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減量を成功させるための食事方法7選!おすすめの食べ物は?

栄養 美容 2024.05.29

減量を成功させたい場合は、まず食事の見直しから行うとよいでしょう。極端な食事制限をするのではなく、3食しっかり食べて栄養バランスを意識することが大切です。 そこで本記事では、減量を成功させるための食事方法やおすすめの食べ物、NGな食べ物をご紹介します。そのほか、減量の成功率を高めるためのポイントもお伝えするので、減量を検討している方はぜひ参考にしてください。

減量を成功させるための食事方法

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減量を成功させるためには、今までの食事を見直し、食事方法から改善することがポイントです。ここでは、減量を成功させるための食事方法を7つご紹介します。

摂取カロリーを制限する

減量を成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが上回ることがポイントです。運動で消費カロリーを増やすこともおすすめですが、食事制限で摂取カロリーを抑えることもできます。

極端に摂取カロリーを制限しようとせず、使い切れるだけのカロリーを摂取することを目指しましょう。使い切れなかったカロリーは、脂肪として体内に蓄積してしまい、減量がなかなか成功しない原因となります。

また、摂取カロリーを制限する際、日頃どれくらいのカロリーを摂取しているのか、把握することが大切です。1日に必要なエネルギー量と比較し、どれくらいのカロリーを抑えるべきか確認しましょう。

積極的にたんぱく質を摂る

たんぱく質は、筋肉を構成する成分のひとつであり、積極的に摂取することは減量につながる可能性があります。筋肉量が多ければ、基礎代謝量が増えやすいので、運動をしなくても勝手に消費されるカロリーを増やせるでしょう。

減量を成功させるには、筋肉量を維持したり増やしたりすることがポイントです。筋肉をつくるのにもエネルギーが必要なので、摂取カロリーを極端に減らさずに、たんぱく質を意識した食事を心がけましょう。

また、たんぱく質を多く含んだ食材を使うとき、ビタミンB1を含む食材と一緒に調理して、糖質の代謝をサポートすることがポイントです。ビタミンB1を含む食材は、豚肉や魚介類、卵、大豆製品などが挙げられます。

栄養バランスを意識する

減量中の食事は、カロリーだけではなく、栄養バランスにも気をつけることが大切です。無理に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康に必要不可欠な栄養まで不足してしまうおそれがあります。

栄養バランスを重視した食事では、たんぱく質のほか、糖質やビタミン、ミネラル、食物繊維を意識するとよいでしょう。特定のものばかりを食べるのではなく、さまざまな食材を使って栄養バランスを意識することがポイントです。

糖質制限して減量する方がいますが、糖質は生命維持に必要なエネルギーを得るのに大切です。過剰摂取すると脂肪を蓄えてしまいますが、極端に摂取量を減らすと基礎代謝も下がって、効率的に減量できなくなる原因となります。

三食きちんと食べる

仕事や学業などで忙しいと、つい食事の回数を減らしてしまいがちです。しかし、減量を目標としている場合は、3食しっかり食べるようにしなければ、1食に食べる量が増えてしまう可能性があります。

食事の間隔が空きすぎると、長時間の空腹の反動で栄養素の吸収率が上がりやすいです。通常の食事量でも、体脂肪が増えやすい体質となってしまいます。

また、1回あたりの摂取する食事量が増えれば、3食食べていなくても1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうおそれがあります。1日の摂取カロリーをコントロールするためにも、規則正しく3食きちんと食べることがポイントです。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激する神経性ヒスタミンという物質が分泌されます。神経性ヒスタミンが多く分泌されれば、通常よりも少ない食事量で満足できるでしょう。

食事量を抑えらえるだけではなく、消費カロリーが増えるメリットにもつながります。摂取カロリーを抑えながら、消費カロリーも増える可能性があるので、よく噛んで食べることが減量において一石二鳥です。

こまめに水分を摂る

減量するためには、こまめに水分を摂って体の血行をよくすることが大切です。血行がよくなると、食事で摂取した栄養が全身に行き渡りやすくなり、効率よく体によい栄養を吸収できるようになるでしょう。

