「最近元気がない」「なんとなく体調が優れない」そんな悩みを抱えていませんか？仕事や家事に追われる毎日、外食やコンビニ食に頼りがちになると、栄養バランスが崩れて体に影響が出やすくなります。健康的な体を維持するには、日々の食事から必要な栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

本記事では、スーパーやコンビニで手軽に買えて栄養価の高い食べ物を13種類厳選してご紹介します。それぞれの食材に含まれる栄養素や期待できる効果、簡単な取り入れ方も解説しますので、ぜひ毎日の食生活に役立ててください。

毎日の食事で意識したい6つの栄養素

健康的な生活を送るためには、体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが欠かせません。まずは食事の基本となる栄養素について理解を深めましょう。ここでは五大栄養素に食物繊維を加えた6つの栄養素について、体内での働きや豊富に含まれる食べ物を解説します。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛、内臓、血液など体のあらゆる組織を構成する重要な栄養素です。酵素やホルモン、免疫物質の材料にもなるため、健康維持に欠かせません。

体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」は食事から摂取する必要があります。肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品に豊富に含まれています。糖質や脂質が不足すると、たんぱく質がエネルギー源として使われ、本来の働きが妨げられてしまいます。

脂質

脂質は少量でも高エネルギーを生み出す効率的なエネルギー源です。1gあたり約9kcalと、糖質やたんぱく質の約2倍のエネルギーを供給できます。細胞膜の構成成分となるほか、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は摂りすぎると血中コレステロールを増やしますが、植物油や魚に多い不飽和脂肪酸には体にプラスの働きがあります。とくに青魚に豊富なDHAやEPAは生活習慣対策に効果的です。バランスよく摂取することが重要です。

炭水化物

炭水化物は体を動かす主要なエネルギー源です。体内で「糖質」と「食物繊維」に分けられます。糖質は消化されてブドウ糖となり、体のエネルギー源として利用されます。

米、パン、麺類などの穀類、いも類、果物に多く含まれています。ただし、摂りすぎると中性脂肪として蓄積されるため適量を心がけましょう。

ビタミン

ビタミンは体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素で、多くは体内で作れないため食事からの摂取が必須です。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体の健康維持に働きます。

水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）は体内の酵素を助けます。体内に貯蔵しにくいため、毎日こまめに摂取することが大切です。緑黄色野菜、果物、肉類、魚介類、乳製品など、さまざまな食品に含まれています。

ミネラル

ミネラルは体を構成し体の機能を調整する無機質の総称で、体内で合成できません。とくに重要な16種類は「必須ミネラル」と呼ばれ、主要ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウムなど）と微量ミネラル（鉄、亜鉛、ヨウ素など）に分けられます。

カルシウムは骨の形成に、鉄は酸素運搬に、カリウムは血圧調整に関わります。野菜、海藻、乳製品、小魚、肉類から摂取できます。不足しても過剰でも体に悪影響をおよぼすため、バランスのよい食事を心がけることが重要です。

食物繊維

食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、健康維持に欠かせません。水溶性食物繊維は食習慣をサポートするだけでなく、スッキリとした毎日に役立ちます。

身体環境を整えることで内側から体を守ってくれます。野菜、果物、穀類、海藻、きのこ類から積極的に摂取しましょう。

手軽に買えて栄養のある食べ物13選

スーパーやコンビニで手軽に買えて栄養価の高い食べ物を13種類ご紹介します。それぞれの特徴や活用法を参考にしてください。

納豆

納豆は「畑の肉」と呼ばれる良質なたんぱく質の宝庫です。1パック（約50g）で約8gのたんぱく質が摂取でき、ビタミンB群、ビタミンK、鉄分、カルシウム、食物繊維も豊富です。納豆菌による発酵食品のため、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えます。

価格が安定していて、そのまま食べられる手軽さも魅力です。ごはんにかけるだけでなく、サラダのトッピングや卵焼きに混ぜるなど、アレンジも可能です。

卵

卵は「完全栄養食品」と呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素を含みます。必須アミノ酸をバランスよく含む「アミノ酸スコア100」の食品で、ビタミンA、D、B群、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富です。

