お腹周りの脂肪が気になり、平均的な腹囲の値が知りたい女性は少なくないでしょう。本記事では、女性の平均的な腹囲のサイズを年代別・身長別に紹介します。また、腹囲が太くなる原因や、細くするためにおすすめのダイエット方法もあわせて解説します。

腹囲のサイズが気になっている方や腹囲を細くしたい女性は、ぜひ参考にしてください。

女性の平均的な腹囲はどのくらい？

女性の平均的な腹囲は、年代や身長によって異なりますが、一般的には60〜70cm程度です。ここでは、腹囲の正しい測り方や年代・身長ごとの平均値、理想や細めの計算方法を紹介します。

あなたの腹囲は平均に近いのか、実際に比べてみましょう。

こちらの記事では、平均体重の基準について解説しています。

女性の年齢別データや体重の計算方法も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

腹囲とはどこのこと？正しい測り方は？

腹囲とは、おへその高さで測ったお腹周りのサイズです。ウエストと勘違いする方もいますが、ウエストはおへその2cm上あたりの一番くびれている部分です。腹囲とウエストは異なるため、注意しましょう。

腹囲の測り方には、ポイントがあります。正しい腹囲の測り方は以下の手順です。

1. おへその高さで水平にメジャーを巻きつける
2. お腹に力を入れずに呼吸する
3. 息の吐き終わりのサイズを測る

腹囲を測る際は服の上からではなく、服をまくり上げて、直接腹部にメジャーを巻き付けましょう。また、両足はそろえた状態で、お腹に力を入れないのがポイントです。可能であれば、飲食後2時間経ってから計測すると、より正確な数値になります。

年代別の平均

ここでは、年代別に女性の平均的な腹囲の数値をみていきましょう。日本国内には女性の平均腹囲の統計がないため、厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査」の腹囲計測結果を参考に解説します。

20代の女性では、腹囲65〜70cmの分布が一番多く、65〜70cmが平均に近い数値といえるでしょう。30代・40代の女性は70〜75cm、50代の女性は75〜80cm、60代の女性は80〜85cmと、年代が上がると腹囲の平均値は大きくなる傾向にあります。

女性は出産や更年期などの生理的な変化によって体型が大きく変わるため、出産経験者が増える30代以降で腹囲の平均値が大きく変わります。また、年齢を重ねると筋肉量が減少し、それにともなって基礎代謝が落ちるため、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。

身長別の平均

女性の身長別腹囲の平均値も日本国内には統計がないため、ウエスト平均サイズをみていきましょう。以下の表が、女性の身長別ウエストの平均サイズです。

身長に対するウエストサイズは、身長×0.43という式で計算できます。上記の表のように、身長が高ければウエストの平均サイズも大きくなる傾向にあります。

平均・理想・細めの腹囲を身長から割り出してみよう

実際のあなたの身長から、ウエストの平均と理想、細めの数値目安を割り出してみましょう。

平均ウエストサイズの出し方は「身長×0.43」です。理想のウエストサイズは「身長×0.39」細めのウエストサイズは「身長×0.37」で計算できます。

たとえば、身長157cmの女性であれば、平均ウエストサイズは67.5cm、理想のウエストサイズは61.2cm、細めのウエストサイズは58.1cmとなります。

腹囲を測定する目的は？

腹囲を測定する目的は、内臓脂肪を推定するためです。内臓脂肪が過剰に蓄積されると、メタボリックシンドロームにつながる危険性があります。メタボリックシンドロームとは、生活習慣病の前段階の状態を示しています。

ここでは腹囲を測る目的や脂肪の種類、生活習慣病との関係について、詳しく解説していきます。

腹囲を測るのは内臓脂肪を推定するため

腹囲を測る目的は、内臓脂肪を推定するためです。脂肪は体温の維持やエネルギー源としての役割を持っているため、ゼロにはできません。しかし、内臓脂肪は、過剰に溜め込むとメタボリックシンドロームにつながる危険性があるのです。

