ダイエットをして痩せようと考える時に、どうしても直面するのが食事の問題です。正しいダイエット方法をしなければ、極端な食事制限で体調を崩したり逆に太りやすくなったりするのはあまり知られていません。

本記事ではダイエットをする際に考えたい、健康的な食事の取り方について解説します。推奨行為やNG行為を紹介するので、健康に気をつけながらダイエットをしたいと考えている方はぜひご覧ください。

ダイエットとは？

日本人の多くは、ダイエットとは痩せ体型を目指すものだと思っている傾向にあります。しかし、本来のダイエットという言葉は減量という意味を持っていません。痩せるためのダイエットはメリットもデメリットもある行動のため、行う際には十分な注意が必要です。

この章では、ダイエットをする際に注意したいポイントについて詳しく解説します。

健康を維持できる適正体重にすること

ダイエットをする際には、極端な体重制限をすることは好ましくありません。体重制限は適正体重の範囲内にとどめ、目標を達成したらその体重を維持できる範囲のダイエットにとどめてください。

ダイエットを検討し始めたら、自分の体重が適正範囲内にあるかを確認しましょう。無理なく適正体重を保てる状態は、BMI18.5～25未満 といわれています。いわゆる美容体重は、適正体重の範囲とは言えない点には気を付けるべきです。過度な痩せすぎは体の不調を招くため、体に負担がない程度のダイエットにとどめましょう。

間違ったダイエット方法はリスクがある

市販のサプリなどを使ったダイエットや、極端な食事制限はリスクが大きいため実施してはいけません。炭水化物の摂取をなくすダイエットなどは、特にリスクが大きいです。

ダイエットの基本は適正な量の食事や運動であり、無理な制限をかけるとかえってリスクが増大します。すぐ痩せることは考えず、無理のない長期的なダイエットプランを立てて正しい手順で痩せるよう心がけましょう。

低体重児の増加に関与している

過度なダイエットは体に栄養が回らなくなるため、赤ちゃんの体重が少なくなるリスクを伴うといわれています。妊娠している女性はもちろんのこと、若い女性が過度なダイエットを行うとその後に妊娠した場合、赤ちゃんの体重が少なくなりがちです。

低体重で生まれてしまった赤ちゃんは、将来生活習慣病になるリスクが増加しがちです。自分の健康を保ちつつ将来生まれてくる赤ちゃんを健康に育みたい方は、できるだけダイエットを慎重に行ってください。

食行動に異常が起こる

過度なダイエットを行ってしまうと、以下のような食行動に関する異常を起こすリスクがあります。

• 過食症
• 拒食症
• 月経トラブル
• 脱水
• ホルモンバランスの以上
• 骨密度の減少
• 便秘
• 脱水

体の異常はもちろんのこと、精神に異常をきたす可能性もダイエットは秘めています。過度に痩せることを意識してしまうと、常に自分は食事を制限しなければならないとストレスに苛まれるからです。

自分の体と心を守るためにも、ダイエットをする際には過度な目標設定をしないよう心がけてください。

太りやすい体質になる

過度なダイエットをしてしまうと、かえって体がエネルギーを蓄えようとして太りやすい体質になってしまいます。本来炭水化物や脂質などは極限まで制限するものではなく、体を動かすためのエネルギーとなるものです。

過度なダイエットは脂肪だけでなく筋肉もそぎ落とすため、基礎代謝を低下させます。消費カロリーが低くなるため、脂肪を燃焼できず、かえって太ってしまうのです。代謝が落ちるだけでなく、体質によっては脂質異常症を発生するリスクもあります。

肥満とは？

肥満は体に脂肪がたくさん付いてしまい、体重が増えた状態です。よく似た言葉には肥満症やメタボなどがありますが、いずれもそれぞれ違いがあります。ここでは肥満や肥満症、メタボについて詳しく解説するためダイエットを検討中の方はぜひご覧ください。

