「最近なんだかさえない」「美容の調子が気になる」そんな悩みを感じているなら、その原因は鉄分不足かもしれません。鉄分は美容・健康にも関わる重要な栄養素です。

本記事では、鉄分に関わる情報、特に摂りすぎたときに現れるサイン、効率よく摂取する方法まで、わかりやすく解説します。

鉄分の過剰摂取で起こる症状

鉄分は体に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると体調を崩す原因になります。

過剰摂取による初期症状として、便秘や胃の不快感が起こりやすくなります。さらに、鉄分が過剰に蓄積されると、重要な臓器に思わぬ影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

過剰な鉄は、ほかのミネラルの吸収を妨げるだけでなく、体内に蓄積されることで、鉄沈着症を引き起こし、肝臓や心臓などの臓器に障害をもたらすおそれがあります。

とくに、乳幼児が鉄剤を誤って大量に摂取した場合、急性鉄中毒を起こし、命に関わる可能性もあります。本来鉄分は、体に必要以上は吸収されにくい仕組みですが、サプリメントや強化食品などを通じて過剰に摂取してしまうケースもあるため、適切な量を守って摂取しましょう。

鉄分の1日あたりの推奨摂取量

以下の表は、年齢や性別、妊娠の有無に応じた鉄分1日あたりの推奨摂取量をまとめたものです。

鉄分の必要量は、ライフステージによって大きく異なります。とくに、女性は月経の有無や妊娠の有無によって大幅に変動するため、自身の状態に応じた目安を把握し、日々の食生活に役立てましょう。

月経のある女性の7人に1人は鉄不足！女性ほど鉄分摂取が大事

鉄不足は珍しい症状ではなく、日本人女性の約7人に1人が該当するとされています。とくに、女性は月経にともなう出血により、鉄分が不足しやすい傾向があります。

月経による鉄の損失量は1日あたり約0.55mgとされており、補うには通常の必要量に加えて1日あたり約3.6mg以上の鉄分を追加での摂取が必要です。さらに、月経量が多い「過多月経」の場合には、1日16mg以上もの補給が推奨されており、食事だけでまかなうのは非常に難しいのが現実です。

健康を維持するためにも、毎日の鉄分補給を意識しましょう。

偏食やダイエットも鉄分不足の原因に

鉄分不足の背景には、食習慣の乱れも深く関わっています。

とくに若い女性に多いのが、カロリー制限を目的とした極端なダイエットです。肉や魚などの摂取を控え、野菜中心の食事に偏ると、鉄分をはじめとする栄養素が不足しがちになります。

健康的な体を保つには、無理な制限を避け、バランスのとれた食事を心がけることが、健康な体づくりへの第一歩です。

鉄分を多く含む食材・食品

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は動物性食品に含まれ、体内での吸収率が高いのが特徴です。一方、非ヘム鉄は植物性食品に含まれ、吸収率はやや劣るものの、動物性食品と一緒に摂取することで吸収が促進されます。効率よく鉄分を摂るには、両方の食材をバランスよく取り入れることが大切です。

ヘム鉄を多く含む食材・食品

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれており、体内への吸収率は約10〜30％と高めです。

なかでも、鶏・豚・牛のレバーはとくに鉄分が豊富です。また、牛赤身肉や豚肉、鶏肉、魚介類（かつお、あさり、いわしなど）にも多く含まれています。これらの食品は鉄分だけでなく、良質なタンパク質やビタミンB群も豊富なため、健康や美容を支える栄養源としても優れています。

非ヘム鉄を多く含む食材・食品

非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれていますが、吸収率は約1〜8％と低めです。ただし、ビタミンや食物繊維など他の栄養素も豊富に含まれており、日常的に取り入れたい食材です。

ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜や大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）は、非ヘム鉄の供給源として優秀です。

こちらの記事では、鉄分が豊富な食べ物について解説しています。
ぜひご覧ください。

効率よく摂取！鉄分の吸収率を上げる方法

鉄は健康を維持するうえで欠かせないミネラルですが、体内に吸収されにくい特性があります。そのため、食事から摂取した鉄分を効率よく吸収するための工夫が重要です。ここでは、鉄分の吸収率を高める方法をわかりやすく紹介します。