内臓脂肪が蓄積すると腹囲の数値に反映されやすいため、健康診断では内臓脂肪の推定のために腹囲を測定します。

中性脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪の違い

脂肪には大きくわけて「中性脂肪」「内臓脂肪」「皮下脂肪」の3つがあります。ここでは、それぞれの脂肪の違いについて、詳しく解説します。

中性脂肪

中性脂肪とは、血液の中に含まれている脂肪です。健康診断や病院での採血では、中性脂肪の値を調べられます。

中性脂肪は、活動する際のエネルギー源になる役割があります。しかし、中性脂肪が多くなると、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積したり、血液がドロドロになったりするのです。そのため、中性脂肪が過剰になると、健康を害する可能性があります。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、腸などの内臓周囲に蓄えられる脂肪です。内臓脂肪が蓄積すると、ウエストや腹囲が大きくなりやすいため、肥満になると身体がリンゴ型になる傾向にあります。

内臓脂肪は女性よりも男性につきやすい特徴があり、エネルギーとして消費されやすいです。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚の下に蓄えられる脂肪です。皮下脂肪が蓄積すると、太ももやお尻などの下半身が大きくなりやすく、肥満になると身体が洋ナシ型になる傾向にあります。

皮下脂肪は男性よりも女性につきやすい特徴があり、一度蓄積されるとなかなか落としにくいです。

内臓脂肪は生活習慣病に関係する

内臓脂肪の蓄積は、がんや脳血管疾患、心疾患や高血圧、脂質異常症や糖尿病といった生活習慣病に関係しています。生活習慣病とは、食事や睡眠不足、アルコールや喫煙、ストレスなどの生活習慣が要因として発症する疾患や症状のことです。

内臓脂肪が過剰に蓄えられると分泌物質が乱れるため、過剰な内臓脂肪は生活習慣病に関係しているといわれています。内臓脂肪は、アディポサイトカインという生理活性物質を分泌します。内臓脂肪が過剰に蓄積されていると、アディポサイトカインの分泌バランスが乱れてしまうのです。

アディポサイトカインの分泌が乱れると、身体に以下のような影響が起きます。

• 血圧低下や血管修復、動脈硬化の抑制物質が低下する
• 満腹中枢を刺激して食欲を抑制させる物質が減少する
• 脂肪細胞から血圧上昇させる物質が増加する
• インスリンの働きを低下させる物質が増加する

内臓脂肪が過剰に蓄えられると、動脈硬化や血圧上昇の要因や、糖尿病や脳梗塞などの生活習慣病を引き起こすリスクファクターになるのです。

内臓脂肪を減らせば腹囲は細くなる？

内臓脂肪が蓄積されると腹囲が大きくなりやすいですが、逆に、内臓脂肪を減らせば腹囲は細くなります。

内臓脂肪はエネルギー源として代謝されやすく、すぐにエネルギーとして利用されやすい特徴があります。つまり、身体に栄養が不足した際の緊急用エネルギーとして蓄えられている脂肪なのです。そのため、内臓脂肪はダイエットで比較的落としやすく、運動や食事制限で減らしやすい脂肪です。

ダイエット開始してからウエスト周りがスッキリしやすいのは、蓄えられている内臓脂肪が優先的に消費されやすいためです。そのため、内臓脂肪を減らせば腹囲が細くなりやすいといえます。

どうして腹囲は太くなるの？

腹囲が太くなる原因は、運動不足などによる代謝の低下や加齢、筋力の低下や姿勢の悪さなどがあります。腹囲が太くなる原因について、それぞれ詳しく解説します。

運動不足などによる代謝の低下

運動不足によって筋力が低下すると、基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると消費できるエネルギーが減るため、太りやすくなるのです。

加齢

加齢も腹囲が太くなる原因のひとつです。加齢とともに、肋骨を引き締めている筋肉がゆるむと、肋骨が開いたままの状態になり、腹囲が太く見えます。また、肋骨が開くと姿勢が悪くなるため、腹囲に脂肪が蓄積しやすくなるのです。

