食物繊維にはさまざまなはたらきがあり、食べ物から十分な量を摂ることが理想的です。この記事では、食物繊維が多く含まれる食品の種類や、手軽に食べる方法について解説しています。

食物繊維不足が気になる方は、この記事を読んで食物繊維たっぷりのメニューを食事に取り入れましょう。

食物繊維を多く含んだ食べ物を手軽に摂取する方法

食物繊維はさまざまな食材に含まれているため、食べ物から摂るのが基本です。ここでは、食物繊維を食べ物から手軽に摂る方法についてご紹介します。

おやつ代わりにドライフルーツを食べる

ドライフルーツには食物繊維が多く含まれ、おやつ代わりに食べることで食物繊維を摂取できます。食物繊維の多いドライフルーツは、干し柿や干しいちじくです。

パイナップルやりんご、キウイ、ブルーベリーのドライフルーツにも、食物繊維が多く含まれています。ドライフルーツは食物繊維が多いことに加えて、食べるとお腹のなかで水分を吸収してふくらみ、少しの量でも満足感を得られるのがメリットです。

そのまま食べる以外に、細かく刻んでドレッシングに加えたり、ヨーグルトと一緒に食べたりするアレンジ方法もあります。ドライフルーツには食物繊維だけでなく糖分も多く含まれるため、食べすぎないように気をつけてください。

調理して野菜のかさを減らす

野菜は食物繊維の摂取源として積極的に摂りたい食材ですが、生のままだとたくさん食べるのは難しいです。野菜は、加熱調理してかさを減らしましょう。

茹でる、煮る、炒めるといったひと手間を加えることで、かさが減って生よりもたくさんの量を食べられ、食物繊維の摂取量も増やせます。たとえば、100gの生キャベツを千切りにするとお皿に山盛り1杯の量になりますが、加熱するとかさが半分程度になって食べやすいです。

コンビニで買える食物繊維豊富な商品を把握しておく

忙しくて調理する時間を取れないときは、コンビニで食物繊維が含まれた食品を買って食べるのがよいでしょう。コンビニで購入できる食品で食物繊維の摂取におすすめなのは、次のようなメニューです。

• 主食：全粒粉パン、ライ麦パン、オートミール、ざるそば、もち麦入りおにぎり
• 副菜：海藻サラダ、ごぼうサラダ、切干大根の煮物、きんぴらごぼう、ゆで枝豆
• 果物：バナナ、ブルーベリー、マンゴー

コンビニで買ったこのような商品を食事にプラスすることで、手軽に食物繊維を摂取できます。

食物繊維とは

食物繊維は何となく体によいものと認識している方が多い一方で、具体的にどんな作用があるか知らないという方も多いのではないでしょうか。食物繊維の種類とはたらきについて、詳しく解説します。

水溶性食物繊維

食物繊維には2つの区分があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。水溶性食物繊維は、文字どおり水に溶けやすい性質を持つ食物繊維です。

水溶性食物繊維を多く含むのは、さつまいもやかぼちゃ、アシタバ、春菊、キウイ、ミカンなどの食品です。のりやわかめなどの海藻類にも、水溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維です。食べ物から摂取されると腸を通過し、そのまま体外へ排出されます。

不溶性食物繊維を多く含むのは、野菜ではごぼうやほうれんそう、ブロッコリーなどです。豆類にも含まれ、えんどう豆や枝豆、あずきなどがあげられます。不溶性食物繊維を多く含む果物は、りんごや柿などです。

きのこ類も不溶性食物繊維が豊富で、干ししいたけやエリンギを食べると不溶性食物繊維を摂れます。

食物繊維のはたらき

食物繊維は炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルからなる五大栄養素のうち、炭水化物を構成する要素です。炭水化物は糖質と食物繊維からできていて、糖質は体のエネルギー源になり、食物繊維は消化酵素で分解されないため、体に吸収されることなく排出されます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には、それぞれ異なるはたらきがあります。

また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌を助けるはたらきがあることも知られています。

食物繊維の重要性

食物繊維には前述のように健康の観点でさまざまなはたらきがあることから、五大栄養素と並んで第6の栄養素と呼ばれています。ところが、現代の日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちな食生活に傾いていることから、健康上の影響が懸念されています。

食物繊維が現代人に不足しがちな理由

日本人の食物繊維の摂取量が不足している原因は、食生活の欧米化によるものだといわれています。1950年ごろの日本人は1人あたり平均して1日20gを超える食物繊維を摂る習慣がありましたが、近年では1日あたり14g程度まで減 少していることが分かりました。

