ダイエットをおこなうときのポイントは、一日の摂取カロリーを正確に把握することです。どのくらいの摂取カロリーが適切なのかを把握して、目標とする体重を目指しましょう。

この記事では、一日の摂取カロリーを算出する計算法や、摂取カロリーを調整して痩せるためのコツについて解説しています。

一日の摂取カロリーを計算する方法

太ってしまう原因の多くは、食事からの摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることにあります。ダイエットを目指す場合は、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多くなるようにしましょう。

体重管理をするときは、一日の摂取カロリーの目安を知る必要があります。一日に必要な摂取カロリーは年齢や日常の活動量に左右されるため「基礎代謝量」と「身体活動レベル」にもとづいて割り出すのが一般的です。

基礎代謝量を求める

まずは、年齢に応じた基礎代謝量を確認してみましょう。女性の基礎代謝量は、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」で次のように基準値が設定されています。

ちなみに、基礎代謝量を算出するときの計算式は以下のとおりです。

基礎代謝基準値（kcal／kg体重／日）×参照体重（kg）＝基礎代謝量

身体活動レベルを決定する

次は「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」で示されている身体活動レベルの区分を確認しましょう。具体的な活動内容と数値は以下のとおりです。

一日の摂取カロリーを計算する式

上記で解説した基準で基礎代謝量と身体活動レベルを求めたら、一日に必要な摂取カロリーを計算しましょう。計算式は次のようになります。

基礎代謝量（kcal／日）×身体活動レベルの数値＝一日の摂取カロリー

女性に必要な一日分の摂取カロリー

18～29歳女性における、身体活動レベル別の摂取カロリー数は以下のようになります。

30〜49歳の女性

30～49歳女性に関して、摂取カロリーを身体活動レベル別にまとめた数値は次のとおりです。

50〜64歳の女性

50～64歳女性について、身体活動レベル別の摂取カロリー数は以下のような数値になります。

65〜74歳の女性

65〜74歳女性における、身体活動レベル別の摂取カロリー数は次のとおりです。

75歳以上の女性

75歳以上における、身体活動レベル別の摂取カロリー数は以下の数値になります。

妊娠中や授乳中の女性

女性で妊娠している人や授乳している人については、上記の摂取カロリーの目安にプラスして多くのエネルギーを必要とします。体重が急激に増加しないようにコントロールしながら、次の数値をプラス分の目安としてカロリーを摂取しましょう。

妊娠中は状況によって個々に必要なカロリー摂取量が異なるため、ここで紹介する数値はひとつの目安として活用してください。

ダイエット中に必要な摂取カロリーは？

ダイエットのポイントは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。摂取カロリーをどれくらい抑えればよいのか、具体的な数値を確認してみましょう。

体重維持のために必要なカロリー摂取量

現在の体重を維持したい場合は、自分の年齢と身体活動レベル、そして体重に合った一日の摂取カロリーを意識しましょう。厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で提示している女性の体重あたりの推定カロリー摂取量は、以下のとおりです。

上記の数値を使って、実際に計算してみましょう。18〜29歳の女性で身体活動レベルが普通、体重48.0kgのケースを例にあげると、現在の体重を維持できる一日の摂取カロリーは次のように算出されます。

体重1kg当たりの推定摂取カロリー38.7kcal×体重48.0kg＝約1,858kcal

体重減少のために必要なカロリー摂取量

ダイエットで体重を減らしたい場合は、まず目標体重を決めましょう。目標体重に対する体重1kg当たりの摂取カロリーを知ることで、一日の摂取カロリーをどれくらいまで抑えればよいのか目安がはっきりするでしょう。

目標体重を設定するときは、BMIという数値を基準にするのが望ましいといわれています。BMIは肥満度の判定にもちいられる数値で、計算式は以下のとおりです。

体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝＝BMI

日本における肥満度の判定は「日本肥満協会」が定めた基準によって、次のように分類されています。

BMIが18.5を下回っている人は、痩せすぎに該当するため減量の必要はありません。BMIが25.0以上の人は肥満と判定されるので、標準体重まで減量することを目標にしてみましょう。