また、加齢にともない内臓脂肪が蓄積しやすくなるため、腹囲が太くなりやすくなります。

筋力の低下や姿勢の悪さ

筋力の低下や姿勢の悪さによっても、腹囲が太くなります。運動不足や加齢によって筋力が低下すると、基礎代謝が落ちるだけでなく、内臓の位置が下がって腹囲が太くなるのです。とくに腹筋や骨盤底筋群が弱くなると、お腹周りが太くなりやすいです。

猫背や反り腰などは、お腹の筋肉がうまく働いていない状態です。そのため、内臓を支えている筋肉が弱くなり、内臓の位置が下がりやすくなります。

腹囲を1cm減らすために必要な消費カロリーは？

腹囲を1cm減らすために必要な消費カロリーは、約7,000kcalです。

腹囲1cmは、内臓脂肪の1kg相当といわれています。つまり、腹囲を1cm減らすためには、内臓脂肪を1kg落とす消費カロリーが必要なのです。内臓脂肪を1kg減らすためには、食事摂取量を減らし、運動による消費カロリーを増やして、合計約7,000kcal消費しなければいけません。

運動で消費するカロリーは、メッツ（身体活動の強度）×時間×体重で求められます。たとえば、体重60kgの方が腹囲1cm減らすために7メッツのジョギングをする場合、約17時間運動することで7,000kcal消費できます。1か月の運動期間とすると、1週間で約4時間程度です。

強度の高い運動を選んだり運動時間を長くしたり、より摂取カロリーを減らすなど、目標の期間に合わせて無理のない計画を立てるとよいでしょう。

腹囲を細くする方法とは？

腹囲を細くするには、筋トレや食事制限、脂肪吸引やダイエット注射、コルセットの装着など、いくつかの方法があります。腹囲を細くする方法について、詳しく解説するため、腹囲を細くしたい方は参考にしてください。

筋トレ

腹囲を細くするためには、筋トレが効果的です。筋トレは直接的に内臓脂肪を減らすわけではありませんが、基礎代謝の向上やお腹周りの引き締め効果によって、腹囲を細くする効果が期待できます。

消費カロリーより摂取カロリーを少なくする

腹囲が太くなる原因のひとつである内臓脂肪は、比較的落としやすい脂肪です。そのため、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、腹囲が細くなります。

消費カロリーとは、基礎代謝に運動によって消費できるカロリーを足したものです。消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、脂肪を落とせるのです。

消費カロリーより摂取カロリーを少なくするには、運動量を増やすか食事制限するかの2択です。自分に適した方法で、消費カロリーより摂取カロリーを少なくしましょう。

こちらの記事では、減量成功の食事方法について解説しています。
おすすめの食べ物や減量に大切なことも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

脂肪吸引・ダイエット注射

運動や食事制限をせずに腹囲を細くしたい方は、脂肪吸引やダイエット注射もよいかもしれません。

脂肪吸引はカニューレという管を挿入し、直接脂肪細胞を除去します。ダイエット注射は含まれている成分によって効果が異なりますが、脂肪細胞を溶かしたり、燃焼させたりすることで、薬剤を注入した部位を細くできる美容医療です。

ただし、脂肪吸引やダイエット注射は美容医療のため、メリット・デメリットをしっかりと理解し、信頼できるクリニック選びが大切です。

コルセットを装着する

腹囲を細くするには、コルセットの装着も選択肢のひとつです。コルセットは、肋骨の開きが原因でウエストが太い場合に有効な方法で、日常的にコルセットを装着するだけです。

コルセットの装着によって肋骨が開かないようにし、ウエストについていた脂肪をお尻や胸に流します。その結果、美しいボディーライン作りにも役立ちます。

しかし、コルセットの長時間の装着は血行不良を引き起こす可能性があるため、最初は1日1時間など、無理のない装着時間からチャレンジしましょう。

皮下脂肪は減らしにくいので焦らない！

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて減らしにくいため、焦らずコツコツ継続することが大切です。1〜2か月という短い期間で結果を求めるのではなく、半年〜1年程度の期間で、腹囲の脂肪を落とすような計画を立てましょう。