肥満と肥満症の違い

肥満はただ体に脂肪がたまっており、太った状態のことです。しかし、体に悪影響が出ている場合には肥満は病気と判断され、肥満症の診断がくだされます。具体的な異常は、内臓脂肪の過剰蓄積や生活習慣病の発生です。

肥満の基準はBMIが25以上かどうかです。肥満であり、なおかつ以下のような異常が現れている場合は肥満症だと診断されます。

• 脂質異常症
• 糖尿病
• 高血圧
• 睡眠時無呼吸症候群
• 変形関節症
• 脂肪肝

肥満症は関節の異常や、気道閉塞による無呼吸リスクも引き起こします。放っておくと心筋梗塞や脳卒中、糖尿病合併症などの直接生命に異常をきたす病を引き起こすため、非常に危険です。

肥満症とメタボの違い

近年メタボ（メタボリックシンドローム）という言葉がよく聞かれますが、肥満症とメタボは少し趣旨が異なります。メタボは内臓脂肪が原因で起こる、さまざまな症状を指す言葉です。肥満症は内臓脂肪だけでなく、皮下脂肪の蓄積リスクも意味する言葉です。

特にメタボで懸念される症状は、血管が侵される動脈硬化だといわれています。内臓脂肪により血管が詰まって起こる高血圧や脂質異常症、血糖値の上昇のなかでも2つを風発した状態を、医師の診断ではメタボと呼ぶことが多いです。

肥満症の原因

肥満症を発症してしまう原因は、食事の食べ方や食べる量にあります。一日の消費カロリー目安より食べる量が多いと、ため込んだカロリーが脂肪に変わってしまうため太るのが肥満のメソッドです。

食事の量が適切でも食べ方が悪いと、肝臓での脂肪やコレステロール合成が活発化します。食事の回数が少なすぎても危険です。食べる回数が少ないと体脂肪が蓄積されやすくなり、コレステロールや中性脂肪の数値も高くなります。危険な食事のとり方にはどか食いや早食い、まとめ食いなどがあります。

運動が不足することも肥満症を誘発する重要な要素です。運動しないとエネルギーが消費できないため、脂肪を蓄えてしまいどんどん体が太ります。運動や食事を適切にしていても、遺伝的要因で太ってしまう方もいます。家族が肥満であり、家庭での食事内容が脂質の多いものになっている方は、特に注意が必要です。

健康的なダイエットに必要な栄養素は？

ダイエットをしながら健康を維持するためには、以下の栄養素のバランスをしっかり保つことが大切です。

• 食物繊維
• たんぱく質
• ビタミン
• 炭水化物
• ミネラル
• 脂質

どれも食事制限を行う際には、不足しやすい栄養素です。これから各栄養素の概要を解説するので、ダイエットを検討している方はぜひご覧ください。

食物繊維

食物繊維は、ダイエットで食欲を抑えるために必要な栄養素です。食物繊維は胃の中でふくらみ食欲を抑制したり、便のかさを増やし体を清浄化したりします。食物繊維を含む食べ物にはよく噛めるものが多いため、唾液の分泌を促進し食欲を抑える効果も見逃せません。

痩せやすい体質を作るためには欠かせない食物繊維ですが、現代人はこの栄養素が不足しがちだといわれています。食物繊維は1日に男性で21g、女性で18g以上必要です（18～64歳の場合）。

しかし、現代の日本人は食事が欧米化しており、14g程度の食物繊維しか摂れていないと言われています。ダイエットをする際には、痩せ効果の期待できる食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。食物繊維を多く含む食材には、以下のようなものがあります。

• 根菜類（さつまいも・大根・かぼちゃ・ごぼうなど）
• キノコ類（しいたけ・ぶなしめじ・えのきなど）
• こんにゃく類
• ブロッコリー
• モロヘイヤ
• 豆類（インゲン豆・小豆など）
• 海藻類（わかめ・ひじきなど）
• たけのこ

炭水化物にも、麦や玄米、全粒粉・ライ麦のパンやそばなどは食物繊維が多いです。ごはんやパンなどをこれらの食材に置き換えれば、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

