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Column
夏バテ対策-食事でととのえる-
栄養 健康 2026.05.26
SUMMER COLUMN 2026
夏バテ対策
食事でととのえる
夏バテとは、梅雨明け頃から現れやすい体調不良の総称です。
暑さや湿度、屋内外の温度差などの影響で、「疲れやすい」「食欲がない」「だるい」といった不調が起こりやすくなります。
近年は夏の訪れが早まり、高温多湿の日も増えているため、早めの対策が大切です。
夏バテの主な原因
汗による水分・ミネラル不足
夏は多くの汗をかきやすく、脱水を起こしやすい季節です。汗とともに水分だけでなく、ナトリウムやミネラルなど体の調子を整える栄養素も失われ、体内のバランスが崩れてしまいます。
室内外の温度差
冷房の効いた室内と暑い屋外との大きな温度差により、自律神経の調節機能が乱れやすくなります。
食生活の乱れ
暑さによって食欲が落ち、食事の偏りや冷たいものの摂り入れすぎも起こりがちです。
夏バテ対策に意識したい栄養素
ビタミンB群
糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり、体のエネルギー代謝をサポートする栄養素です。
特にビタミンB1は疲労回復のビタミンとも呼ばれ、夏バテ対策にも大切な栄養素です。
ビタミンB群を多く含む食品
豚肉 / うなぎ / 玄米 / にんにく / 卵 / 乳製品 / 納豆 / アーモンド / まぐろ / かつお / 鶏むね肉 / バナナ / パプリカ
クエン酸
酸味のある食品に含まれる成分で、食欲をサポートする働きがあります。
また、疲れの原因になる「乳酸」を体外へ排出する働きがあるといわれており、疲れやすい夏にも取り入れたい栄養素です。
クエン酸を多く含む食品
梅干し / レモン / お酢
“ナトリウムとカリウム”
のバランス
汗で失われるナトリウムやカリウムを適切に補給することで、体内の水分バランスを保ち、筋肉や神経の正常な働きをサポートします。
ミネラルを多く含む食品
スイカ / キウイフルーツ / バナナ / 夏野菜 / ナッツ類 / 海藻類 / 大豆製品
食欲をサポートする食材
また食欲増進を促すことも大切です。しょうがや大葉などの香味野菜や、カレーなどの香辛料は食欲をサポートし、夏バテ予防にも役立ちます。
食欲をサポートする食材香辛料・ハーブ
しょうが / にんにく / しそ / みょうが
冷たいものには注意
アイスやジュースなど冷たいものの摂りすぎは、胃腸の働きを弱めることがあります。温かい食事も取り入れ、胃腸への負担を減らしましょう。
夏バテ対策にうれしい
梅しょうが焼き
豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。
また、梅に含まれるクエン酸は疲れを感じたときにも取り入れたい栄養素です。
さっぱりとした味わいで食べやすく、食欲が落ちやすい夏におすすめの一品です。
材料（2人前）
- 250g
- 少々
- 大さじ1
- 適量
- 適量
- 大1個（20g）
- 10g
- 大さじ1
- 大さじ1
- 大さじ1/2
- 大さじ1
- 小さじ1/2
作り方
- 1
- 2
- 3
- 4
教えてくれた人
管理栄養士・フードスタイリスト・食育インストラクター
吉野 愛 さん
江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。2児の母としての目線もいかして、幅広い活動を行っている。