腹囲を細くするためのおすすめダイエット法（運動＆生活習慣編）

腹囲を細くするためには、運動や生活習慣の改善が重要です。ここでは、おすすめの運動や意識してほしい生活習慣について、詳しく解説していきます。腹囲を細くしたい方は、生活に取り入れやすいものから、取り組んでみましょう。

ストレッチや筋トレで基礎代謝を上げる

腹囲を細くするためには、ストレッチや筋トレで基礎代謝を上げることが大切です。内臓脂肪は、比較的燃焼しやすい脂肪のため、運動での減少が期待できます。腹囲を細くするためのおすすめストレッチ2種類、おすすめ筋トレ4種類のやり方を紹介します。

おすすめストレッチ①プレッツェル

おすすめストレッチひとつめは、プレッツェルです。プレッツェルはお腹をひねって、お腹周りのむくみ改善が目的のストレッチです。プレッツェルは以下の手順で行います。

1. 膝を立てた右足を伸ばした左足にかける
2. 右腕を伸ばしたまま身体の後ろの床につける
3. 息を吸い、吐きながら身体を右側にねじる
4. 姿勢を30秒キープしながら、自然な呼吸を繰り返す

反対側も同じように行い、左右2回ずつ繰り返しましょう。

おすすめストレッチ②ショルダーブリッジ

おすすめストレッチふたつめは、ショルダーブリッジです。ショルダーブリッジは、全身の筋肉を使い、お腹の筋肉をストレッチできます。ショルダーブリッジのやり方は、以下の手順です。

1. 仰向けに寝転び、膝を立てる
2. 両方のかかとを両手で掴む
3. そのまま腰を浮かせて20秒キープする

ショルダーブリッジは3回程度行うと、効果的です。腰を浮かせる高さは無理のない程度で、腰痛がある方は控えましょう。

おすすめ筋トレ①クランチ

おすすめ筋トレひとつめは、クランチです。クランチは、お腹にある腹直筋や脇腹にある腹斜筋を鍛えられます。クランチのやり方は、以下のとおりです。

1. 仰向けに寝転び、膝を直角に曲げた状態で足を持ち上げる
2. 頭の後ろで両手を組む
3. おへそをのぞき込むように息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるように上体を持ち上げる
4. 息を吸いながら床に頭がつくギリギリまで上体を下す
5. 3〜4を10回繰り返す

クランチは上記のやり方を1セットとして、1日3セット目標に行いましょう。お腹の力だけで上体を持ち上げることを意識して、反動で起き上がらないように注意しましょう。

おすすめ筋トレ②レッグレイズ

おすすめ筋トレ2つめは、レッグレイズです。レッグレイズはインナーマッスルである腹横筋や、腰から太もものつけ根にある腸腰筋が鍛えられます。レッグレイズのやり方は、以下の手順です。

1. 仰向けに寝転び、身体の横に手のひらを下にして置く
2. 足をそろえたまま息を吸いながら、足を床と直角になるまでゆっくり上げる
3. 限界の角度まで足を上げたら、息を吐きながら床にかかとがつくギリギリまで足を下す
4. 2〜3を10回繰り返す

レッグレイズは上記のやり方を1セットとして、1日3セットを目標に行いましょう。お腹に力が入っているか、確認しながら行うと効果的です。足を上げる際に負荷が強いと感じた場合は、お尻の下に両手を入れたり、膝を軽く曲げた状態でおこなったりしてもよいでしょう。

おすすめ筋トレ③ニートゥチェスト

おすすめ筋トレ3つめは、ニートゥチェストです。ニートゥチェストは、腹直筋の下部分と腸腰筋が鍛えられます。ニートゥチェストは、以下のやり方で行います。

1. 足を伸ばした状態で床に座る
2. 肘から下を後ろ手で床につく
3. 身体を後にかたむけて、両足を浮かせる
4. 息を吐きながら両膝を曲げて上半身に近づける
5. 息を吸いながらかかとが床につくギリギリまで膝を伸ばす
6. 3〜4を10回繰り返す