伝統的な日本食には大麦などの雑穀やいも類、豆類など食物繊維を多く含む食品が使われていますが、欧米寄りの食事は肉類や乳製品の割合が多く、食物繊維の摂取量が日本食に比べて少ないのが特徴です。

食物繊維を手軽に摂れる食べ物10選

食物線維は肉や魚などの動物性食品よりも、植物性食品に多く含まれます。ここからは、食物繊維を毎日の食生活で手軽に摂れる食べ物と、おすすめの食べ方をチェックしていきましょう。

野菜類

野菜類には食物繊維を含んだ食品が多くあり、ビタミンやミネラルなどの栄養素もプラスして摂取できます。食物繊維を含む代表的な野菜を、3つご紹介します。

さつまいも

皮をむいた生のさつまいもには、可食部100gあたり2.2gの食物繊維 が含まれます。さつまいもに多く含まれるのは不溶性食物繊維で、カリウムやビタミンCも豊富です。水溶性食物繊維も含まれています。

さつまいもの皮には食物繊維が多いため、焼きいもやふかしいもは皮ごと食べたほうが食物繊維をしっかり摂取できるでしょう。さつまいもは天ぷらや大学いも、さつまいもごはん、スイートポテトなど、調理のバリエーションが多彩です。

また、さつまいもは干しいもにすると食物繊維の量が可食部100gあたり8.2g と、大幅に増加します。干しいもはそのまますぐに食べられ、手軽なおやつとしておすすめです。

ごぼう

ごぼうは、和食料理に多く使われる根菜です。生のごぼうには、可食部100gあたり5.7gの食物繊維 が含まれています。ごぼうは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含む食品です。

食物繊維のほかにオリゴ糖も豊富で、オリゴ糖は難消化性であることから大腸まで到達して善玉菌のエサとして活用されます。ごぼうを使った料理の代表的なものは、きんぴらごぼうや筑前煮などです。

ごぼうの皮には食物繊維が多いため、皮は厚くむかず、包丁の背やアルミホイルを丸めたもので軽くこすり落としましょう。食感が硬いため、歯が未熟なお子さまや高齢者の方には、ごぼうを皮ごとミキサーにかけて煮こんだポタージュスープが食べやすいです。

スライスしたごぼうを揚げ焼きにした、ごぼうチップスもカリカリでおいしいですが、油分の摂りすぎには注意してください。

キャベツ

生のキャベツに含まれる食物繊維の量は、可食部100gあたり1.8g です。キャベツには、不溶性食物繊維が多く含まれています。キャベツはいろいろな料理に活用できますが、千切りやサラダなどにして生のまま食べるとかさが多く、たくさん食べるのは難しいでしょう。

生のまま食べたいなら切ったキャベツに塩を振って塩もみすると、かさを減らせます。加熱する場合は、にんじんや玉ねぎ、ブロッコリーなどほかの野菜と一緒に煮てスープにすれば、野菜の食物繊維をたっぷり摂れるでしょう。

果物類

果物類にも、食物繊維を多く含むものがあります。フルーツは調理しなくてもそのまま食べられて手軽なため、毎日の食生活に取り入れてみましょう。

バナナ

生のバナナには、可食部100gあたり1.1gの食物繊維 が含まれています。中サイズくらいのバナナの皮をむくとちょうど100g程度になるため、バナナ1本で約1.1gの食物繊維を摂れるでしょう。

バナナに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が中心です。バナナは手ごろな値段で購入でき、すぐ食べられるため、手軽な食物繊維の摂取源になります。

そのまま食べるよりも、牛乳と合わせてミキサーにかけバナナジュースにアレンジすると、量を摂りやすいでしょう。また、乾燥させたバナナは食物繊維の量がアップし、可食部100g.あたり7.0gもの食物繊維 を含みます。

スーパーなどで販売されているバナナチップスは乾燥バナナのため、おやつとして食べると食物繊維を多く摂取できます。

りんご（皮ごと）

生で皮をむかない状態のりんごには、可食部100gあたり1.9gの食物繊維 が含まれています。りんごは皮をむくよりも、皮ごと食べたほうが食べごたえがあり、より多くの食物繊維を摂れます。

りんごには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていますが、皮の部分にはとくに不溶性食物繊維が豊富です。また、りんごに含まれるペクチンという不溶性食物繊維には、善玉菌のエサとなって助けるオリゴ糖が含まれます。

