Part 01

太陽礼拝

集中力アップ／リフレッシュ／冷え・肩こり

太陽への感謝とエネルギーをもらう“太陽礼拝”
エネルギーをたくさんもらって、心にポッと灯りを灯しましょう。

STEP01　山のポーズ
両足を腰幅程度開いて（または揃えて）立ち、胸の前で合掌します。

STEP02　手を挙げるポーズ
息を吸いながら、両腕を一度下げ、左右に開いてから万歳（ばんざい）します。

STEP03　立位前屈のポーズ
息を吐きながら、両腕を下ろし、同時に上体も前に倒します。

STEP04　ルックアップ
息を吸いながら、上体を軽く起こす。目線は斜め前方を見ましょう。

STEP05　プランク
息を吐きながら、足を後ろに引き、息を吸いながら背筋を伸ばします。

STEP06　四肢（しし）のポーズ
息を吐きながら、脇を締めたまま肘（ひじ）を曲げ、上半身を床に近づけましょう。

STEP07　上を向いた犬のポーズ
息を吸いながら、顔を上げ上体を上げ胸を開く。両肘（りょうひじ）は伸ばしましょう。

STEP08　ダウンドッグ
息を吐きながら、腰を下げ骨盤を高く上げる。目線は足と足の間に向けます。モモ裏に痛みを感じる場合は膝（ひざ）を曲げましょう。

STEP09　ルックアップ
息を吸いながら、両足を大きく一歩前に踏む出し上体を軽く起こし、目線は斜め前方を見ます。

STEP10　立位前屈のポーズ
息を吐きながら、上体を伏せて首を垂らします。

STEP11　手を挙げるポーズ
息を吸いながら、しっかり両足で踏みしめて上体を伸ばしたまま（または丸めて） 起こし、万歳（ばんざい）します。

STEP12
息を吐きながら、合掌して胸の前に戻しましょう。

Part 02

ねこのびのポーズ

肩こり緩和／腰痛緩和／二の腕引き締め

STEP01　
四つ這いになり、両手は肩幅、脚は腰幅に開きましょう。

STEP02　
お尻の位置を固定し、両手を拳1つ前に移動させます。

STEP03　
息を吸って背筋を伸ばして、息を吐きながら両手を前に少しずつ移動させます。
背中が心地よく伸びる部分まで両手を伸ばしょう。

STEP04　
あごまたはおでこを床につけた状態で3〜5秒呼吸をキープします。