ニートゥチェストは上記のやり方を1セットとして、1日3セットを目標に行いましょう。膝を上半身に近づけるときは、おへそをのぞき込むようにするのがポイントです。ニートゥチェストは膝を伸ばすほど負荷が大きくなるため、可能な範囲で膝を伸ばすと効果的です。

おすすめ筋トレ④プランク

おすすめ筋トレよっつめは、プランクです。プランクは、お腹周りの筋肉である腹直筋や腹斜筋、腹横筋などが鍛えられます。プランクのやり方は、以下の手順です。

1. うつ伏せになり、両肘から手のひらまで床につける
2. 腰を持ち上げて、つま先と肘下で身体を支える
3. 目線は手のやや先に向けて、頭からかかとまでを一直線に保ち、キープする

プランク初心者は20〜30秒程度の体勢キープからはじめて、慣れてきたら1分単位で時間を伸ばしましょう。お尻が下がったり上がったりしないよう、正しいフォームの維持がポイントです。

有酸素運動で脂肪を燃やす

腹囲を細くするためには、有酸素運動で内臓脂肪をもやすことも大切です。とくに準備が不要で手軽な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。自宅近くにプールがある方は、水泳もおすすめです。自宅でできる有酸素運動には、踏み台昇降やエアロビクスなどがあり、自分が継続しやすい有酸素運動を選びましょう。

有酸素運動は20分以上の継続で、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。しかし、20分以下でも脂肪燃焼効果は期待できるため、まとまった運動時間が取れない方は、1日の合計で20分以上の有酸素運動を目標に行いましょう。

また、筋トレの後に有酸素運動をすると、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップします。そのため、可能な範囲で筋トレと組み合わせるとよいでしょう。

高温反復浴をする

腹囲を細くする入浴法として、高温反復浴がおすすめです。高温反復浴とは、40〜43度程度のお湯に繰り返し浸かることで、半身浴や通常の入浴よりもカロリーを消費しやすいといわれています。高温反復浴は、以下のやり方で行います。

1. 入浴前に水分を摂る
2. 足先からかかり湯をする
3. 湯船に肩までゆっくり入り、3分間浸かる
4. 湯船から出て、5分間休む
5. 再び湯船に肩まで入り、3分間浸かる
6. 再び湯船から出て、5分間休む
7. もう一度湯船に肩まで入り3分間浸かる
8. お風呂から上がり、水分を摂る

湯船から出る休憩時間に髪や身体、顔を洗えば、効率的です。高温反復浴では汗をかくため、入浴前後にしっかり水分摂取するよう気をつけましょう。

質のよい睡眠を取る

腹囲を細くするためには、質のよい睡眠も大切です。睡眠の質がよいと、成長ホルモンの分泌量が増えます。また、食欲を抑えるレプチンの分泌が増加し、食欲を増進するグレリンの分泌が減少するため、食欲がコントロールしやすくなります。

質のよい睡眠を取るためには、規則正しい生活を送り、体内時計を安定させることがポイントです。夕食は寝る2〜3時間前までに済ませ、カフェインやアルコールの摂取を控えましょう。また、寝る前のパソコンやスマートフォンの使用も控えるようにしましょう。

正しい姿勢を意識して生活する

腹囲を細くするためには、正しい姿勢も重要です。とくに猫背は内臓を圧迫するため、腹囲が太くなる原因のひとつです。背筋を伸ばして、お腹に負荷がかからない姿勢を意識するだけでも、腹囲を細くする効果が期待できます。

また、猫背は横隔膜の動きも妨げるため、呼吸が浅くなりやすいです。呼吸が浅くなると代謝が低下して、太りやすくなる可能性があります。

正しい姿勢を意識して生活すると、内臓や横隔膜の動きを妨害しないため、結果的に腹囲が細くなることにつながります。

腹囲を細くするためのおすすめダイエット法（食事編）

ここでは、腹囲を細くするためのおすすめの食事について、詳しく解説していきます。食事制限の基本的な考え方から、ダイエット中に積極的に摂取したいもの、おすすめの食べ方など、これからダイエットする方は参考にしてください。