りんごはそのまま食べてもおいしい果物ですが、加熱すると不溶性食物繊維のペクチンが増えるという研究報告もあることから、皮ごと焼きりんごやコンポートにして食べるのがおすすめです。

生のまま食べる場合は、薄くスライスすると皮の硬さが気になりにくいでしょう。

キウイフルーツ

グリーンキウイに含まれる食物繊維は、可食部100gあたり2.6g です。キウイには不溶性食物繊維よりも、水溶性食物繊維のはうが多く含まれています。

キウイは皮をむいて食べるのが一般的ですが、実は皮ごと食べられるフルーツです。キウイの皮には食物繊維が豊富なため、ぜひ皮ごと食べてみましょう。

キウイの皮の表面に生えている毛のようなものが気になる場合は、アルミホイルを丸めて流水にあてながら皮をこすることで、毛が取れて食べやすくなります。皮ごと輪切りにしてそのまま食べても美味しいですし、サラダやサンドイッチの具として楽しむ方法もあります。

キウイを皮ごと摂りたいときにおすすめのアレンジは、スムージーです。ミキサーにかけることによって皮の感触が気にならなくなるメリットに加えて、野菜やほかの果物をブレンドすることで食物繊維の摂取量を増やせます。

きのこ類

きのこ類は不溶性食物繊維の摂取源になり、さらにビタミンやミネラルも豊富です。低カロリーで旨み成分が多く、さまざまな料理に取り入れやすいため、日々のメニューにどんどん活用しましょう。

えのき

生のえのきには、可食部100gあたり3.9gの食物繊維が含まれま す。えのきにはビタミンB1やB2、カリウムが豊富ですが、これらは水溶性の栄養素であるため、洗うと水に流されてしまいます。

えのきは洗わずにそのまま調理し、栄養素の流出を防ぐためにお湯で茹でるよりもレンジ加熱するのがおすすめです。煮る場合はスープや味噌汁に入れると、栄養素が溶け出た煮汁ごと食べられます。

ミキサーでペースト状にしたえのきを煮て凍らせたものは「えのき氷」と呼ばれ、長期保存できるうえ、凍った料理に加えるだけで手軽に使えます。

まいたけ

生のまいたけに含まれる食物繊維の量は、可食部100gあたり3.5g です。とくに、不溶性食物繊維が豊富です。

まいたけは水で洗うと食感や風味が損なわれるため、キッチンペーパーなどで軽く汚れをふき取って、洗わずに調理しましょう。まいたけは加熱しすぎると煮汁が黒っぽくなり、独特のシャキッとした歯ごたえも弱くなってしまいます。

加熱時間を短くするために、調理工程の最後のほうに加えてください。まいたけの栄養素をしっかり摂るには、スープなどに入れて煮汁ごと食べるのがおすすめです。

海藻類

海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。昆布やのり、あおさなどさまざまな種類があるなかで、今回はわかめとひじきをピックアップしてご紹介します。

わかめ

乾燥わかめには、可食部100gあたり31.7gの食物繊維が含まれま す。生のわかめに比べて、乾燥させることにより食物繊維だけでなくカルシウムやヨウ素、マグネシウムなどの栄養素が多くなっているのが特徴です。

わかめには水溶性食物繊維が多く含まれ、水で戻すときは食物繊維が溶け出してしまわないように、長時間水につけないようにしましょう。わかめは味噌汁の具として定番ですが、ビタミンDが多いきのこ類を一緒に入れると、カルシウムの吸収が促進されます。

また、わかめにはフコダインという水溶性食物繊維が含まれ、酢と合わせることで吸収がよくなります。

ひじき

乾燥ひじきには、可食部100gあたり51.8gの食物繊維が 含まれ、海藻類のなかではトップクラスです。乾燥ひじきは水で十分に戻して調理しますが、それには理由があります。

乾燥ひじきには無機ヒ素が含まれ、水に浸すことで無機ヒ素を除去できるためです。食品からのヒ素の摂取で明らかに健康へ影響が出た事例はこれまでに認められていませんが、調理の前にヒ素を除去することで、より安心して食べられるでしょう。

乾燥ひじきを水で30分戻した場合、約50％のヒ素を取り除けるといわれています。水に入れて火にかけ、沸騰してから5分茹でて戻した場合、除去できるヒ素の割合は約80％です。