ゆで卵にすれば保存もきき、間食や朝食に便利です。目玉焼き、卵焼き、スクランブルエッグなど調理法も豊富で毎日飽きずに食べられます。

青魚

さば、アジ、イワシ、さんまなど背中が青い魚の総称で、良質なたんぱく質に加えDHAとEPAという不飽和脂肪酸を多く含みます。DHAはクリアな毎日に、EPAは生活習慣対策に役立ちます。

生の魚が面倒な場合は、さばの水煮缶やツナ缶を活用すると便利です。缶詰は骨まで柔らかく、カルシウムも効率よく摂取できます。サラダやパスタ、炊き込みごはんなどにアレンジできます。

玄米

玄米は精米していない米で、白米と比べ栄養価が非常に高いのが特徴です。ビタミンB1は白米の約5倍、食物繊維は約6倍含まれ、スッキリしたい時に効果的です。

よく噛んで食べることで満腹感が得られやすく、食べすぎ防止にもつながります。最初は白米に混ぜて炊くことから始めると食べやすくなります。圧力鍋や炊飯器の玄米モードを使えば、ふっくらと美味しく炊けます。

トマト

トマトは強い抗酸化作用を持つリコピンが豊富で、美容や生活習慣対策に役立ちます。ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維も豊富です。

リコピンは脂溶性のため油と一緒に摂ると吸収率が高まり、加熱するとさらに向上します。トマトソースやトマトスープにして食べるのもおすすめです。洗うだけでそのまま食べられる手軽さが魅力で、サラダやお弁当に添えるだけで栄養をプラスできます。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンC含有量がとくに豊富で、続いてビタミンE、K、葉酸、カリウム、食物繊維も豊富に含まれています。葉酸はお腹の胎児に必要で、とくに妊娠中の女性に重要な栄養素です。

スルフォラファンという成分は体をキレイにしてくれます。冷凍ブロッコリーを常備すれば電子レンジで解凍するだけで手軽に食べられます。

キウイフルーツ

キウイフルーツはビタミンCが非常に豊富で、1個で約71mg摂取でき、成人の1日推奨量の約7割に相当します。ビタミンE、カリウム、食物繊維、葉酸も含まれ、水溶性と不溶性の食物繊維を両方バランスよく含むためスッキリに効果的です。

アクチニジンという消化酵素が含まれています。半分に切ってスプーンでくり抜くだけで食べられる手軽さが魅力で、朝食やデザート、ヨーグルトのトッピングに最適です。

バナナ

バナナは糖質が豊富で、すぐにエネルギーになるブドウ糖とゆっくり吸収される果糖を含むため、即効性と持続性のあるエネルギー源として優れています。カリウム、ビタミンB6、食物繊維も豊富です。

GABAというアミノ酸が体をやさしくいたわります。皮をむくだけで食べられ、1本約90kcalと適度なエネルギー量です。忙しい朝や運動前後のエネルギー補給に最適です。

豆乳

豆乳は良質な植物性たんぱく質が豊富で、コレステロールを含みません。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、中高年の女性に役立ちます。大豆サポニンは、ダイエット時の栄養補給に効果的です。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなります。無調整豆乳、調製豆乳など種類が豊富で、そのまま飲むほか、コーヒーに入れたり、スープや料理に使ったりできます。

ヨーグルト

ヨーグルトは良質なたんぱく質、カルシウム、ビタミンB群が豊富です。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が毎日の健康維持に役立ちます。美容効果も期待できます。

牛乳の乳糖が発酵で分解されているため、乳糖不耐症の方でも食べやすくなっています。プレーンヨーグルト、低脂肪ヨーグルトなど種類が豊富で、果物やはちみつを加えたり、スムージーに入れたりとアレンジも自在です。

きのこ類

しめじ、しいたけ、えのき、まいたけなどのきのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富です。β-グルカンという食物繊維は体を守る効果が期待できます。ビタミンD、B群、カリウム、亜鉛も含まれています。

うま味成分が豊富なため料理に深い味わいを加えます。カロリーが低く料理のかさ増しにも使えるため、ダイエット中の方にもおすすめです。一年を通して価格が安定し、炒め物、汁物、鍋料理など幅広く活用できます。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類は不飽和脂肪酸が豊富で、中高年の生活習慣をサポートします。ビタミンE、B群、マグネシウム、亜鉛、鉄、食物繊維も含まれ、美容効果が期待できます。

低糖質でGI値が低く糖質の吸収が少ないとされています。ただしカロリーが高いため、1日の目安は片手のひらに軽く1杯分（約25g）程度です。小腹が空いたときのおやつとして午後2時から4時の間に食べるのがおすすめです。