カロリーを意識しながら食事する

腹囲を細くするためには、摂取カロリーを意識しながら食事しましょう。

ダイエットの食事制限は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように設定することが基本です。摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、お腹周りに蓄積した脂肪も燃焼されて、身体を動かすエネルギーとして使われます。

しかし、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、脂肪が燃焼されないどころか、消費できなかった摂取カロリーも新たな脂肪として蓄積されてしまうのです。ただし、摂取カロリーを極端に減らしすぎると、基礎代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまうため、摂取カロリーの減らしすぎにも注意が必要です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識しながら食事すれば、少しずつ脂肪が燃焼されるため、腹囲も細くなるでしょう。

栄養バランスの取れた食事を取る

カロリーを意識しつつ、栄養バランスの取れた食事を摂りましょう。

摂取カロリーを意識しすぎるあまり、栄養バランスを無視した食生活を送ってしまうと、健康を害する可能性があります。たとえば、栄養不足で体調不良になってしまったり、タンパク質が不足して筋肉量が減少し、代謝が落ちてしまったりすると、リバウンドのリスクも高まります。

健康的にダイエットするためにも、1日3食、栄養バランスを意識した食事を摂りましょう。どのような食事が栄養バランスが取れているのかわからない方は、一汁三菜の和食がおすすめです。

糖質と脂質の摂取量を意識する

食事内容では、脂質と糖質の摂取量を意識しましょう。

糖質を摂取しすぎると、消費しきれなかった糖質が脂肪となるため、さらに脂肪が蓄積されてしまいます。しかし、糖質の摂取量を極端に減らすと、糖質の代わりにタンパク質がエネルギーとして利用されるため、筋肉量が減少して基礎代謝が低下する可能性があります。そのため、糖質の摂取量は1日あたり70〜130g程度にしましょう。

また、脂質は糖質やタンパク質よりも1gあたりのカロリーが高いため、脂質の摂取量にも注意が必要です。

タンパク質を十分に摂取する

糖質と脂質の摂取量には注意し、タンパク質は十分に摂取するよう心がけましょう。

タンパク質は筋肉の材料となるため、不足すると筋肉量が減少する可能性があります。筋力低下は腹囲が太くなる原因になるため、タンパク質を十分に摂取することが大切です。

成人女性であれば、1日に必要なタンパク質量は、40g程度が推奨されています。無脂肪無糖ヨーグルトや木綿豆腐、鶏むね肉や鶏ささみなど、低脂質・高タンパクの食材がおすすめです。

食物繊維をしっかり摂取する

ダイエット中の食事では、食物繊維もしっかり摂取し、便秘を予防しましょう。

ダイエットを始めると食事量が減り、便秘になってしまうことも珍しくありません。また、もともと便秘がちで腹囲が太くなっている方は、食物繊維をしっかり摂取して便秘を解消すると、腹囲が細くなりやすいでしょう。

食物繊維は、水への溶けやすさによって水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。便のカサを増やしたい場合は、きのこ類や豆類、野菜などの不溶性食物繊維を豊富に含む食材を摂るようにしましょう。便の硬さが気になる方は、海藻やこんにゃくなどの水溶性食物繊維を多く含む食品の摂取がおすすめです。

アルコールの摂取は控える

腹囲を細くしたい方は、アルコールの摂取は控えましょう。1gのアルコールは約7kcalで、種類によっては糖質やタンパク質が含まれていることがあり、カロリーが高いです。また、アルコールには食欲を増進させる働きがあるため、おつまみや食事の摂取カロリーが多くなってしまう傾向にあります。

アルコールの摂取は控えた方がよいですが、どうしても断酒できない方は、1日のアルコール摂取量を、純アルコール量20g程度に抑えるようにしましょう。純アルコール20g相当は、ビールであれば500ml1本、ウイスキーであればダブル1杯、缶酎ハイであれば500ml1本です。また、週2日程度の休肝日も忘れずにもうけましょう。

よくかんで食べる

食事をよくかんで食べることも大切です。食事すると食事誘発性体熱産生が発生するため、代謝が一時的にアップしますが、よくかむことでさらに食事誘発性体熱産生が増加するのです。そのため、よくかんで食べることで、食後の消費カロリーアップにつながります。