鉄製の調理器具を使う

調理器具を鉄製に替えると、料理に含まれる鉄分が自然に増えます。

たとえば、鉄鍋や鉄フライパンで調理すると、加熱によって鉄が料理に溶け出し、食材に含まれるようになります。とくに酸味のある食材と組み合わせると鉄の溶出が促進されるため、トマトソースや酢を使ったメニューが効果的です。

日常的に鉄製の調理器具を使えば、無理なく鉄分の摂取量が増えます。

ほかの栄養素をあわせて摂取する

鉄分の吸収率を高めるには、鉄を含む食材に加え、吸収を促す栄養素も一緒に摂ることが大切です。

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあり、野菜や果物と一緒に摂るのがおすすめです。また、たんぱく質やビタミンB群も鉄分をサポートしてくれるため、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

動物性タンパク質

肉や魚、卵などに含まれる動物性タンパク質は、鉄の吸収を助ける働きがあります。たとえば、ほうれん草に鶏肉や魚をプラスするなど、動物性タンパク質を取り入れた献立にするとよいでしょう。

ビタミンC

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると、腸からの吸収率が大きく向上します。

ビタミンCを多く含む野菜には、ブロッコリーやピーマンなどがあります。また、いちごやグレープフルーツといった生で食べられる果物を食後に取り入れるのも効果的です。

吸収を阻害する成分を避ける

鉄分の吸収を阻害する成分もあるため、摂取タイミングや量に注意しましょう。

タンニン

お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げる成分です。

鉄分を意識して摂っても、食事中や直後にこれらの飲み物をとると吸収が低下します。鉄分を効率よく体内に取り入れるには、飲むタイミングをずらすか、水や麦茶のようにタンニンを含まない飲み物を選びましょう。

フィチン酸

フィチン酸も鉄の吸収を妨げる代表的な成分です。

玄米や大豆に多く含まれ、鉄と結合して吸収率を下げます。玄米を白米に替えたり、大豆を納豆のような発酵食品として摂ったりして、鉄の吸収を妨げる作用を軽減できます。

ゆっくり時間をかけて食べる

体は、毎日の食事から得られる栄養でつくられています。しかし、どれほど栄養価の高い食材でも、食べ方次第で吸収率が左右されます。なかでも重要なのが「よく噛んで、ゆっくり食べること」です。

しっかり噛むと唾液の分泌が促され、食べ物が細かく砕かれて消化しやすくなります。唾液に含まれる消化酵素の働きが活発になり、栄養素の吸収効率が高まります。

サプリメントや栄養補助食品で補う

食事だけで鉄分を十分に摂れない場合は、サプリメントや栄養補助食品を取り入れるのも有効です。鉄サプリメントには、タブレット、カプセル、粉末、ドリンク、グミなどの種類があります。

タブレットやカプセルは鉄特有の味や匂いがほとんどなく、比較的飲みやすいのが特徴です。粉末タイプは成分が濃縮されているため、少量で効率よく補給できます。ドリンクやグミタイプは味のバリエーションが豊富で、手軽に摂取できるのも魅力です。

サプリメントを選ぶ際は、鉄分の含有量と飲みやすさの両方をチェックし、ライフスタイルや好みに合ったものを選びましょう。

まとめ

鉄分は、健康を維持するうえで欠かせない栄養素です。とくに成長期の子どもや月経のある女性にとっては、毎日意識して摂取する必要があります。ただし、鉄分は1回の食事で急激に吸収されるものではなく、日々の食習慣の積み重ねが大切です。

忙しい日常のなかで栄養補給が難しいと感じる場合は「サジーワン」がおすすめです。サジーワンは、鉄分をはじめ、ビタミン・アミノ酸・ポリフェノールなどの栄養素が含まれたドリンクです。ムリなく続けられる形で、食生活をサポートしていきましょう。

「サジーワンオーガニック」の詳細はこちらからご覧ください。