筋肉を構成するたんぱく質の吸収率が上がれば、基礎代謝も高まりやすくなります。基礎代謝の向上により消費カロリーが増えれば、摂取カロリーを大幅に減らさなくても、減量に成功する可能性がアップします。

また、食事の前に水を飲むと満腹感が得られ、食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられるでしょう。1日に摂取する水の量は2Lを目安に、コップ1杯程度の量をこまめに飲むことがポイントです。

腹八分目に抑える

減量を目指している場合は、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目に抑えるようにしましょう。満腹まで食べるよりも食事量を抑えられるので、自然と摂取カロリーも制限できます。

腹八分目に抑えることで、満腹よりも胃腸を休める時間が増えます。胃腸がしっかり休むと、代謝にエネルギーが使われるようになり、減量しやすい体になる可能性があるでしょう。

また、腹八分目に抑えるのが習慣化されると、満腹まで食べることが減るので、リバウンドのリスク低減にもつながります。すぐに習慣化するのはハードルが高いので、徐々に食べる量を減らして腹八分目に抑えるとよいでしょう。

減量におすすめの食べ物

減量を成功させるためには、おすすめの食べ物を把握しておくことが大切です。ここでは、減量におすすめの食べ物と取りすぎに注意すべき食べ物をご紹介します。

おすすめの食べ物

減量におすすめの食べ物は、オートミール、豚小間切れ肉、鶏ささみ肉、こんにゃく、納豆などが挙げられます。特定の食べ物ばかりを食べるのではなく、さまざまな食材を食事に取り入れていくことが大切です。

オートミールは脂質が少なく、食物繊維とたんぱく質を多く含んでいるので減量におすすめです。牛乳やヨーグルトをかけてそのまま食べられるので、忙しい朝食、主食や間食の置き換えに適しています。

オートミールに含まれている食物繊維は、満腹感を得られやすく、腹八分目に抑えられるでしょう。また、糖質の吸収率を下げる効果が期待できるので、血糖値の急上昇を抑制できる可能性があります。

豚小間切れ肉や鶏ささみ肉は、たんぱく質やビタミンB1を積極的に摂取できる食材です。スーパーで安価で販売されていることが多く、調理方法のバリエーションも豊富なので、飽きずに食事に取り入れられます。

こんにゃくは、食物繊維が多く含まれており、食事のかさ増しに使いやすい食材です。汁物や煮物、炒め物などに使用するほか、細かく刻んでお米と一緒に炊いてかさ増しする方法もあります。

納豆は、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、1パックだけでおかずになる食材です。納豆をそのままやご飯と一緒に食べるのもおすすめですが、薬味を入れてバリエーションを増やすこともできます。

NGな食べ物

減量をするうえで摂りすぎに注意すべき食べ物は、糖質や脂質を多く含む食材です。糖質や脂質を過剰摂取すると、カロリーオーバーになるおそれがあり、脂肪として蓄積してしまいます。

糖質を多く含む食べ物は、白米やうどん、じゃがいも、果物、菓子パンなどが挙げられます。糖質の摂取量がオーバーすると、血糖値がうまく下がらなくなり、動脈硬化や糖尿病などを引き起こすリスクが高まりやすいです。

ただし、糖質の摂取量が不足すると、思考力や集中力が低下する原因となります。糖質の代わりにたんぱく質がエネルギー源として分解されてしまうので、たんぱく質不足にもつながるおそれがあるでしょう。

脂質を多く含む食べ物は、バターや牛バラ肉、豚バラ肉、チーズ、菓子パンなどが挙げられます。脂質を過剰摂取すると、血中コレステロールが増加して、循環器疾患のリスクを高め健康に悪影響を与えてしまいます。

ただし、脂質は少量でもエネルギー源として重要な役割を果たすので、食事から適量を摂取することが大切です。糖質と同じように、食べ過ぎに注意しながらも、適度に摂取しましょう。

減量を成功させるために大切なこと

減量を目指している方は、食事を見直すだけではなく、睡眠や運動にも気をつけるようにしましょう。ここでは、減量を成功させるためのポイントを6つご紹介します。

極端な食事制限を避ける

減量のために摂取カロリーを抑えようと、極端な食事制限をすると、長期的に見て基礎代謝量が減ってしまいます。基礎代謝量が下がると、食事量を減らしているものの、なかなか減量できなくなる現象に陥ってしまうでしょう。