食事開始から満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいと感じるまでには、15〜20分程度かかるといわれています。そのため、よくかむと早食いが防止されて満腹感を感じやすくなり、食べすぎを防げるでしょう。また、よくかんで食べると消化・吸収がよくなるため、便秘予防にもなります。

ベジファーストを意識して食事する

食べる順番は、ベジファーストを意識して食事しましょう。

主食である糖質から摂取すると、血糖値が急上昇するため、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。そのため、野菜から食べ始めるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。

最初に野菜、次にタンパク質を食べ、最後に糖質を摂取するよう意識するとよいでしょう。

ダイエットする場合の注意点

ダイエットする場合、3つの注意点があります。食事を抜かない・大幅に量を減らさない、運動を取り入れる、睡眠を見直すことです。これらの注意点を守らないと、ダイエットに成功しても、健康を害する危険性があります。

ダイエットする場合の3つの注意点を詳しく解説するため、健康的にダイエットしたい方は守るようにしてください。

食事を抜く・大幅に量を減らすダイエットはしない

食事を抜いたり、食事量を大幅に減らすダイエットはしないようにしましょう。

ダイエットで食事を抜くと、ダイエット前の食生活に戻した際にリバウンドしやすく、痩せにくい身体になってしまいます。また、食事を抜くと脳が危機感を覚えてしまうため、一度食べたらたくさん食べたくなってしまいます。また、身体も危機感を覚えるため、摂取したものをできるだけ脂肪として溜め込もうとしてしまうのです。

食事量を大幅に減らすと、身体に必要な栄養素が不足し、体調を崩す危険性があります。たとえば、貧血や月経異常、摂食障害などダイエットに成功しても健康を害してしまっては元も子もありません。

そのため、ダイエットする際は、食事は抜かずに摂取エネルギーを減らしすぎないようにしましょう。

運動も取り入れる

食事制限のみで運動せずにダイエットすることも、注意が必要です。食事制限だけでダイエットしようとすると、脂肪のほかにも筋肉や骨量が低下します。筋肉や骨量が低下すると、肩こりや腰痛を引き起こしたり、更年期以降の女性の場合は骨粗しょう症のリスクも高くなります。

また、ダイエットを中断したり、ダイエットに成功して食事制限をやめた際に、筋肉量や骨量はすぐに戻らないため、リバウンドの可能性が高くなってしまうのです。食事制限ダイエットでリバウンドを繰り返すと基礎代謝が下がり、どんどん痩せにくい身体になってしまいます。

そのため、ダイエットする際は食事制限だけでなく、運動も取り入れるようにしましょう。

睡眠も大切

ダイエットでは睡眠も大切です。睡眠の質が悪かったり睡眠不足の状態が続いていたりすると、ホルモン分泌が低下します。ホルモン分泌が低下すると、食欲が増加しやすいため、暴飲暴食につながる危険性があるのです。

また、睡眠は心血管や内分泌免疫、代謝や認知機能、精神の健康などに深く関わっているため、健康的にダイエットするには大切な要素のひとつです。ダイエットに取り組む際は、睡眠時間や質を見直し、できることから対策していきましょう。

まとめ

女性の平均的な腹囲のサイズは、年代や身長によって異なりますが、一般的には60〜70cm程度です。腹囲が太くなる原因としては、筋力低下や加齢、姿勢の悪さなどがあります。腹囲を細くするためには、筋トレや食事制限がおすすめです。

しかし、食事制限によって摂取カロリーを減らせたとしても、栄養バランスが崩れてしまうと健康を害する可能性があります。サジーにはビタミンやミネラル、アミノ酸など200種類以上の栄養が含まれているため、食事制限で不足しがちな栄養素を補う手助けができます。

また、100gあたり約60kcalとおにぎりの約0.3倍のカロリーしかなく、食事制限中でも問題なく飲めるでしょう。

健康的にダイエットしたい女性には、200種類以上の栄養が含まれているのに低カロリーなサジーがおすすめです。