ここまでそれぞれの栄養素の適切な量について説明してきましたが、正直すべての数字を意識することは難しいと思います。そのため、上記の栄養素が不足したり、バランスが偏ったりすることも多くなります。そこで200種類以上の栄養素を含んだサジーワンで不足した栄養を補給してください。

健康的なダイエットをするための食事のとり方は？

健康的にダイエットをするためには、食事の取り方を工夫する必要があります。以下のポイントを押さえてダイエットをしていても、健康を阻害せず食事ができるようになりましょう。

• 規則正しく食事をとる
• バランス良く食べる
• 腹八分目で済ませる
• 消化を緩やかにする食材を一緒にとる
• 21時以降は食べないようにする
• 間食は控えめにする

各ポイントをこれから詳しく解説します。

規則正しく食事をとる

食事回数を減らしたり、食べる時間を不規則にすると逆に太りやすくなります。精神面が不安定になったり体の調子も悪くなったりするため、ダイエットをする際には規則正しい食事を心がけてください。

朝・昼・夕の3食を決まった時間にしっかり食べると、血糖値の乱降下が少なくなります。体が飢餓感を感じることもないため、脂肪を蓄えるよう体が指示を出すこともありません。食べない方が痩せるという考えは捨て、規則正しく食事を摂ることが大切です。

バランス良く食べる

バランスの良い食事とは主食・主菜・副菜がきちんと揃ったものを指します。これら3つのの献立に、不足した栄養を補う汁物をつけることが多いです。各献立には、主に以下の食材が使われます。

• 主食はエネルギーとなるご飯やパン、麺類などが使われる献立
• 主菜は肉や魚・卵などでタンパク質を補給する献立
• 副菜は野菜や海藻、きのこなどを使ったミネラル・ビタミン補給の献立
• 汁物は3つの献立で補えない栄養を確保する食材を使う献立

バランスよく食べるためには、毎日同じものを献立にするのは避けるべきです。前日の献立で補えなかったものを次の日の食卓で増やし、栄養のバランスを調整するようにしてください。

腹八分目で済ませる

いつもお腹いっぱい食事を摂っていると胃が拡張し、大量の食品を取らなければ満足できない体になってしまいます。食事をする際には腹八分目で済ませて、食欲が増進しないよう努めましょう。

腹八分目で済ませるコツは、満腹中枢をコントロールすることです。脳は血糖値が上がって20分程度経つと、「お腹が満たされたから食事をやめよう」というシグナルを出します。ゆっくりよく噛んで食べると、食事の量が増えにくいのはこの現象によるものです。

食事を食べる時には、よく噛んで少量ずつじっくり味わいましょう。脳から満腹信号が出るのを促進しやすいため、腹八分目で食事を済ませやすくなります。

消化を緩やかにする食材を一緒にとる

消化をゆっくりにするのも、食欲を抑えて太らないようにするためにはおすすめです。食物繊維が多い野菜やこんにゃくなどを摂取して、満腹感を得られるよう工夫しましょう。

はじめに消化を緩やかにする食材を食べ、そのあとに肉や魚、炭水化物をとると食べすぎを抑えやすくなります。

21時以降は食べないようにする

21時以降に食事をすると、体に脂肪がたまりやすくなるホルモンが分泌されがちです。21時以降に食事をするのは避け、早めに夕食を食べてください。

どうしても21時以降に食事をしなければならないなら、さっぱりしたものを選びましょう。脂肪がたまりやすい揚げ物は避け、焼き魚や蒸し・ゆでを駆使した料理を主菜にするのがベターです。糖質が少ないそばなどの炭水化物を、主食にするのもよいでしょう。

間食は控えめにする

間食をするのは、ダイエット中は極力控えてください。 間食には甘いものや脂肪分が多いものを食べやすいため、食べてしまうとカロリーオーバーになるリスクが上がります。

間食を食べると太ってしまうメカニズムは、血糖値の上昇だといわれています。糖分を代謝し中性脂肪が血中に増えるため、どうしても太りやすくなってしまうのです。

間食をしたい時にはナッツ類や野菜スティックなどの、糖質が少ないものを選んで食べるようにしてください。不足している栄養素を補え、かつカロリーが低い間食を用意できればダイエットは成功しやすくなります。