標準体重はBMIが22.0になる体重で、肥満と関連性の高い生活習慣病などにかかるリスクが低い数値とされています。標準体重は、BMI22.0の数値をもとに次の計算式で求められます。

身長（m）×身長（m）×22.0＝標準体重 この式で計算すると、身長160cmの人は1.6m

この式で計算すると、身長160cmの人は1.6m×1.6m×22.0＝56.3kgが標準体重です。この標準体重に、前述した体重1kg当たりの推定摂取カロリーを掛け合わせることで、一日に必要な推定カロリー摂取量がわかります。

摂取カロリーを意識しながら痩せるポイント

ダイエットをするときは食事の内容や生活習慣を見直して、無理のないように取り組みましょう。摂取カロリーをコントロールして痩せるためのコツを紹介します。

栄養バランスの取れた食事を採る

ダイエットで食事を減らすと、栄養バランスが崩れがちです。摂取カロリーが多くなりすぎないように注意しながら、タンパク質・糖質・脂質はバランスよく摂るようにしてください。

また、健康のためには食物繊維やビタミン、鉄分などのミネラルを十分に摂ることも大切です。

咀嚼回数を増やす

食べるときは、できるだけ咀嚼回数を多くするように心がけましょう。よく噛むと満腹中枢が刺激されて、食べすぎを防げます。

生野菜スティックやシリアル、アーモンドなど食感が硬めの食べ物を選べば、咀嚼回数が自然と多くなるでしょう。

運動を取り入れる

ダイエットは摂取カロリーを減らすだけでなく、運動も取り入れると効果的です。運動する習慣をつけて、消費カロリーを増やしましょう。

脂肪を減らすには筋トレや有酸素運動がおすすめですが、運動に慣れていない場合はかんたんなストレッチから始めてみるとよいでしょう。

カロリー計算アプリを活用する

カロリー計算アプリを使うと、摂取カロリーを日別に記録できます。記録をつけることで一日の摂取カロリーを把握しやすくなり、食べる量を調整するのに役立つでしょう。 カロリー計算アプリには運動の記録をつけられるものや、食事から摂った栄養素を表示できるものなど、いろいろな種類があります。

摂取カロリーについての知識

摂取カロリーは、多すぎても少なすぎても体によくありません。摂取カロリーについての正しい知識を身につけて、健康的な体重コントロールをおこないましょう。

カロリー過多の影響

摂取カロリーが消費カロリーより多くなると、使われずに余ったエネルギーは脂肪として体に残り、やがて肥満へとつながります。肥満は高血圧や高脂血症、糖尿病といった生活習慣病のリスクを高めるといわれています。

過度なカロリー制限のリスク

若い女性を中心として、痩せる必要がないのに無理なダイエットをする「痩せ志向」が問題になっています。極端なカロリー制限は健康を損なうだけでなく、低栄養になることで次に生まれてくる子どもの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

また、極端に食事を制限するとエネルギーが体脂肪として蓄えられ、逆に太りやすい体質になるため注意が必要です。

栄養不足に注意する

ダイエットをして食生活が偏ることで、鉄欠乏などの栄養不足に陥ることがあります。多くの女性は鉄分が不足している傾向にあるため、ほうれん草や魚、赤身肉など鉄分が豊富な食材を積極的に摂りましょう。

鉄分の吸収を高めるビタミンCや、ほかの栄養素もバランスよく取り入れてください。

サジーワンでは、不足しがちな栄養素を豊富に含んでいるので、置き換えダイエットにもぜひご検討ください。

まとめ

理想の体型に近づくためには、目標体重に対して一日の摂取カロリーをどれくらいに調整すればよいのか把握する必要があります。この記事で解説した計算方法を活用して、食事の摂取カロリーをコントロールしましょう。

ダイエット中の栄養不足が気になる人には、サジーワンがおすすめです。サジーワンの原料であるサジーベリーには、鉄分やビタミンCをはじめ200種類以上の栄養素が含まれています(※)。ダイエットで不足しがちな栄養の補給に、サジーワンをぜひご活用ください。

※参照元：日本サジー協会