより、ミネラルバランスを整える目的で取り入れるのがおすすめです。

青汁

青汁は、野菜不足を感じる方にぴったりの飲み物です。ケール青汁には100gあたり約2.9mg の鉄分が含まれ、ビタミンやミネラルも豊富に摂取できます。

カロリーや糖質が控えめな商品が多く、ダイエット中や血糖値が気になる方にもおすすめです。さらに食物繊維が内側から健康をサポートします。

最近は抹茶風味やフルーツミックスなど飲みやすいタイプも多いため、好みの味で毎日無理なく続けましょう。

アサイージュース

アサイーは「スーパーフルーツ」と呼ばれる果実で、鉄分とポリフェノールを豊富に含みます。冷凍アサイー100gあたり約0.5mg の鉄分を含み、還元作用のあるポリフェノールが美容や健康維持をサポートします。

さらにカルシウムや食物繊維も多く、成長期のお子さまにもおすすめです。味はやや渋みがありますが、ベリーやバナナなどを組み合わせたジュースなら飲みやすく、ビタミンCの効果で鉄分の吸収率もアップします。

普段のジュースをアサイージュースに替えるだけで、手軽に栄養価の高いドリンク習慣を始められます。

プルーンジュース

プルーンジュースは、鉄分補給の定番として長く親しまれてきた飲み物です。乾燥プルーン100gあたり約1.1mg の鉄分を手軽に摂取できます。

さらに、食物繊維やβ-カロテン、ビタミンA・K・葉酸などの栄養も豊富です。とくに食物繊維が栄養吸収を助けるため、スッキリとした毎日にも役立ちます。

偏食がちな方や野菜不足を感じる方にもおすすめです。飲むヨーグルトに加えてスムージー風にしたり、炭酸水で割ってすっきり飲んだりと、アレンジも楽しめます。

サジージュース

サジーは、200種類以上 の栄養素を含む「奇跡の果実」と呼ばれるスーパーフルーツです。100gあたり約4.1mg の鉄分を含み、数ある飲み物の中でもトップクラスの含有量を誇ります。

さらに、吸収を助けるビタミンC（約254mg ）やリンゴ酸などの果実酸も豊富です。これらが鉄分の吸収を高める「キレート作用」を発揮し、効率的に鉄を取り入れられます。

有機JAS認定のビコアサジー100%製品なら、着色料や保存料を使わず安心です。酸味が強いため、水やジュース、豆乳などで3〜4倍 に薄めて飲むのがおすすめです。お子さまに与える場合はしっかり薄め、1歳未満の子どもに与えるのは控えましょう。

鉄分不足を感じている方や、美容・健康を自然に整えたい方にぴったりのドリンクです。

ルイボスティー

ルイボスティーは、鉄分を含みながら吸収を妨げるタンニンが少ない理想的なお茶です。緑茶や紅茶に比べてタンニン量が控えめなため、鉄分補給時の飲み物として適しています。ノンカフェインなため、妊婦さんやカフェインを控えたい方にも安心です。

亜鉛などのミネラルも豊富ですが、飲みすぎは鉄の吸収を妨げる 場合があるため、1日2〜3杯を目安 にしましょう。コーヒーや緑茶をルイボスティーに置き換えるだけで、鉄分ケアがしやすくなります。

黒豆茶

黒豆茶はタンニンが少ないため、緑茶や紅茶の代わりにおすすめです。黒豆には鉄分のほか、還元作用のあるアントシアニンが豊富 で、美容や毎日の健康維持にも役立ちます。

多くの商品がノンカフェインのため、妊娠中の方やカフェインを控えたい方にも安心です。香ばしい風味で食事にも合いやすく、毎日の水分補給にもぴったりです。

普段の緑茶を黒豆茶に替えるだけで、鉄分の吸収を妨げずにおいしく続けられます。

杜仲茶

杜仲茶は鉄分のほかに亜鉛、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、多くのミネラルやビタミンを含む健康茶です。体内に貯めておけないミネラルを、日常的に補えるのが魅力です。