ダイエット中の外食はどうすればいい？

ダイエットをしている時は外食ができないと思われがちです。しかし、実際のところ、以下のポイントを押さえておけば問題なく外食はできます。

• コンビニの食品は低糖質のものを選ぶ
• 野菜でも糖質が多いものは避ける
• 焼肉は食べ方に注意すればOK
• お酒は糖質が低めのものを選ぶ

各ポイントをこれから詳しく解説するので、ダイエット中でも無理せず外食したいと考えている方はぜひご覧ください。

コンビニの食品は低糖質のものを選ぶ

コンビニにある食品は糖質が高いため、メニューを選んで食事をしましょう。意識してサラダなどで野菜を取り入れたり、おにぎりとポテトのような炭水化物同士の組み合わせを避けたりするのが効果的です。

什器に入っているファストフードは、基本的に脂質が高めです。肉まんやアメリカンドッグなどは糖質も高いため、選ぶ際には主食を減らすなどの工夫をしましょう。

ダイエットにおすすめなのは、栄養バランスのよい和食系の弁当です。幕の内弁当のなかでも煮物などで野菜が入ったものを選べば、さまざまな食品をバランスよく摂れるでしょう。トンカツなどの揚げ物が入った弁当や、パスタ・冷やし麺のみの弁当は避けるのがベターです。

野菜でも糖質が多いものは避ける

野菜のなかには、糖質が多いものがいくつかあります。野菜でも穀類と呼ばれる分類に当たるものは、炭水化物が非常に多く食べすぎるのはよくありません。以下のような野菜は、ダイエット時にたくさん食べるのをできるだけ避けましょう。

• ジャガイモ
• かぼちゃ
• とうもろこし
• 里芋
• さつまいも

なお、かぼちゃやさつまいも、とうもろこしなどは食物繊維の多い野菜でもあるため、少量なら摂取しても問題ありません。あくまで食べすぎに注意することが大切です。イモ類を多く食べるときには、主菜を減らすなどの工夫をして摂取カロリーのバランスをとってください。

焼肉は食べ方に注意すればOK

外食で焼肉などの肉類がメインになる食事をするときには、肉の種類を吟味しましょう。カルビなどの脂が多い肉よりも、モモやヒレのような脂が少ない部位を選んでください。歯ごたえがあるホルモン類も、脂を落としておけば満腹感を増やすのに役立ちます。

ついついご飯を食べすぎてしまうときには、野菜でかさ増しをしましょう。サラダや焼き野菜などを注文し、よく噛んで食べれば食欲が満たされ食べすぎを防止できます。焼き野菜を頼む際には、糖質が少ないキャベツなどを選ぶのがおすすめです。

お酒は糖質が低めのものを選ぶ

糖質に注意すれば、ダイエット中でもお酒を飲めます。

アルコールを飲むと代謝が減少したり、食欲が増進したりする問題が起きがちです。しかし、過度な飲酒習慣の抑制は精神的なストレスを招きます。男性は1日40g、女性は20gのアルコールなら、ダイエット中に摂取しても構いません。

糖質が入っていないお酒には、ウイスキーや焼酎、ジンなどがあります。空腹感を減らすためにも、炭酸水などで割ってゆっくり飲むようにしてください。

ダイエットの注意点は？

ダイエットをする際に押さえておきたい注意ポイントは以下の5つです。

• 食事制限は極端にしない
• ストレスを溜めない
• 同じものばかり食べない
• 空腹を我慢しすぎない
• 停滞期を理解する

健康を維持しつつ効果的に痩せるためにも、押さえたいポイントをこれから詳しく解説します。

極端な食事制限はしない

ダイエットする際に問題になりやすいのが、極端な食事制限をすることです。この場合の極端な食事制限とは、食事を減らすだけでなく、健康に効果的だとして、特定のものだけを過剰摂取することも指します。