海藻類

わかめ、昆布、ひじき、もずく、めかぶなどの海藻類は「海の野菜」と呼ばれ、カルシウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素などのミネラルが豊富です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となります。

水溶性食物繊維のフコイダンやアルギン酸は食習慣をサポートします。低カロリーでなので、ダイエット時にも適しています。乾燥わかめや乾燥ひじきは保存がきき、水で戻すだけで使えて便利です。

栄養バランスの良い食生活のポイント

栄養素と具体的な食べ物をご紹介しましたが、それらをどのように日々の食事に取り入れればよいのでしょうか。栄養バランスのよい食生活を送るための実践的なポイントを解説します。

主食・主菜・副菜をそろえる

バランスのよい食事の基本は、主食・主菜・副菜をそろえることです。主食は米、パン、麺類などで体を動かすエネルギー源、主菜は肉、魚、卵などで体を作る材料、副菜は野菜、きのこ、海藻などでビタミンやミネラルを補給します。

この3つがそろうことで、エネルギーになる栄養素、体を作る栄養素、体の調子を整える栄養素をバランスよく摂取できます。忙しいときは、丼ものや麺類だけで済ませがちですが、そこにサラダや汁物を1品加えるだけでも栄養バランスが大きく改善します。

いろいろな食材・食品を摂る

特定の食品ばかり食べていては栄養が偏ります。肉類、魚介類、野菜類、果物類、乳製品、豆類など、さまざまな種類の食品を組み合わせることが大切です。同じ野菜でも、緑黄色野菜と淡色野菜では含まれる栄養素が異なります。

「まごわやさしい」（まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いも）をバランスよく食べると健康によいとされています。献立を考える際の参考にしてみてください。多様な食品を食べることで、必要な栄養素を幅広くカバーできます。

1日のトータルで栄養バランスを整える

毎食完璧な栄養バランスを目指すのは大変です。1食で不足した栄養素はほかの食事で補うという考え方を持ちましょう。たとえば、昼食に外食で揚げ物を食べたら夕食は野菜中心にする、朝食が軽めだったら昼食でしっかりたんぱく質を摂るなど、1日のトータルでバランスを取ることを意識します。

さらに1週間単位で考えることもおすすめです。平日は忙しくて簡単な食事になりがちでも、週末にしっかりとした食事を心がければ、全体としてのバランスが整います。このように柔軟に考えることで、食事に対するストレスが減り長く続けられます。

【重要】これだけでOKという食べ物はない

どんなに栄養価が高い食品でも、それだけを食べ続けていれば健康になれるわけではありません。本記事でご紹介した栄養のある食べ物も、バランスのよい食事の一部として取り入れることが大切です。たとえば、納豆が体によいからといって毎食納豆ばかり食べていては、ほかの栄養素が不足してしまいます。

大切なのは、多様な食品を適量ずつバランスよく食べることです。「完璧」を目指すのではなく「できる範囲でバランスを意識する」という気持ちで取り組みましょう。持病がある方や薬を服用している方は、食事内容について主治医や管理栄養士に相談することをおすすめします。

まとめ

健康的な体を維持するには、日々の食事から必要な栄養素をバランスよく摂ることがなにより大切です。本記事では、スーパーやコンビニで手軽に買える栄養価の高い食べ物を13種類ご紹介しました。

納豆、卵、青魚、玄米、トマト、ブロッコリー、キウイフルーツ、バナナ、豆乳、ヨーグルト、きのこ類、ナッツ類、海藻類は、それぞれが豊富な栄養素を含み、美容のみならず、さまざまな健康効果が期待できます。

ただし、どんなに優れた食品でも、それだけで健康になれるわけではありません。主食・主菜・副菜をそろえ、いろいろな食材を組み合わせることで、初めて栄養バランスの整った食事になります。

忙しい毎日の中で、完璧な栄養バランスを保つのは簡単ではありません。外食が続いたり、時間がなくて簡単な食事になったりすることもあるでしょう。そんなとき、健康的な暮らしを送りたい方には、毎日の健康維持や美容にいい、手軽に元気を保てるサジーワンがおすすめです。

栄養のある食べ物を意識的に取り入れながら、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。あなたの健康的な毎日を、心から応援しています。

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