ノンカフェイン のため、時間を気にせず飲めます。ほのかな苦みがありますが、食事にもよく合い、続けるうちにやみつきになる味わいです。健康維持のために、毎日の習慣として取り入れるのにぴったりの一杯です。

黒ごまドリンク

黒ごまは「食べる丸薬」とも呼ばれ、ごまの栄養を手軽に摂れる飲み物です。ごま大さじ1杯には、ほうれん草1茎分に相当する 鉄分が含まれており、調理なしで効率よく鉄分補給ができます。

さらにカルシウムや亜鉛などのミネラルも豊富で、毎日の健康維持にも役立ちます。抗酸化成分のセサミンも含まれ、美容と健康の両面からサポートしてくれます。

すりごまやねりごまの状態は吸収率が高く、黒ごまドリンクなら栄養をより効率的に摂取可能です。毎日続けることで、鉄分不足だけでなく全体の栄養バランスも整います。

鉄分強化飲料

鉄分強化飲料は、飲み物に鉄分を加えて栄養価を高めたものです。コンビニやドラッグストアで手軽に買え、プルーンやグレープ、マンゴーなど味の種類も豊富です。ジュース、ヨーグルトドリンク、ゼリー飲料など形態もさまざまで、自分の好みや生活に合わせて選べます。

多くの商品には鉄分のほか、ビタミンB群や葉酸、乳酸菌なども含まれており「鉄分＋α」の栄養補給が可能です。

たとえば、鉄分入りの飲むヨーグルトなら1本で約4〜6mg の鉄分を摂取でき、カルシウムや乳酸菌も同時に摂れます。野菜ジュースタイプなら、野菜の栄養と鉄分を一度に補えるため、忙しい朝にもぴったりです。

無理なく続けられる味やタイプを選び、日常の中で上手に鉄分を取り入れましょう。

鉄分の多い飲み物の選び方

自分に最適な鉄分ドリンクを選ぶために、3つの重要なポイントを解説します。

鉄分の含有量で選ぶ

鉄分ドリンクを選ぶときは、まず鉄分の含有量をチェックしましょう。厚生労働省が推奨する1日あたりの鉄分摂取量は、年齢や性別、月経の有無、妊娠・授乳期によって異なります。

商品パッケージに記載されている鉄分量を確認し、自分の推奨量に近いものを選びましょう。

また、鉄分は食事からも摂取しています。飲み物だけで補おうとせず、食事とあわせてバランスよく取り入れることが大切です。

出典：厚生労働省「鉄の食事摂取基準（mg/ 日）1」 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

同時に摂取できる栄養素で選ぶ

鉄分は単体では吸収されにくいため、吸収を助ける栄養素を一緒に含む飲み物を選ぶと効果的です。「鉄分＋α」の栄養を意識することで、より効率的に鉄分を補給できます。

鉄分を摂る際は、これらの栄養素を含むものを意識してみましょう。吸収率が高まり効果的です。

無理なく飲み続けられるかで選ぶ

鉄分補給は一度や二度で効果が出るものではなく、続けることが大切です。そのためには、自分のライフスタイルや味の好みに合った飲み物を選ぶことが欠かせません。

「体によいから」と無理して苦手な味を我慢すると、ストレスになってしまいます。フルーツ系、ヨーグルト系、お茶系など、心地よく飲めるタイプを選びましょう。

続けやすさを左右するポイントは次のとおりです。

• 味の好み：自分が好きな風味や飲みやすいタイプを選ぶ
• 飲む量・頻度：一度にたくさん飲めない場合は、少量で鉄分が多い濃縮タイプを。
  水分補給も兼ねたいならお茶系が便利
• 保存方法：常温保存ができるものは外出先でも続けやすい
• コスト：ネットでのまとめ買いや定期購入を活用すれば、コスパがよく買い忘れも防げる