30分水に浸してから沸騰したお湯で5分茹でた場合は、ヒ素を約90％取り除けます 。ひじきは、煮物やサラダに使うのが定番の調理方法です。

食物繊維を摂るうえでの3つの注意点

食物繊維には摂取の目安量があり、摂り方のコツも押さえておくことが必要です。食物繊維を摂るときに注意したいポイントについて、解説します。

①1日の適正摂取量を把握する

日本人の食物繊維の摂取量は、1日あたり18歳〜64歳の男性で21g以上、女性の場合は18g以上 が目安となっています。一般的な食事の摂り方であれば食物繊維を摂りすぎることはないため、食物繊維の多い食品を積極的に取り入れましょう。

ただし、過剰に食物繊維を摂ると鉄分や亜鉛、カルシウム、マグネシウムといったミネラルの吸収が阻害される可能性があり、注意が必要です。

②水溶性と不溶性をバランスよく摂取する

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を、バランスよく摂ることも大切です。不溶性食物繊維には便のかさを増やすはたらきがある一方、摂りすぎると便の体積が大きくなって便秘を起こす場合があります。

不溶性食物繊維が多い食品の代表的なものは、干し柿や切り干し大根、干ししいたけです。日本人の食生活では水溶性食物繊維が不足しがちなため、水溶性食物繊維を意識的に摂って水溶性・不溶性のバランスを整えましょう。

③さまざまな食品から摂取する

食物繊維を特定の食品ばかりから摂ると、水溶性・不溶性のバランスが崩れてしまうため、食物繊維を含む多種類の食品を食べるように心がけましょう。食物繊維は水溶性・不溶性の2区分に分かれていますが、さらにいくつかの種類に細分化されます。

たとえば、穀類・豆類・野菜類にはセルロース、きのこ類にはβグルカン、昆布やわかめにはアルギン酸という食物繊維が含まれています。これらの食物繊維はそれぞれ違うはたらきを持っているため、穀類、海藻類、野菜類、豆類などさまざまな食品をバランスよく摂るようにするとよいでしょう。

食物繊維を継続して摂取するコツ

食物繊維は、食生活を少し変えるだけでしっかり摂取できるようになります。いつもの食事で、食物繊維を十分に摂るためのコツをご紹介します。

主食の穀物を見直す

主食から食物繊維を摂るなら、白米を玄米に変えるのがおすすめです。穀物の胚芽には食物繊維が豊富に含まれていますが、白米は精米する段階で胚芽の部分が取り除かれてしまいます。

胚芽の部分が残っている玄米を食べることで、白米よりも食物繊維を多く摂れるでしょう。大麦も食物繊維が豊富な穀類で、大麦を食べやすくつぶした押し麦を白米に混ぜて炊くと、いつものごはんに食物繊維をプラスできます。

また、製粉した小麦粉からつくる白いパンは食物繊維の多くが失われているため、パン食であれば全粒粉パンやライ麦パンを主食にするとよいでしょう。オーツ麦を原料とするオートミールも、食物繊維の多い主食としてあげられます。

発酵食品を食べることを日課にする

発酵食品には、腸内環境を整えるのに役立つ乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれています。食物繊維は腸まで届いて善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすはたらきがあるため、健康のためには発酵食品と食物繊維を摂ることが大切です。

発酵食品にはたくさんの種類があり、ヨーグルトや納豆、キムチなどがよく知られています。チーズやぬか漬け、ピクルス、生ハム、味噌、醤油なども発酵食品です。発酵食品は、継続して食べ続けることを意識しましょう。

サプリメントや栄養食品を活用する

食物繊維は、サプリメントや栄養食品から摂ることも可能です。ふだんの食事で食物繊維の摂取量が不足しがちな方は、食物繊維が配合されたサプリメントなどを活用するとよいでしょう。

ただし、サプリメントや栄養食品から食物繊維を摂る場合は、過剰摂取にならないように注意してください。健康を意識した食生活には、サジージュースのサジーワンもおすすめです。

こちらの記事では、サラダに含まれる栄養について解説しています。ダイエットや健康に役立つ食べ方も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

食物繊維を食べ物から摂るには、毎日の食事に食物繊維を含む食材をうまく取り入れることが大切です。手軽に食べられるレシピをマスターして、日々の食事で食物繊維をしっかり摂取しましょう。

バランスのよい食生活に、毎日コツコツ飲めるサジーワンをぜひお役立てください。