健康的に痩せるためには、バランスの良い食事が非常に重要です。食べるもの・食べないものを極端に区別するのは避け、バランスの良い食事を心がけてください。

特にカロリーは極端に摂取を制限すると余計に太りやすくなります。最短でダイエットの効果を手に入れたいと願うなら、自分の適性カロリーを把握し順守して食事をするようにしましょう。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めすぎると血糖値が上がるホルモンが分泌され、血中に溢れた糖質が脂肪に変わってしまいます。食事や飲酒に関する習慣があり、それをやめるとストレスから太ってしまうケースもある点には気を付けなければなりません。

無理にストレスをためないよう、食事制限は極端に行わないのが理想です。時には美味しいものを食べたり、お酒を楽しく飲んだりして心の余裕を保ちましょう。ストレスからくる睡眠不足や過食も防止できるため、結果的に体重が減りやすくなります。

同じものばかり食べない

ダイエットに効果があるからといって、同じものばかりを食べると栄養バランスが崩れます。栄養素の過剰摂取で体調不良が現れるケースもあるため、同じものばかりを食べ過ぎないよう心がけてダイエットには取り組んでください。

さまざまな食品をまんべんなく摂れば、過剰摂取や栄養不足による体調不良は防止できます。「○○ダイエット」のような言葉には惑わされず、主食・主菜や副菜、汁物などにはさまざまな食品をバランスよく食べるようにしてください。

空腹を我慢しすぎない

お腹が空きすぎるとストレスがたまるほか、次の食事の量が増えてしまいがちです。空腹は我慢しすぎないようにして、適度に間食を摂るのも良いでしょう。

間食には素焼きのナッツなどを選び、糖質を抑えながら空腹を満たせるようにするのがポイントです。ナッツには噛みごたえがあるため、空腹感を抑える効果も期待できます。

適切な食事制限を続けると、胃の容量が小さくなり間食も不要になりがちです。無理をしないダイエット計画を立て、体調を良好に保ちながら痩せやすい体質を手に入れましょう。

停滞期を理解する

ダイエットには必ず、停滞期という時期があります。停滞期は体が痩せていくことに対し警戒信号を出し、脂肪を蓄えようとする結果から起きる正しい現象です。多くの方はダイエットを始めて1～2ヶ月後に、初めての停滞期を迎えます。

停滞期には、どれだけ食事を制限しても体がなかなか痩せません。メカニズムを理解していないと停滞期で大きなストレスをためてしまうため、対策を知っておくことが大切です。

停滞期の対策

ダイエットの停滞期を乗り切るためには、チートデイを取り入れるのが効果的だと言われています。チートデイは体が飢餓状態のサインを発しているときに、通常よりやや多めのカロリーを摂取するテクニックです。危険信号を出している体に栄養を送ることで、停滞期のキーとなるスイッチをOFFにできます。

チートデイは、停滞期に週1～2回程 度実施してください。いつもの食事より多い量を食べ、消化器官を休めるために休息を充分取るのも忘れず行いましょう。

また、このような体重が減る時期、停滞期のサイクルのほか、重要になるのは基礎代謝です。特別な運動をしなくとも消化されているカロリー量のことを指す基礎代謝量をいかに高めるかがダイエットにおいては重要です。以下の記事では基礎代謝についてまとめているので、あわせてご覧ください。

まとめ

健康的にダイエットを実施するためには正しい食事が大切です。無理に食事を制限したり、同じものばかりを食べたりしてダイエットをするのには、あまり効果がありません。体調不良を招き逆に太りやすい体質となる可能性もあるため、主食・主菜・副菜・汁物をバランス良く摂って適正カロリーを守りましょう。

とはいえ、ダイエット中には食事制限を取り入れることが多く、結果として栄養素が不足することもあります。そこでサジーベリーをふんだんに使ったサジーワンで、健康的に栄養補給を心がけてください。

ソーダ割りやゼリーなどのアレンジレシピも作れるため、ダイエット中の間食にもぴったりです。美味しく栄養素を摂ってダイエットを充実させたい方は、ぜひサジーワンをお試しください。