無理なく、心地よく続けられることが鉄分補給のいちばんの近道です。自分に合った方法で、習慣として取り入れていきましょう。

鉄分摂取のポイント｜吸収を促す成分と阻害する成分を押さえよう

鉄分は、摂るだけでは十分に吸収されません。相性のよい成分と一緒に摂ることで、体内への吸収率をぐっと高めることができます。

一方で、鉄分の吸収を妨げる成分も存在します。吸収を促す成分と阻害する成分、それぞれの特徴を見ていきましょう。

鉄分の吸収を促す成分

鉄分には、動物性食品に多い「ヘム鉄」と、植物性食品や飲み物に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄の吸収率は50％と高い一方で、非ヘム鉄は15％ ほどです。そのため、飲み物から鉄分を摂るときは、吸収を助ける成分を意識的に取り入れることが大切です。

鉄分の吸収を高める主な成分は次のとおりです。

• ビタミンC：非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える。
  赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、みかんなどに豊富。
  鉄分ドリンクと一緒に摂ると効果的です。
• タンパク質：赤血球の主成分・ヘモグロビンの材料。
  鶏むね肉、納豆、卵、牛ひき肉などのほか、飲むヨーグルトや豆乳にも多く含まれます。
• ビタミンB12：赤血球の成熟をサポートし、葉酸と協力して働く。
  ツナ缶、卵、牛乳、チーズ、いわしなどに含まれます。
• 葉酸：赤血球をつくる前駆細胞の分裂・増殖を助ける。
  妊娠中の女性にも重要で、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、枝豆、オレンジなどが豊富な食品です。
• 果実酸（クエン酸・リンゴ酸）：鉄と結合して吸収を促す「キレート作用」を持つ。
  レモン、グレープフルーツ、りんご、バナナ、梅干しなどに多く、サジージュースのような飲み物はとくに効果的です。

これらの成分を組み合わせることで、鉄分の吸収率をぐっと高めることができます。

鉄分の吸収を阻害する成分

せっかく鉄分を摂っても、吸収を妨げる成分を同時に摂ると効果が半減してしまいます。以下の成分には注意しましょう。

• タンニン：鉄分と結合して「タンニン鉄」をつくり、吸収を妨げます。
  コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、赤ワインなどに多く含まれます。
  鉄分ドリンクを飲むときは、これらを避け、麦茶やルイボスティーなどタンニンの少ない飲み物を選びましょう。
• リン酸塩：インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水などに含まれる添加物です。
  摂りすぎると鉄分の吸収を阻害するため、加工食品の食べすぎには注意が必要です。
• 不溶性食物繊維：腸内で鉄分を吸着して排出を促す働きがあります。
  芋類、きのこ類、ごぼうなどに多く含まれますが、摂りすぎは控え、適量を意識しましょう。
• シュウ酸：鉄やカルシウムと結合して吸収を妨げます。
  ほうれん草などに多く、調理の際は茹でてアク抜きをするのが効果的です。
• フィチン酸：米、小麦、豆類などに含まれ、鉄分やカルシウムの吸収を妨げます。
  精製度の低い穀類を中心に摂る場合は、食べ合わせに注意しましょう。
• カルシウム：骨や歯の健康に必要な栄養素ですが、過剰摂取は鉄分と吸収を競合します。
  牛乳やチーズなどは適量を心がけましょう。
• 炭酸・リン：炭酸飲料やビールに含まれる成分も、鉄分吸収を阻害する可能性があります。
  鉄分補給を意識している期間は控えめにすると安心です。

吸収を妨げる飲食物は、鉄分ドリンクを飲む2〜3時間前後にずらすと、影響を最小限に抑えられます。

こちらの記事では、鉄分について解説しています。 鉄分が豊富な食材や吸収率アップのコツも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

鉄分を効果的に補うには、吸収を助けるビタミンCやタンパク質を一緒に摂り、タンニンやリン酸塩など吸収を妨げる成分を避けることが大切です。

ココアや豆乳、プルーンジュースなど、身近な飲み物でも手軽に鉄分を補給できます。大切なのは、自分に合った味や続けやすい習慣を見つけることです。無理のない形で、日々の生活に取り入れていきましょう。

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