無理な食事制限は、長続きしないケースがほとんどです。筋肉量や基礎代謝量が低下すると、長続きしてもなかなか結果に表れにくく、モチベーション低下にもつながってしまいます。

また、無理な食事制限をやめたとき、今までの摂取カロリーを大幅に上回り、脂肪を余計に蓄えやすくなります。日頃から摂取カロリーを抑えながらも、栄養バランスのよい食事を心がけていれば、食事制限をやめたときの反動を最小限に抑えられるでしょう。

ストレスを溜め込まないようにする

減量のために食事を見直す際、ストレスを溜め込まないように工夫することが大切です。ストレスを溜め込むと過食や睡眠不足を引き起こすだけではなく、ストレス自体が太ってしまう原因といわれています。

ストレスが溜まると、コルチゾールという血糖値を高める成分が分泌されます。コルチゾールは、インスリンの効果を弱める作用や脂肪を蓄えるのを促進する作用があり、糖質を脂肪として蓄積してしまうものです。

食事量に問題がなくても、仕事や学校などでストレスを溜め込むと、減量が成功しない原因となる可能性があります。多少の我慢はつきものですが、適度にストレスを発散することが大切です。

同じものばかり食べないようにする

減量のために特定のカロリーの低い食べ物ばかりを食べていても、栄養不足により体にさまざまな悪影響をおよぼす場合があります。一時的な減量に成功する可能性はありますが、健康的に減量したい方には不向きです。

そのため、主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけましょう。毎食分を用意するのが面倒な場合は、作り置きをしたり、納豆などの手軽に食べられる食べ物を活用することがおすすめです。

空腹を我慢しすぎないようにする

空腹の時間が長い場合、ストレスが溜まるだけではなく、その反動で食べ過ぎてしまう可能性があります。栄養バランスが崩れたり、カロリーオーバーしたりするおそれがあるので、3食きちんと食べることが大切です。 3食しっかり食べていれば、空腹を感じる頃に食事が摂れるので、ストレスも溜まりにくいです。間食が我慢できないときは、低カロリーの食べ物や、少量で満腹感を得られる食べ物を食べるとよいでしょう。

十分に睡眠をとる

減量の成功率を高めるには、十分な睡眠時間を確保し、成長ホルモンの分泌を促すことがポイントです。成長ホルモンは、脂肪の分解や筋肉の発達が期待でき、減量する方にとって強い味方です。

夜更かししていると、お腹が空いてつい夜食を食べてしまうケースがあります。しかし、睡眠時間を確保すれば、夜食を食べてしまう衝動を抑えられる可能性があります。しっかり体の疲れを取るためにも、睡眠環境を整え睡眠の質を上げることがポイントです。

適度に運動を取り入れる

減量を成功させたい場合は、食生活を整えるだけではなく、適度な運動で消費カロリーを増やすことも大切です。日常生活に取り入れて習慣化することで、減量のほかに、健康にもつながるメリットがあります。

運動で減量する際、有酸素運動と筋トレを組み合わせるとよいでしょう。有酸素運動は、脂肪を燃やす効果が期待でき、ウォーキングやジョギングなどが挙げられます。

筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げる効果が期待できます。適度な運動は、ストレス発散やリフレッシュにもつながるので、自分のライフスタイルに合った方法を見つけて取り入れていくとよいでしょう。

このように、ダイエットの成功には健康的な食生活が欠かせない要素です。しかし、ダイエット中はどうしても栄養素が不足してしまうこともあります。以下の記事では、サジーに含まれる栄養素について解説しているので、あわせてご覧ください。

まとめ

減量を成功させるには、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えながら、必要な栄養素を摂ることが大切です。エネルギー源として糖質や脂質も摂取する必要がありますが、過剰摂取は健康に悪影響をおよぼす可能性があります。

また、減量では栄養バランスのよい食事を3食しっかり摂る必要がありますが、仕事や学校などで忙しいと不規則な食生活になってしまう方がいるでしょう。減量をするうえで栄養不足を懸念している方は、サジーワンがおすすめです。

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